Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как мозг очищается от нейротоксинов и можно ли повлиять на этот процесс

 0    13  1 месяц назад

Все волшебство происходит во сне.

Как очищается мозг от нейротоксинов и можно ли повлиять на этот процесс

Ия Зорина

Лайфхакер Автор, Спортсмен, CCM

0

Какие токсины накапливаются в мозге

Наш мозг хорошо защищен от проникновения вредных веществ извне, но в то же время в нем могут накапливаться нейротоксические продукты метаболизма – бета-амилоид.

Эти пептиды образованы G. Chen, T. Xu, Y. Yan. Бета-амилоид: структура, биология и терапевтическое развитие на основе структуры / Acta Pharmacologica Sinica в расщеплении мембранного гликопротеина, который играет важную роль в развитии нейронов, в сигнальной активности и межклеточном транспорте.

Бета-амилоид присутствует в спинномозговой жидкости, может связываться с различными рецепторами и активировать выработку активных форм кислорода в нервных клетках. Это вызывает окислительный стресс и приводит к повреждению и гибели нейронов.

Накопление бета-амилоида наблюдается при болезни Альцгеймера, наиболее распространенной форме деменции, при которой человек постепенно теряет память и другие когнитивные функции. Ученые точно не знают, что запускает этот процесс, но некоторые эксперименты показывают, что определенную роль играет сон.

Например, в одном из исследований Э. Шокри-Коджори, Г. Ванг, К. Э. Вирс. Накопление β-амилоида в мозге человека после ночи лишения сна/PNAS значительно увеличивало количество бета-амилоида в гиппокампе и таламусе участников. При этом эффект не зависел от пола и возраста: уровень нейротоксического пептида повышался как у пожилых участников, так и у лиц в возрасте чуть за 30.

Исследователи отметили, что связь между бета-амилоидом и качеством ночного отдыха носит двоякий характер, поскольку у больных болезнью Альцгеймера чаще встречаются Ю. Ф. Ли, Д. Геращенко, И. Тимофеев. Медленноволновой сон — перспективная мишень вмешательства при болезни Альцгеймера / Frontiers in Neuroscience. Более того, они начинают проявляться даже на ранних стадиях, когда когнитивные функции слабо нарушены или даже нормальны.

Поскольку лишение сна повышает уровень бета-амилоида, достаточное количество может защитить мозг в долгосрочной перспективе. И в ходе эксперимента они выяснили, как именно это происходит.

Как мозг освобождается от побочных продуктов во сне

Сон можно разделить по стадиям сна: цикл сна / Американская ассоциация сна на две фазы: медленная, без сновидений и быстрая.

Первый возникает сразу после засыпания и делится на три части, во время которых постепенно снижается пульс и температура тела и все больше замедляется мозговая деятельность. Ф. Ли, Д. Геращенко, И. Тимофеев. Медленноволновой сон является многообещающей целью вмешательства при болезни Альцгеймера / Frontiers in Neuroscience, пока он не достигнет поздней стадии 1–4 Гц.

Затем следует фаза быстрого движения глаз (БДГ), во время которой мы видим сны, а затем цикл повторяется.

Ранее в эксперименте на мышах L. Xie, H. Kang, Q. Xu. Сон стимулирует выведение метаболитов из мозга взрослых / Наука о том, что во время сна спинномозговая жидкость или спинномозговая жидкость участвует в «вымывании» бета-амилоида из мозга. Чтобы проверить, работает ли то же самое на людях, ученых Бостонского университета провели Л. Д. Льюис, Н. Фульц, Г. Бонмассар. Электрофизиологические, гемодинамические и цереброспинально-спинномозговые связанные колебания во сне человека / Научный эксперимент.

Участников попросили поспать одну ночь в аппарате МРТ, чтобы можно было измерить их уровень кислорода и они могли понять, что происходит с спинномозговой жидкостью. Они также использовали гарнитуру ЭЭГ для отслеживания электрических токов и определения стадии сна человека.

Оказалось, что в медленную фазу нейроны начинают синхронизироваться, включаться и выключаться одновременно. Когда активность снижается, нервным клеткам не нужно столько кислорода, поэтому приток крови к мозгу уменьшается. В этот момент быстро поступает спинномозговая жидкость, заполняя оставшееся пространство и удаляя продукты метаболизма, такие как бета-амилоид.

Ученые пришли к выводу, что достаточное количество медленного сна может предотвратить болезнь Альцгеймера и возрастное снижение когнитивных функций.

Как увеличить количество медленного сна

Помимо очевидного способа лечь спать пораньше и выспаться, есть и другие способы сделать это.

Добавить физической активности

В одном из исследований И. Парк, Дж. Диас, С. Мацумото. Упражнения улучшают качество медленного сна за счет увеличения стабильности медленных волн. В научных отчетах было обнаружено, что один час интенсивных упражнений ночью значительно увеличивает стабильность и мощность дельта-волн в медленной третьей стадии сна.

В другой научной работе встречаются С. Аритаке-Окада, К. Танабэ. Повторяющиеся дневные упражнения способствуют медленноволновой активности и быстрой сигма-мощности во время сна с повышенной температурой тела: перекрестное исследование на людях / Journal of Applied Physiology показало, что четыре низкоинтенсивных сердечно-сосудистых тренировки в неделю по 40 минут каждая увеличивают медленноволновой сон на 33%, а также влияют на медленноволновую активность головного мозга.

Попробуйте добавить больше физической активности и посмотрите, как это повлияет на качество вашего ночного отдыха.

Попробовать прогрессивную мышечную релаксацию

В эксперименте К.С. Саймон, Э.А. Макдевитт. Прогрессивная мышечная релаксация увеличивает продолжительность медленного сна во время дневного сна / Journal of Sleep Research исследовала, как техника глубокой мышечной релаксации повлияет на архитектуру дневного сна.

Студенты были разделены на две группы. Одни расслабляли мышцы на 10 минут перед сном, а другие просто ложились и столько же времени слушали Моцарта. Проверив продолжительность разных фаз, исследователи обнаружили, что первая группа медленного и глубокого сна длилась в среднем 18 минут, а вторая — всего 9.

Можно предположить, что такую ​​же пользу можно получить и от спокойной ночи.

Мы приведем методику прогрессивной мышечной релаксации с канадского ресурса How To Do Progressive Muscle Relaxation/Anxiety Canada, посвященную борьбе с тревожностью.

  1. Лягте на спину и полностью расслабьтесь. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.
  2. Сосредоточьтесь на какой-то части тела, например, на руке. Со вдохом сожмите мышцы изо всех сил и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Старайтесь напрягать только те мышцы, на которых вы концентрируетесь, а остальные оставьте в расслабленном положении. Со временем будет легче изолировать группы мышц.
  3. Расслабьте мышцу на выдохе. Постепенно ослабляйте напряжение и внимательно следите за своими ощущениями. Почувствуйте, как уходит тремор, как расслабляется мышца. Проведите 15 секунд в расслабленном положении, а затем переходите к другой группе мышц.

На протяжении всего упражнения прорабатывайте следующие группы мышц:

  • Ноги – согните пальцы ног.
  • Икры: напрягите икроножные мышцы, потянув пальцы ног на себя.
  • Бедра: напрягите мышцы бедер, выпрямляя колени.
  • Кисти и предплечья: сожмите кулаки.
  • Плечи: Согните руку, как бы показывая кому-то напряженный бицепс, и одновременно сожмите кулаки.
  • Ягодицы: сожмите их.
  • Живот: напрягите брюшной пресс.
  • Грудь — Напрягите грудные мышцы.
  • Шея и плечи: поднимите плечи к ушам.
  • Рот: откройте его широко, чтобы растянуть уголки.
  • Глаза — сведите брови вместе.
  • Лоб – поднимите брови как можно выше.

Когда вы напрягаете мышцы рук и ног, сосредоточьтесь на одной конечности за раз, чтобы лучше прочувствовать ощущения.

Принять тёплую ванну

Хотя рекомендуется спать в прохладной комнате, немного согреться перед сном может быть полезно.

По данным исследований, 10-минутное пребывание в теплой воде (40-42,5°С) за 1-2 часа до сна значительно ускоряет сон С. Агайега, С. Хошневиса, М. Х. Смоленского. Пассивное согревание тела перед сном с использованием теплого душа или ванны для улучшения сна: систематический обзор и метаанализ/Обзоры медицины сна C. Harding, NP Franks, W. Wisden. Температурная зависимость сна / Фротьерс в неврологии Количество глубокого медленноволнового сна.

Попробуйте полежать в теплой ванне, а затем отложите гаджеты и почитайте бумажную книгу. И не забывайте делать упражнения на расслабление. После этого вы, скорее всего, хорошо выспитесь.


 0   
Комментарии