Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как накачать ноги дома без железа

 0    30  2 месяца назад

Лучшие упражнения и эффективные техники для рельефа икр и бедер.

Как накачать ноги в домашних условиях без железа

0

Можно ли накачать ноги без утяжеления

Для быстрого увеличения силы действительно нужно работать с большими весами, но это не обязательно для прокачки мышц.

Согласно метаанализу BJ Schoenfeld, J. Grgic и соавт. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ/исследования из Journal of Strength and Conditioning показали, что мышцы одинаково хорошо растут при работе с тяжелыми весами с низким числом повторений и при выполнении от 12 до 40 повторений с легкие снаряды или вообще без снарядов.

Но есть одно условие: упражнения нужно выполнять до мышечного отказа или рядом с ним. Другими словами, в конце подхода у вас не должно оставаться больше 1-2 силовых повторений.

Чтобы достаточно утомить мышцы, можно использовать несколько вариантов:

  • Выбирайте сложные упражнения. Например, приседать на одной ноге или исключить фазу расслабления.
  • Добавьте вес. Для этого вам придется купить компактное оборудование для занятий дома, например, эспандеры с разным сопротивлением. Сделать гантели можно и подручными средствами.
  • Добавьте прыжки. За счет взрывной составляющей мышцы будут уставать гораздо быстрее. ОбзорJ. Гргич, Б. Дж. Шенфельд, П. Микулич. Влияние плиометрики на гипертрофию скелетных мышц по сравнению с тренировками с отягощениями: обзор / Journal of Sport and Health Science Исследования показали, что плиометрика так же эффективна для гипертрофии у начинающих и любителей, как и силовые тренировки с весовой нагрузкой.
  • Комбинируйте движения в суперсетах. Практически все упражнения для ног задействуют противоположные группы мышц. Например, когда вы приседаете, напрягаются мышцы задней поверхности бедра, а когда встаете — передней. Если вы делаете два движения для разных групп мышц без отдыха, вы можете больше утомить мышцы и быстрее стимулировать их.

Какие упражнения помогут прокачать ноги без железа

Мы перечислим основные движения, позволяющие правильно нагрузить мышцы без какого-либо веса.

Болгарские сплит‑приседания

Движение отлично прокачивает переднюю часть бедра и обеспечивает хорошую нагрузку на ягодицы. Встаньте спиной к стулу или другой низкой опоре и поставьте на нее подушечки стопы. Вы можете положить руки на пояс или сложить их перед грудью, как удобнее.

Приседайте до тех пор, пока бедро опорной ноги не окажется параллельно земле. Если пятка при этом отрывается, немного отойдите от опоры. Выходя из приседания, следите за тем, чтобы колено не заваливалось внутрь.

Приседания‑пистолеты

Упражнение отлично нагружает мышцы-сгибатели бедра, квадрицепсы, приводящие, большую и среднюю ягодичные мышцы, развивает подвижность суставов и чувство равновесия.

Поднимите прямую ногу от пола и присядьте над другой ногой, пока колени полностью не согнутся. Следите за тем, чтобы пятка свободной ноги не касалась пола, а опорная нога не отрывалась.

Поднимитесь из положения приседа, удерживая колено от скручивания внутрь, и повторите. Вы можете вытянуть руки перед собой; будет легче сохранять равновесие.

Это довольно сложный прием, и на его освоение могут уйти недели. К счастью, существует множество упражнений для огнестрельного оружия, которые отлично подходят для бедер и ягодиц. Выберите вариант для вашего уровня из пункта ниже.


 0   
Комментарии