Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПОСЛЕ ОТДЫХА

 0    195  10 месяцев назад

КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПОСЛЕ ОТДЫХА

Как после перерыва в несколько месяцев правильно вернуться к силовым тренировкам?

Особое внимание нужно обратить на начало тренировки, которая должна состоять из лёгкого кардио 7-10 минут и разминки, так как за время отдыха связки утратили былую эластичность, а суставы — подвижность. Разминка поможет их и ССС подготовить к силовой нагрузке.

Нельзя возвращаться к прежней тренировочной программе в плане объёма и весов, да это и не получится, так что помните, перерыв – это не нажатие на кнопку паузу, а возвращение к занятиям – на кнопку пуск.

Вне зависимости от того, как вы занимались раньше – тренировки рекомендуется проводить на всё тело, т.е. фулбоди, выбор упражнений остановить на многосуставных, разве что на бицепс оставить изолированное в виде сгибания рук со штангой.

На первых 2-3 тренировках я бы не стал выполнять отдельные упражнения на бицепс, трицепс, трапециевидную, икры и отдельные пучки дельтовидных.

Количество рабочих подходов к снаряду я бы рекомендовал снизить до одного на каждую МГ, количество повторений 10-15, с запасом до отказа 2-3 повторения, тренировок в неделю тоже 2-3, с одним-двумя днями отдыха между ними.

Такой скромный объём продиктован повышенной после перерыва в тренировках микротравматикой мышц, который коррелирует не только с близостью к отказу, но и с количеством подходов.

Более того исследования 2016 года показали, что МИНИМАЛЬНЫЙ прирост мышечной массы был зафиксирован на фоне МАКСИМАЛЬНОЙ мышечной боли, а МАКСИМАЛЬНЫЙ при практически полном её отсутствии.

Начиная со второй недели, можно плавно увеличивать объём силовой работы, за счёт добавления подходов и упражнений, но он по-прежнему должен составлять примерно 50-60 % от прежнего, а дальше в течение месяца можно вернуться к прежним.

Схожие рекомендации, но на более коротком промежутке времени относятся и к тем, кто занимался дома с весом собственного тела, потому как смена упражнений так же отзовётся высокой микротравматикой мышц.

Всем здоровья и, надеюсь, возвращения к полноценным ТРЕНИРОВКАМ!

мою страницу

инстаграмYouTube канал

Источник

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии