Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как не травмировать суставы во время тренировок: 4 спасительных правила

 0    24  1 неделя назад

Чаще всего причиной проблем с суставами является неправильная техника выполнения упражнений во время тренировки. Как минимизировать риски и заниматься спортом, не повреждая суставы?

Как не травмировать суставы во время тренировки: 4 правила спасения

Коленные, плечевые и локтевые суставы могут испытывать неадекватную нагрузку во время упражнений. Сначала вы можете даже не осознавать, чем травмируете их, но через некоторое время проблема может произвести серьезное впечатление и даже заставить их обратиться за медицинской помощью. Чтобы не столкнуться с такими крайностями, предлагаем вам ознакомиться с рядом правил, которые помогут сохранить здоровье суставов даже во время самых интенсивных тренировок. Список ключевых рекомендаций составлен совместно с врачом-ортопедом, к.м.н., учредителем Центров доктора Очеретиной «Ариадна» Ириной Геннадьевной Очеретиной.

Не пропускайте разминку

Это обязательный шаг перед началом обучения. Подготовьте опорно-двигательный аппарат к следующей нагрузке – разогретые эластичные мышцы будут более эффективны во время тренировки. Нагрев важен и для суставов: благодаря выработке суставной смазки они становятся более подвижными, а связки более пластичными. В результате снижается риск травм, как при аэробных, так и при силовых тренировках .

Пропуск разминки приведет к травматизации тканей; Например, вы можете подвернуть ногу и повредить лодыжку, а при подъеме небольшого груза разорвать структуры плечевого сустава. Поэтому лучше всего проводить разминку от 10 до 30 минут, чтобы избежать травм и длительного периода восстановления.

Как не травмировать суставы во время тренировки: 4 правила спасения

Не допускайте винтообразной и ударной нагрузки на сустав

Винтовая – это «крутильная» нагрузка на сустав. Например, в игровых видах спорта при резком повороте туловища при фиксации стопы коленный сустав испытывает штопорообразные движения. Это чрезвычайно травматично, особенно для менисков и связок .

Важен и принцип постепенного увеличения интенсивности нагрузок. Даже на беговой дорожке или велотренажере: При вынужденном увеличении скорости коленный и голеностопный сустав могут просто не выдержать столь агрессивного воздействия.

Следить за возможными триггерами

У человека 696 мышц, которые связаны между собой длинными миофасциальными цепями и простираются от макушки головы до стоп. Они защищают наши суставы от травм, но для обеспечения безопасности они должны гармонично взаимодействовать, плавно скользить друг по другу.

Бывает, что иногда из-за рутинных статических нагрузок (за рулем, в офисе) и отсутствия регулярной растяжки задействуются одни и те же мышцы. В результате в них образуются островки суперспазма: «мышечные мозоли», триггерные точки.

Такая мышца переходит в 24-часовое сокращение и функционально укорачивается, подтягивая в свою пользу всю мышечную цепочку. В результате изменяется биомеханика сустава и вся геометрия тела. И любая дополнительная нагрузка на такой сустав становится травмоопасной: например, можно даже разорвать мениск при простой попытке сесть и завязать пуповину. Игнорирование этих триггеров и нарушение геометрии тела — путь к постоянной боли и хроническим проблемам.

Медикаментозное обезболивание и тактика временного отдыха не подходят. Возвращение к тренировкам с триггерами приведет к взрывному болевому приступу. Поэтому при любых болях в мышцах обратитесь к врачу и временно прекратите занятия спортом; Только устранив набор триггерных точек, вы сможете заниматься спортом полноценно и без риска травм суставов.

Как не травмировать суставы во время тренировки: 4 правила спасения

Регулярно выполняйте специальные упражнения

Эти упражнения помогут сбалансировать мышечные цепи и являются отличной профилактикой травм. Достаточно выполнять эти практики 2-3 раза в неделю, чтобы снять накопившуюся перегрузку в скелетных мышцах.

Упражнения для коленных суставов

Первое упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, стопы смотрят в потолок. Поднимите правую ногу примерно на 20 сантиметров, задержитесь на 15 секунд (это статическая работа длинной цепочки мышц). Затем начните двигать этой ногой вверх/вниз, слегка касаясь земли 15 раз. Повторите левой ногой.

Второе упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты. Поверните правую стопу наружу (при этом коленный сустав также немного повернется наружу, пах немного приоткроется). Поднимите ногу вверх на 20 сантиметров, сохраняя положение стопы, задержитесь в таком положении на 15 секунд. Затем покачивайтесь вверх/вниз, удерживая ногу на месте. Повторите это упражнение с левой ногой.

Третье упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты. Вращайте стопу внутрь (колено слегка направлено внутрь). Принцип тот же, что и в предыдущем упражнении. Поднимите ногу на 20 сантиметров, сохраняя положение стоя, поддержите 15 секунд, затем махните вверх/вниз 15 раз. Повторите это упражнение с левой ногой.

Как не травмировать суставы во время тренировки: 4 правила спасения

Упражнения для гармонизации геометрии плечевых и локтевых суставов

Первое упражнение

Исходное положение: стоя, правая рука согнута в локте, пальцы касаются плечевого сустава. Направьте локоть назад: представьте, что перед вами доска. Старательно «нарисуйте» локтем как можно крупнее заглавную букву «а». Убедитесь, что локоть смотрит точно назад (не в сторону!). Потом заглавная буква “б, в, д” и так далее, до изнеможения. В идеале весь алфавит. Повторите с левой рукой.

Второе упражнение

Руки в стороны, ладонь правой руки обращена к полу, а ладонь левой к потолку. Поверните голову вправо. Вытяните руки в разные стороны. Смените положение рук и вернитесь на счет «один». На счет два вернитесь в исходное положение. Так что продолжайте. Не забывайте одновременно вытягивать руки в разные стороны. Работайте до тех пор, пока не устанете, постепенно увеличивая количество повторений. В идеале, делайте это упражнение до 108 (йоговское число).

Об эксперте:

Как не травмировать суставы во время тренировки: 4 правила спасения

Ирина Геннадьевна Очеретина

Ортопед, к.м.н., основатель Центров др. очеретиной «Ариадна».

Фото: Гетти Изображений

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии