Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как накачать бицепс девушке

 0    124  1 месяц назад

Комплекс, состоящий из трех силовых упражнений, с помощью которых можно качественно тренировать двуглавую мышцу плеча (бицепс).

Как накачать бицепс девушке

Многие женщины уверены, что размахивать руками должны только мужчины. Но, на самом деле, девушкам не только можно, но и нужно тренировать мышцы рук, в том числе бицепс. Такие тренировки укрепят ваши руки и вам станет намного легче, например, носить на руках ребенка. А еще вы сожжете лишний жир, и ваши руки станут рельефными и очень красивыми.

Сегодня мы хотим предложить вам комплекс для «прокачки» бицепса, который состоит из трех эффективных упражнений. Вам понадобятся гантели и тренажер для нижнего блока (можно заменить на штангу). Выполняйте этот комплекс раз в неделю в день тренировки рук и уже через пару месяцев вы заметите хороший результат.

Комплекс упражнений

1. Подъем гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями)

Подъем гантелей – относится к базовым упражнениям для тренировки бицепса. В отличие от штанги, это упражнение можно выполнять с внешним вращением руки (супинацией). Благодаря этому в работу включаются плечевые и плечевые мышцы.

Начальная позиция:

Возьмите гантели необходимого веса. Ладони можно вращать как навстречу друг другу (нейтральный хват – больше нагружает плечевую мышцу), так и ладонями вверх (нормальный хват).

Техника исполнения:

Вариант 1. Махи бицепсами нейтральным хватом.

  • На выдохе согните руки в локтях и разверните руки вверх ладонями к груди.
  • Сначала руки опускаются, ладони смотрят друг на друга.
  • На вдохе выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Вариант 2. Качаем бицепс обычным хватом.

  • На выдохе согните руки в локтях.
  • Вначале руки опущены ладонями вверх.
  • На вдохе выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

В обоих вариантах упражнения гантели можно поднимать как одновременно, так и поочередно (опускать правую руку, поднимать левую).

Рекомендуется чередовать варианты упражнений. Например, на первой тренировке поднимайте гантели нейтральным хватом (вариант 1), а на второй тренировке махайте бицепсами обычным хватом (вариант 2).

Вы также можете время от времени менять способ подъема гантелей. Например, на первой тренировке поднимайте обе руки одновременно, а на второй качайте бицепс, попеременно поднимая руки. Это предотвратит привыкание ваших мышц к повторяющимся упражнениям и позволит добиться лучших результатов.

Выполните: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Как накачать бицепс девушке

2. Подъем гантелей на бицепс хватом “Молоток”

Молоток – это изолирующее упражнение, направленное на развитие плечевой (brachialis) мышцы, мышцы, расположенной под двуглавой мышцей, что дает ей пик, столь желанный для всех спортсменов.

Начальная позиция:

Возьмите гантели необходимого веса. Руки вниз, ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват).

Техника исполнения:

Вариант 1. Поднимите гантель к центру груди.

  • На выдохе согните правую руку в локте, поднимая гантель к центру груди.
  • Сначала руки опущены, ладони обращены друг к другу.
  • Повторите движение левой рукой.
  • На вдохе выпрямите правую руку, вернувшись в исходное положение.

Вариант 2. Классический вариант упражнения (поднимаем гантели сзади).

  • На выдохе поочередно или одновременно сгибайте руки, поднимая гантели к плечам.
  • Сначала руки опущены, ладони обращены друг к другу.
  • На вдохе вытяните руки, вернувшись в исходное положение.

Обратите внимание, что в обоих вариантах ладони должны быть обращены друг к другу (нейтральный хват). Руки фиксируются в этом положении на протяжении всего движения. Во втором варианте упражнения гантели можно поднимать как одновременно, так и поочередно (опускать правую руку, поднимать левую).

Как и в первом упражнении (поднятие гантелей на бицепс), рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке вы выполняете «Молоты», поднимая гантели к груди (вариант 1), а на второй тренировке качаете бицепс с помощью классической версии упражнения «Молот» (вариант 2).

Выполните: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Как накачать бицепс девушке

3. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке

Подъем рук к бицепсу на нижнем блоке – это изолирующее упражнение, которое работает на «высоте» двуглавой мышцы, задействуя как голову, так и плечевую мышцу. Регулярно качайте бицепс в этом упражнении, и мышцы рук станут четко видны, так как это упражнение работает на «облегчение”.

Начальная позиция:

Подойдите к нижнему блоку, примерно в полуметре от вас. Возьмитесь за ручку нижнего блока ладонями вверх.

Техника исполнения:

  • На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам.
  • Вначале руки опущены ладонями вверх.
  • На вдохе медленно опускайте руки, возвращаясь в исходное положение.

Убедитесь, что ваши плечи неподвижны. В самой нижней точке мы рекомендуем не опускать руки полностью. Поэтому бицепсы будут в постоянном напряжении.

Если вы не можете выполнить это упражнение на тренажере, делайте его со штангой в руках (техника остается прежней).

Выполните: 3 подхода по 12 повторений.

Как накачать бицепс девушке

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии