Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как накачать икры

 0    24  4 недели назад

Это не так уж и сложно, если правильно подобрать режим тренировок.

Как накачать икру

От чего зависит объём икр

Форму и толщину икр определяет трехглавая мышца голени. Ее, в свою очередь, делят на 1. М.Ф. Иваницкий Анатомия человека
2. К. Альбрахт, А. Арампацис, В. Бальцопулос. Оценка объема мышц и физиологической площади поперечного сечения трехглавой мышцы икроножной мышцы человека in vivo / Журнал биомеханики икроножной мышцы (38%) и камбаловидной мышцы (62.

На Telegram-канале Lifehacker собраны только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайся!

На нашем Pinterest публикуются только лучшие посты об отношениях, спорте, фильмах, здоровье и многом другом. Подписывайся!

Икроножная мышца лежит поверхностно и хорошо ощущается под кожей, имеет две головки и отвечает за сгибание стопы и колена.

Камбала располагается все глубже и ниже, сгибает только один сустав: голеностопный сустав, но откликаются А. Г. Крессвелл, В. Н. Лёшер, А. Торстенссон. Влияние длины икроножной мышцы на развитие крутящего момента икроножной мышцы и на электромиографическую активность у людей / Экспериментальное исследование мозга для 60% силы этого движения.

При стоянии икроножные мышцы напрягаются: фиксируют голень и не дают телу опускаться вперед. А еще они работают все время при ходьбе и любых других движениях, где нужно сгибать голеностопный сустав.

Поскольку телятам приходится постоянно напрягаться, они чрезвычайно эластичны – и именно эта характеристика может мешать сцеживанию.

Правда ли сложно накачать икры

Трицепс голени состоит из BJ Schoenfeld, AD Vigotsky, J. Grgic. Определяют ли анатомические и физиологические свойства мышцы ее адаптивный ответ на различные протоколы нагрузки? / Психологические исследования – это в основном белые мышечные волокна первого типа, которые сокращаются медленно, но могут выдерживать длительную нагрузку.

Чтобы увеличить объем икры, в первую очередь нужно их хорошенько утомить, а с такими сильными мышцами сделать это не так-то просто. В одном исследовании TC Chen, Tsung-Jen Yang 1, Min-Jyue Huang Damage и повторяющийся эффект мышц рук, ног и туловища, вызванный эксцентрическими упражнениями с сопротивлением / Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, обнаружили, что трицепс поврежденного Голень меньше всех остальных мышц, кроме четырехглавой мышцы, и восстанавливается быстрее.

Поэтому вам придется много работать, чтобы правильно загрузить телят и дать им необходимый стимул для роста.

Какие упражнения использовать, чтобы накачать икры

В спортзале есть специальные тренажеры для накачки трицепсов голени, но без них можно легко утомить мышцы. Ниже мы перечисляем эффективные движения, некоторые из которых можно выполнять бесплатно.

Подъём на носки стоя

Это движение можно выполнять на специальном тренажере по Смиту с обычной штангой на плечах и с любым другим весом в руках: гантелями, гирями или блинами со штангой. Выберите тот, который подходит именно вам.

Во-первых, найдите небольшое устойчивое возвышение, например блин-качалку, подставку, плинтус или ступенчатую платформу. Это поможет вам увеличить диапазон движений сустава и нарастить мышцы.

Встаньте, поставив пальцы ног на край платформы, а пятки вверх. Поставьте ступни на ширину плеч или уже, носки вперед. Это положение одинаково хорошо качает все мышечные головы.

Если вы хотите немного усилить внутреннюю часть голени, раскройте JP Nunes, BDV Costa. Различное положение стопы во время тренировки икр для стимуляции порции – специальные носки для гипертрофии икроножных мышц / Journal of Strength and Conditioning Research по бокам под углом 45 °, при работе с внешним измерением оберните их. Но учтите, что разница будет небольшая.

Возьмитесь за гантели за плечи или руки, полностью выпрямите колени и зафиксируйте их. Чтобы немного увеличить нагрузку на мышцы и исключить скопление, дополнительно напрягите переднюю часть бедра.

Опустите пятки ниже уровня опоры, пока они не растянутся, затем осторожно прижмите подушечки к опоре и поднимите их до пальцев ног. В крайней точке сожмите икры изо всех сил и удерживайте напряжение две секунды.

Затем так же осторожно опустите пятки до предела вашего диапазона движений. Следите за тем, чтобы ноги поднимались равномерно и не сгибались в стороны – это может быть опасно для связок в суставе.

Подъём на одной ноге

Это одностороннее упражнение поможет вам хорошо накачать икры даже без дополнительных весов, а также убрать дисбаланс в развитии конечностей.

Согласно исследованиям M. Mullaney, TF Tyler, M. McHugh. Электромиографический анализ мышечного комплекса трицепса Суры Во время упражнений программы реабилитации ахиллова сухожилия подъем пятки на одной ноге нагружает трицепс икроножной мышцы на 112% от максимального произвольного сокращения – уровня, при котором человек сам может напрячь мышцу без какого-либо воздействия.

Все технические моменты совпадают с подъемом на двух ногах: выполняйте подъемное движение, чтобы пятка максимально опускалась, делайте это плавно, и в течение двух секунд сжимайте икры в самой высокой точке.

Подъём на носки сидя

При сгибании колена у М.Ф. Иваницкого теряется часть силы икроножной мышцы. Анатомия человека на это действие, так что его участие в работе голеностопного сустава сокращается А. Г. Крессвелл, В. Н. Лёшер, А. Торстенссон. Влияние длины икроножной мышцы на развитие пары икроножных мышц и на электромиографическую активность человека / Экспериментальные исследования мозга .

Таким образом, подъемы на носки сидя обеспечивают больший вес. Дж. Синьориль, Б. Эпплгейт, М. Дюк, Н. Коул. Выборочное задействование трехглавой мышцы при изменении угла колена / Journal of Strength and Conditioning Research on the soleus.

Упражнение можно выполнять на специальном тренажере или с отягощениями на коленях. Сядьте на скамью, поставьте пальцы ног на приподнятую платформу, а выбранный вес перенесите на колени. Встаньте на носки и сделайте шаг назад, максимально опуская пятку.

Постарайтесь устранить любые скопления. Постарайтесь держать тело прямо, чтобы не использовать руки.

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

Этот вариант перекачки может быть дешевле предыдущих, так как не требуется дополнительной нагрузки.

Сядьте на горизонтальный тренажер для жима ногами, расположите ступни так, чтобы пальцы ног были на краю платформы, а пятки были свободны. Полностью выпрямите ноги и зафиксируйте колени. Поднимите пятки и опустите их обратно, соблюдая все технические моменты, описанные выше.

Вы также можете выполнить упражнение на другом тренажере для жима ногами. В этом случае вы будете двигать пальцами ног по платформе и не будете отталкиваться от нее.

Прыжки на одной ноге

Это движение подходит тем, кто тренируется без веса. Эксперимент М. Муллейни, Т. Ф. Тайлер, М. МакХью. Электромиографический анализ мышечного комплекса трицепса Surah во время программы реабилитации ахиллова сухожилия Упражнения / спортивное здоровье с несколькими тренировочными упражнениями на икроножные мышцы прыжок на одной ноге обеспечил наилучшую скорость активации – 129% от максимального произвольного сокращения.

Но учтите, что перед прыжком нужно хорошо разминаться, так как резкие движения могут стать причиной травмы. Перед тренировкой выполните разминку суставов: вращайте ногами в коленных и голеностопных суставах и активно растягивайте мышцы голеней.

При прыжках на одной ноге не опускайте пятку на пол и старайтесь как можно меньше сгибать колено и бедро, работая в основном с мышцами голени и стопы. Начните с набора одной ноги на месте.

Так что попробуйте прыгать из стороны в сторону.

Следующий вариант – прыгать вперед и назад.

Сделайте по 15-20 прыжков каждого типа каждой ногой.

Как выбирать вес, количество подходов и повторений

Считается, что поскольку трехглавая мышца ноги состоит из прочных волокон первого типа, их нужно прокачивать большим количеством повторений. В одном эксперименте BJ Schoenfeld, AD Vigotsky, J. Grgic. Определяют ли анатомические и физиологические свойства мышцы ее адаптивный ответ на различные протоколы нагрузки? / В физиологических отчетах было решено проверить, действительно ли икра улучшается от повторения, и было обнаружено, что это не так.

В ходе исследования 26 необученных молодых людей были разделены на две группы. Одни выполняли 4 подхода по 6-10 повторений подъемов стопы стоя и сидя, другие – 4 подхода по 20-30 раз.

Обе группы работали над мышечной недостаточностью. То есть в каждом подходе их забивали так, что они не могли выполнить более одного повторения. Через 8 недель ученые увидели, что в обеих группах икроножные мышцы росли примерно одинаково.

Неважно, делаете ли вы 20-30 повторений или 6-10 повторений. Главное, чтобы каждый подход проводился до мышечного отказа или очень близкого к нему.

Выберите что-то одно или чередуйте длинные и короткие полосы, чтобы не было скучно. Если вы работаете без веса, вам может потребоваться как минимум 30 плавных повторений с натяжением сверху, чтобы получить хороший молоток для икр.

Что касается серийного номера, начните с 2-3, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке и не слишком сильно повредить мышцы в первые несколько занятий. По мере привыкания можно увеличивать серийный номер до 4-5.

Как часто качать икры

Поскольку трехглавая мышца икроножной мышцы быстро восстанавливается, тренировать ее можно чаще, чем другие группы – 3-4 раза в неделю.

Сосредоточьтесь на своих чувствах: если ваши икры сильно болят после занятий, дайте им выходной. Если боли нет, вы можете загрузить их еще раз на следующем уроке.

Что касается места в программе, то в конце тренировки можно накачать мышцы голени. Поскольку они достаточно эластичны, другие упражнения для ног обеспечат предварительное утомление, а поднятие пальцев «прикончит» их.

Исключение составляют прыжки на одной ноге. Лучше всего выполнять это движение после хорошей разминки в первой части тренировки, иначе уставшие мышцы могут не выдержать нагрузки и вы получите травму.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии