Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как накачать предплечья для железного хвата

 0    38  3 недели назад

Показаны варианты упражнений для дома и тренажерного зала.

Как накачать предплечья на железный хват

0

Почему стоит дополнительно тренировать предплечья

В отличие от бицепсов и трицепсов, на которые всегда обращают внимание в конце тренировки, мало кто вспоминает о мышцах предплечий. Да, они уже работают практически во всех движениях со свободными весами и на турнике, но дополнительная прокачка все равно не помешает.

Также в сочетании с регулярными силовыми тренировками изолированные движения предплечьями дают DJ Szymanski, JM Szymanski, JM Molloy. Влияние 12 недель тренировок запястий и предплечий на бейсболистов средней школы / Journal of Strength and Conditioning Research Хороший прирост силы. Это значит, что вы можете дольше продержаться на турнике во время подтягиваний и тянуть без риска внезапно выпустить пулю из рук.

К тому же накачанные предплечья красиво смотрятся и гармонично сочетаются с большими бицепсами и дельтовидными мышцами.

Как накачать предплечья в зале

Если у вас есть время потренировать предплечья в тренажере, попробуйте несколько хороших изолированных упражнений.

Какие упражнения выполнять

Предплечье состоит из множества мелких мышц, расположенных в несколько слоев. Одни сгибают пальцы и руку в лучезапястном суставе, другие отвечают за разгибание. Еще есть мышца, не имеющая ничего общего с движением запястья: брахиорадиалис. Чтобы накачать его, используйте то же упражнение, что и для укрепления бицепсов. 

Сгибайте руки в локтях прямым хватом

Если вы сгибаете гантели прямым хватом, когда ладони направлены к земле, двуглавая мышца плеча активируется А. Найто, М. Ядзима, Х. Фукамачи, К. Ушикоши. Электромиография (ЭМГ) сгибателей локтя во время супинации и пронации предплечья / The Tohoku Journal of Experimental Medicine намного хуже, и лучевая мышца получает большую нагрузку.

Возьмите изогнутую планку прямым хватом, согните и разведите руки в локтях, стараясь двигаться по доске. Как вариант, вы можете выполнить упражнение со штангой, если оно не вызывает дискомфорта в запястье, или попробовать движение с гантелями.

Делайте 15-20 повторений в подходе. Выбирайте свой вес так, чтобы вы приближали мышцы к обвисанию – состоянию, при котором вы больше не можете выполнять упражнения несколько раз во всем диапазоне.

Держите штангу на двух полотенцах

Поместите штангу на низкие стойки или предохранительные перекладины силовой стойки, оберните два полотенца вокруг перекладины и возьмитесь за концы. Поднимите пулю и удерживайте ее за вес, сжимая ткань изо всех сил. Начните с 30 секунд и продолжайте до одной минуты. Далее увеличиваем вес на перекладине.

Оставьте себе «чемодан»

В этом исполнении мышцам предплечий придется не только держать пальцы согнутыми, но и препятствовать раскачиванию штанги, что увеличит нагрузку на них.

Встаньте сбоку от штанги, возьмитесь за ее центр одной рукой, поднимите штангу и удерживайте ее в этом положении, стараясь не допустить раскачивания пули.

Начните с 30-секундной задержки. Постепенно увеличивайте вес, кладя блины на штангу.

Расширьте кисти

Это упражнение поможет вам накачать мышцы внутренней части предплечий. Благодаря ограниченному диапазону движений вы можете безопасно работать даже с большим весом.

Поместите штангу на низкие подставки или упоры безопасности силовой стойки, повернитесь к нему спиной, возьмитесь прямым хватом так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от тела, и поднимите штангу.

Раскройте руку так, чтобы штанга перекатилась по пальцам, затем снова сожмите руку и максимально согните запястья. Удерживайте это положение 1-2 секунды и повторите. Делайте 15-20 повторений в подходе. Со временем увеличивайте вес штанги.

Согните кисти

Это упражнение помогает проработать внешние мышцы предплечий.

  

Возьмите штангу прямым хватом и держите ее перед собой. Вытяните руки к суставам запястья и верните руки в прямое положение. Выполняйте 15-20 раз за подход.

Перекатывай штангу 

Это упражнение поможет вам проработать переднюю и заднюю части предплечья в одном подходе.

Возьмите штангу прямым хватом и поверните ее к себе, по очереди вытягивая руки в суставах запястья. Выполняйте движение в течение 30 секунд, стараясь двигать руками как можно быстрее, затем измените направление и делайте то же самое вдали от вас в течение следующих полминуты. Постепенно увеличивайте время работы до 60 секунд. Затем поднимите вес штанги.

Как часто заниматься

Дважды в неделю работайте над силой предплечий. Добавьте 1-2 упражнения в конце тренировки, чтобы утомленные мышцы не мешали выполнять становую тягу, подтягивания и другие упражнения.

Распределить движения можно следующим образом:

  • тренировка 1: 3 суперсета на бицепс и разгибание со штангой;
  • тренировка 2: 2 подхода по 30-60 секунд с удержанием штанги на полотенцах – чередование с «чемоданом» во время тренировки). 2 подхода по 30-60 секунд перекладины.

Брахиорадиальную мышцу можно накачивать вместе с двуглавой мышцей, попеременно сгибая руки со штангой прямым и обратным хватом.

Как накачать предплечья дома

Если у вас нет времени на дальнейшие движения в тренажерном зале или вы вообще не ходите туда, то можете хорошо нагружать предплечья дома.

Какие упражнения выполнять

Висит на турнике

Это простое упражнение отлично подходит для накачки мышц предплечий и увеличения силы захвата. Возьмитесь за турник прямым хватом, зависните и удерживайте как можно дольше.

лучше рассчитывать время сразу, чтобы у вас была мотивация продержаться дольше. Если у вас потеют ладони, используйте мел, чтобы не соскользнуть со перекладины.

Сжатие расширителя запястья 

Это простой и достаточно недорогой домашний тренажер, которым можно пользоваться в любое свободное время. Для начала лучше приобрести эспандер с возможностью подгонки, чтобы понимать, с каким сопротивлением можно работать. Например, модель в виде суппорта с пластиковыми ручками, как на видео.

Выполните 15-20 сжатий эспандера каждой рукой. Установите сопротивление таким образом, чтобы подход заканчивался усилием, но без боли.

Прокрутка ручного тренажера

Вы можете купить такой тренажер или сделать его самостоятельно с помощью палки, веревки и какой-нибудь гири – гантелей или бутылки с песком.

Согните руки в локтях, поднимите предплечья параллельно полу и поверните рукоятку тренажера сначала на себя, чтобы веревка полностью обернулась вокруг нее, а затем в противоположном направлении. Работайте 30-60 секунд.

Как часто заниматься

Выполняйте силовые тренировки предплечий 2–3 раза в неделю с днем ​​отдыха между ними. Начните с серии упражнений, чтобы не перегружать мышцы и не травмировать запястья.

По мере привыкания увеличивайте количество подходов до трех. Постепенно увеличивайте время подвешивания, сопротивление расширителя и вес троса машины.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии