Как набрать вес, чтобы не навредить здоровью: 5 золотых правил

Для стройной девушки бывает сложно набрать вес и скорректировать фигуру под более округлые формы. И если вы ставите перед собой такую ​​цель, важно соблюдать ряд рекомендаций, с выполнением которых результат не заставит себя ждать. Самые важные из них собраны в нашем материале.

Со стороны может показаться, что набрать вес очень просто: ешь больше всего и больше, и будет тебе счастье. Но на самом деле это не так: набрать здоровый вес может быть намного сложнее, чем сбросить пару фунтов. Как улучшить качество своего тела, увеличить и сохранить мышечную массу — рассказываем вместе с фитнес-тренером Светланой Тубер.

С ситуацией «ем все подряд и не толстею даже без тренировок» обычно сталкиваются эктоморфы, люди среднего и высокого роста со худощавым типом телосложения. Секрет их чрезмерной стройности часто кроется в ускоренном обмене веществ, но если грешить нездоровой пищей и быстрыми углеводами, на фоне благородной худобы и торчащих костей появится округлившийся живот, целлюлит и дряблая кожа.

Даже если природа наградила вас стройным и подтянутым телом, вы не страдаете комплексами по поводу своей внешности, вам все равно нужно заниматься спортом и следить за правильным питанием.

Под влиянием регулярных стрессов, недосыпа, алкоголя и возможных заболеваний обмен веществ с возрастом может замедляться, что напрямую сказывается на здоровье и фигуре – лишние калории начинают откладываться на «линии жизни» вблизи от талии и в других укромных местах места.

Качество и количество питания

Чтобы набрать здоровый вес при недостаточном весе, вы должны сначала изменить свою диету: потреблять больше калорий, чем сжигаете. Не стоит впадать в крайности, стараясь за каждый прием пищи проглотить максимально возможное количество любой пищи; Помимо проблем с желудком, такие излишества часто оборачиваются психологическими проблемами и расстройствами пищевого поведения.

Систематически решайте проблему набора массы. Чтобы проанализировать свои привычки и режим питания на данный момент, советуем вам завести пищевой дневник: честно записывайте в него все, что вы едите и пьете за пару дней или неделю. Затем посчитайте количество блюд и приемов пищи (не забудьте включить мелкий вандализм в виде сладостей к чаю, покусывания и покусывания).

Рассчитайте среднесуточное потребление калорий, увеличьте его на 20-25% и составьте примерное меню с упором на медленные углеводы, белок и полезные жиры (авокадо, жирная рыба, растительные масла, орехи и семечки).

Что делать, если у вас плохой аппетит и в суете рабочего дня вы можете прийти в себя только ночью и ничего не выпили, кроме чашки кофе на завтрак:

• Планируйте свой рацион заранее: готовьте еду дома, берите контейнеры на работу или учебу; это не только полезно для здоровья, но и позволяет сэкономить немало денег;

• Установите будильник или напоминание на телефоне, когда вам нужно сделать перерыв на обед; не обманывайте себя и уважайте себя, 5-10 свободных минут можно найти даже в самом плотном графике крупного бизнесмена;

• Советуем вам подпитывать свое вдохновение и страсть к здоровой пище с помощью новых продуктов: добавьте в свой рацион непривычные для вас фрукты, овощи, крупы, орехи, бобовые, мясо и рыбу. Используйте разные способы приготовления (гриль, аэрогриль, духовка или пар), экспериментируйте с соусами;

• Водный баланс крайне важен: обязательно 2 литра чистой негазированной воды, поэтому всегда имейте под рукой стакан или бутылку с водой.

Любая трапеза, вне зависимости от ваших целей и стратегии, должна быть комфортной и приятной. При этом постарайтесь обойтись без газировки, сладкого, фаст-фуда и прочих пищевых отходов.

Силовые тренировки

Без силовых тренировок набор мышечной массы в нужных местах невозможен. Упражнения 2-3 раза в неделю, 1-2 из которых посвящены той группе мышц, в которой вы хотите добиться наибольшего прогресса. Рекомендуем основную нагрузку отдавать спине и бедрам, так талия будет выглядеть визуально уже .

Занятия могут быть интенсивными, но достаточно короткими по времени: около 45 минут, включая разминку. Сведите к минимуму кардиотренировки — тахикардия и плохое сжигание массы тела будут ни к чему. Как только вы адаптируетесь к нагрузкам и начнете работать над увеличением массы тела, результаты начнут вас радовать.

Прием пищи перед тренировкой является ключом к поддержанию мышечной массы, большей отдаче, силе и энергии во время тренировки. Поэтому за полтора часа до похода в спортзал важно хорошо поесть: ваша идеальная тарелка должна состоять из 55-60% углеводов, 25-30% белков и 10-15% жиров.

Не забывайте об углеводном окне – в течение 35-40 минут после тренировки организму особенно важно восполнить затраченную энергию и восполнить питательные вещества. Если нормальное питание в это время невозможно, подготовьтесь заранее и положите банан, протеиновый батончик, печенье или коктейль в спортивную сумку.

Восстановление

Обязателен ночной сон не менее 7-8 часов и отдых между тренировками: пик выброса гормона роста происходит во время сна и отдыха, а не во время тяжелой работы в тренажерном зале. Тренируемая группа мышц должна отдыхать не менее 48 часов перед следующей нагрузкой .

Систематичность и самодисциплина

Набрать желаемый вес за один раз не получится – нужно регулярно тренироваться, считать калории и следить за питанием. Если неделю упорно работать над собой, а потом сдаться и вернуться к прежнему образу жизни, путь к конечной цели будет еще длиннее.

Однако если произошел срыв, в затуманенном сознании вы переели вредные вещи и пропустили тренировку. Не ставьте крест на себе и своих планах! Самое главное в это время – не сбиться навсегда с намеченного пути.

Подумайте, что именно могло вызвать эту поломку. Возможно, вы нервничали, переоценивали свои силы, попали в слишком жесткие рамки или произошло что-то из ряда вон выходящее? Вы действительно хотите работать над собой, стать гордой и счастливой обладательницей фигуры мечты? Живи, чувствуй и переваривай эти эмоции, и уже на следующий день ты возвращаешься в обычный режим, продолжая двигаться в том же темпе, что и раньше.

Спрячьте весы подальше

Не забывайте, что основная работа над собой начинается с головы. Как только вы начнете правильно питаться и ходить в спортзал, постарайтесь избавиться от невротических желаний слишком часто контролировать изменения в организме: взвешивайтесь каждый день, томно вздыхайте над отражением в зеркале и сразу же ждите потрясающих результатов. Работа с собственным телом не самая легкая и быстрая, дайте своему телу время перестроиться на новый лад.

Определите день недели, в который вы будете контролировать свои результаты: цифры на весах, бедра, грудь и талия в сантиметрах. Для наглядности сделайте фото нижнего белья в полный рост спереди, сбоку и сзади в начале поездки, через месяц, два, три и т.д.

Если это то, чего вы действительно хотите, то сейчас самое подходящее время добавить в свою жизнь новые привычки и начать меняться! Любую ситуацию можно решить, и если вам сложно действовать в одиночку, стоит обратиться за помощью и поддержкой к специалистам.

Понадобится:

Об эксперте:

Светлана Жителева

Тренер.

Фото: Адоб Сток