Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

«Как наладить сбитый режим сна?»

 0    15  1 месяц назад

«Я плохо сплю. В наше время все мы живем в состоянии стресса, и частая бессонница только усугубляет ситуацию. Даже когда очень устаю, долго не могу заснуть, часто просыпаюсь. Прочитал все книги и перепробовал все советы, в общем ничего не помогает. Может есть смысл начать пить какие-то добавки? Пожалуйста, дайте мне совет».

Читатель Marieclaire.ru, 33 года

Ответ специалиста:

В норме человек существо дневное. Он запрограммирован вставать на рассвете и ложиться спать, когда солнце садится за горизонт. Но одной из главных болезней цивилизации стал сбой биоритмов, вызванный ночным образом жизни. Ночные бдения наносят серьезный ущерб здоровью. Постепенно начинает снижаться работоспособность, накапливается утомляемость, начинаются проблемы с памятью и концентрацией внимания. В результате могут развиться тревожное или депрессивное состояние и даже психосоматические заболевания сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и других систем.

Нужно понимать, что все процессы в нашем организме, в том числе выработка ферментов и гормонов, необходимых для здорового сна, подчиняются циркадным ритмам, то есть биоритмам, которые связаны с регулярной циклической сменой дня и ночи. И главный его регулятор – солнечный свет. Солнечные лучи, попадая на сетчатку глаза (да еще и через закрытые веки!), посылают сигнал не только в кору головного мозга, но и в шишковидную железу или эпифиз. Именно шишковидная железа вырабатывает гормон ночи мелатонин.

А мелатонин, в свою очередь, участвует в регуляции циклов сна и бодрствования, регулирует и синхронизирует выработку многих биологически активных веществ в нашем организме. Снижает уровень гормона стресса кортизола, повышает концентрацию тормозных медиаторов, отвечающих за засыпание.

Однако для выработки мелатонина организм должен находиться в полной темноте. На свету, даже очень тусклом, мелатонин не вырабатывается. А когда мы бодрствуем ночью и спим днем, выработка мелатонина нарушается. Одним из самых неприятных и ранних проявлений этого состояния является бессонница. Снотворное не вариант. К сожалению, ученым пока не удалось найти ни одного абсолютно безопасного снотворного.

Нужно понимать, что мелатонин — это не гормон сна — выпили его и сразу захотелось спать. Это так не работает! Мелатонин — это ночной гормон, который помогает регулировать циркадные ритмы. Он запускает различные биологические процессы в нашем организме, которые при определенных условиях приводят к засыпанию. Но в то же время, если вы, например, примите мелатонин и пойдете в ночной клуб, он не «выключит» вас прямо посреди танцпола.

Ученым не удалось установить четкой зависимости между дозой мелатонина и силой его снотворного действия. Некоторые исследователи считают, что для наилучшего эффекта необходимы высокие дозы, но многие из их коллег считают, что важна не столько доза, сколько время приема препарата.

Принимать его нужно только после того, как созданы все условия для засыпания. Все переделали, помылись, выключили приборы. Так мелатонин «настраивает» ваше тело на сон. Принятие таблетки, но продолжение разговора по телефону не поможет вам заснуть.

Также не следует принимать это лекарство постоянно, более месяца. Ведь мелатонин – это гормон, а значит, его длительное употребление может повлиять на всю эндокринную систему и вызвать гормональный дисбаланс. Если регулярно получать необходимое количество искусственного мелатонина, организм может просто облениться и перестать вырабатывать собственный «ночной гормон».

Прежде чем использовать искусственный мелатонин, сделайте все возможное, чтобы стимулировать свой собственный «ночной гормон» магнием. Этот микроэлемент обладает способностью успокаивать нервную систему, тормозить процессы возбуждения, расслаблять мышцы, снимать спазмы сосудов, а также повышать выработку гормона сна мелатонина.

При недостатке магния организм человека не может полноценно расслабиться, «выключить» мозг и запустить восстановительные процессы. В результате из-за мышечного, нервного и эмоционального перенапряжения развивается бессонница, сон становится неглубоким и беспокойным, а утром человек чувствует себя разбитым, так как за ночь организм не успевает восстановиться.

Поэтому при проблемах со сном врачи рекомендуют принимать его на ночь. Однако не все формы магния одинаково хорошо воспринимаются организмом. Например, оксид магния вообще не усваивается. Максимальной биодоступностью обладают так называемые хелатные формы, в которых есть ионы магния в сочетании с аминокислотами.

В отличие от неорганических соединений магния, которые усваиваются на уровне 4–15 %, абсорбция хелатов колеблется от 70 % до 99 % в зависимости от особенностей организма. Каждое из хелатных соединений имеет дополнительные характеристики. Людям, страдающим проблемами со сном, лучше всего подходят глицинат магния, обладающий выраженным седативным и расслабляющим действием, и таурат магния, поддерживающий сердечно-сосудистую систему и снижающий нервно-мышечную возбудимость.

Важно понимать, что если вы испытываете проблемы со сном чаще 3 раз в неделю и более 3 месяцев, мелатонин не даст должного эффекта и лучше обратиться за медицинской помощью, не теряя времени.

Об эксперте:

«Как исправить нарушенный режим сна?»

Владимир Поджомутников

Доктор медицинских наук, профессор, Заслуженный врач Российской Федерации, врач-кардиолог, специалист по здоровью Кораллового Клуба.

es.coral.club

Фото: Адоб Сток


 0   
Комментарии