Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как нездоровый кишечник мешает нам похудеть

 0    34  3 недели назад

Отсутствие бактерий может повлиять на аппетит и уровень стресса.

Как нездоровый кишечник мешает нам похудеть

Ия Зорина

Лайфхакер Автор, Спортсмен, CCM

0

Вы можете прослушать статью. Если вам так удобнее, включите подкаст.

Как здоровье кишечника связано с набором веса

Здоровье кишечника во многом зависит от I. Cho, MJ Blaser. Микробиом человека: на стыке здоровья и болезни / Nature Reviews. Генетика микробиома, или микробиоты, популяции бактерий, участвующих в переваривании пищи, производят витамины1. К. Тайсс, Н. Змора и др. микробиом и врожденный иммунитет / Природа
2. JG LeBlanc, C. Milani, et al. Бактерии как поставщики витаминов для своего хозяина: перспектива кишечной микробиоты / Текущее мнение в области биотехнологии и участвуют в создании иммунного ответа организма. Отсутствие или низкое разнообразие этой популяции связано с1. П. Дж. Тернбо, М. Хамади и др. мсновной микробиом кишечника у тучных и худых близнецов / Природа
2. Э. Ле Шателье, Т. Нильсен и др. могатство микробиома кишечника человека коррелирует с маркерами метаболизма/природы с увеличением веса.

Ученые отмечают, что PJ Turnbaugh, M. Hamady и соавт. Основной микробиом кишечника у близнецов с ожирением и худых / Природа о том, что состояние микробиоты у людей с нормальным весом и у людей с ожирением сильно различается 1. Abenavoli L., Scarpellini E et al. Микробиота кишечника и ожирение: роль пробиотиков / Питательные вещества
2. М.Я. Саад, А. Сантос, П.О. Прада. Микробиота кишечника и воспаление связаны с ожирением и резистентностью к инсулину / Физиология
3. Т.С. Донг, Э.А. Майер и др. м женщин с ожирением и пищевой зависимостью/ожирением наблюдается отчетливый профиль микробиома кишечника и головного мозга (Silver Spring). Кроме того, при переносе микробиоты людей с избыточным весом в кишечник лабораторных мышей животные начали заражаться VK Ridaura, JJ Fe и соавт. Микробиота кишечника близнецов с дискордантным ожирением модулирует метаболизм у мышей / Наука для увеличения веса.

Хотя точно неизвестно, как кишечная микрофлора влияет на поддержание веса, существует несколько потенциальных механизмов.

Влияет на аппетит

Чувство голода регулируется несколькими гормонами, в том числе лептином, грелином и пептидом YY, и их количество во многом зависит от1. С. О. Фетисов. Роль кишечной микробиоты в контроле аппетита хозяина: от роста бактерий до пищевого поведения животных / Nature Reviews Endocrinology
2. Л. Брукс, А. Виардо и др. мерментируемые углеводы стимулируют FFAR2-зависимую экспансию PYY-клеток толстой кишки, повышая насыщение/молекулярный метаболизм кишечных бактерий.

Например, пропионаты, вещества, образующиеся при элиминации кишечной микробиотой клетчатки, значительно повышают С. Е. Чемберс, А. Виардо и соавт. Влияние адресной доставки пропионата в толстую кишку человека на регуляцию аппетита, поддержание массы тела и ожирение у взрослых с избыточным весом / Уровни гормонов сытости в кишечнике помогают меньше есть и терять вес.

Аналогичное влияние на аппетит оказывают добавки с пребиотиками. Д. Кани, Э. Лекур и др. мерментация пребиотиков в кишечной микробиоте увеличивает выработку сатиетогенных и инкретиновых кишечных пептидов с последствиями для ощущения аппетита и реакции глюкозы после еды / Американский журнал клинического питания, например, с олигофруктозой PD Cani, E. Joly , и другие. Олигофруктоза вызывает чувство сытости у здоровых людей: пилотное исследование / Европейский журнал клинического питания.

Регулирует уровень воспаления

Хроническое воспаление в организме часто связано с 1. А. Р. Салтиэль, Дж. М. Олефски. Воспалительные механизмы, связывающие ожирение и нарушения обмена веществ / Journal of Clinical Investigation
2. Грегор М.Ф., Хотамислигиль Г.С. Воспалительные механизмы при ожирении / Ежегодный обзор иммунологии при прибавке массы тела, и микрофлора кишечника играет здесь важную роль.

Некоторые кишечные бактерии производят липополисахариды (LPS), молекулы, состоящие из жиров и углеводов. При попадании в кровоток ЛПС может вызывать PD Cani, J. Amar, et al. Метаболическая эндотоксемия инициирует ожирение и резистентность к инсулину. Диабет усиливает воспаление в организме, снижает чувствительность к инсулину и вызывает увеличение веса.

Другие бактерии, наоборот, помогают J. Konig, J. Wells и соавт. Роль кишечного барьера человека в норме и болезни / Клиническая и трансляционная гастроэнтерология борется с воспалением. Например, бифидобактерии из ферментированных пищевых продуктов и бактерии Akkermancia1, разлагающие муцин. MC Dao, A. Everard, et al. Akkermansia muciniphila и улучшение метаболического здоровья во время диетического вмешательства при ожирении: связь с богатством и экологией кишечного микробиома / Кишечник
2. М. Яссур, М. Ю. Лим и др. мубклиническое выявление кишечных микробных биомаркеров ожирения и сахарного диабета 2 типа / Геномная медицина оказывает противовоспалительное действие, улучшает 1. PD Cani, AM Neyrinck, et al. Избирательное увеличение количества бифидобактерий в микрофлоре кишечника улучшает диабет, вызванный диетой с высоким содержанием жиров, у мышей посредством механизма, связанного с эндотоксемией
2. А. Эверард, К. Белзер и др. мерекрестная связь между Akkermansia muciniphila и кишечным эпителием контролирует вызванное диетой ожирение / чувствительность к инсулину PNAS и способствует снижению веса.

Опять же, это влияет на воспаление и разнообразие микробиома кишечника. Исследования Э. Ле Шателье, Т. Нильсен и др. могатство микробиома кишечника человека коррелирует с метаболическими маркерами / Nature с участием 292 человек обнаружил, что у людей с бедной микрофлорой выше количество С-реактивного белка, одного из маркеров воспаления в организме.

Влияет на уровень стресса

Состояние кишечника может влиять1. К.В. Сандху, Э. Шервин и др. митание оси микробиота-кишечник-мозг: диета, микробиом и нейропсихиатрия / Трансляционные исследования
2. Ю. Э. Борре, Г. В. О’Киф и соавт. Микробиота и окна развития нервной системы: влияние на мозговые расстройства / Тенденции молекулярной медицины на функцию мозга через гормоны и пептиды, высвобождаемые кишечными энтероэндокринными клетками, иммунитетом и продуктами метаболизма бактерий.

Исследования Н. Судо, Ю. Чида и др. мостнатальная микробная колонизация программирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему на реакцию на стресс у мышей / Журнал физиологии животных показывает, что состояние микробиоты определяет реакцию на стресс. Мыши, выращенные без бактерий в кишечнике, имеют постоянно высокий уровень тревожности в ответ на стрессовые ситуации. Кроме того, эту реакцию можно уменьшить, заселив кишечник бактериями.

Имеются данные M. Messaoudi, R. Lalonde и соавт. Оценка психотропных свойств пробиотической композиции (Lactobacillus helveticus R0052 и Bifidobacterium longum R0175) у крыс и людей / British Journal of Nutrition, которая одинаково хорошо работает у мышей и людей. Например, в плацебо-контролируемом исследовании A. Venket Rao, AC Bested и соавт. Рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое экспериментальное исследование пробиотика при эмоциональных симптомах синдрома хронической усталости/патогенов кишечника Два месяца приема лактобацилл улучшили микрофлору у людей с хронической усталостью и значительно снизили уровень тревоги.

В другом эксперименте А. Като-Катаока, К. Нисида и др. мисломолочный продукт, содержащий штамм Lactobacillus casei shirota, сохраняет разнообразие кишечной микробиоты и облегчает абдоминальную дисфункцию у здоровых студентов-медиков, подвергающихся учебному стрессу / Экологическая и прикладная микробиология. Пробиотики, апробированные на здоровой молодежи. Студенты были разделены на две группы: одна в течение двух месяцев употребляла обычное молоко, другая – напиток, обогащенный бактериями штамма Shirota Lactobacillus casei.

Перед экзаменом студенты экспериментальной группы испытывали значительно меньше стресса и дискомфорта в животе, чем подростки контрольной группы. А уровень кортизола, гормона стресса, значительно повысился только в группе плацебо (обычное молоко).

Хотя в настоящее время недостаточно данных о благотворном влиянии пробиотиков на нервную систему, А. Ромейн, Дж. Дж. Раклидж. Систематический обзор данных, подтверждающих теорию психобиотики / Обзоры питания, в этой области рассматриваются Н. Чжан, Х. Ляо и соавт. Пробиотические добавки для снятия стресса у здоровых участников: протокол для систематического обзора и метаанализа рандомизированных контролируемых испытаний / Медицина показывает перспективы для будущих исследований.

Поскольку хронический стресс напрямую связан1. Э.С ван дер Валк, М. Савас, Э ван Россум. Стресс и ожирение: есть ли люди более восприимчивые? / Текущие отчеты об ожирении
2. К.А. Скотт, С.Дж. Мелхорн, Р.Р. Сакаи. Влияние хронического социального стресса на ожирение / Текущие отчеты об ожирении При наборе и поддержании избыточного веса, особенно в области живота, увеличение количества и разнообразия полезных бактерий в кишечнике может быть хорошим способом сбросить лишние килограммы.

Как наладить работу кишечника

Чтобы получить разнообразную микрофлору, достаточно скорректировать питание: добавить больше полезных продуктов и убрать то, что убивает бактерии.

Потреблять достаточно клетчатки

Согласно нормам Роспотребнадзора Стандарт физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ/Роспотребнадзора, взрослому человеку необходимо потреблять 20 г клетчатки в сутки. Академия питания и диетологии США рекомендует употреблять клетчатки еще больше: 14 граммов на 1000 ккал в рационе.

Исследования показывают 1. Славин Ю.Л. Пищевые волокна и масса тела / Питание
2. Людвиг Д.С., Перейра М.А и соавт. Пищевые волокна, увеличение веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодых людей / JAMA
3. Менни К., Джексон М.А и соавт. Разнообразие кишечного микробиома и высокое потребление клетчатки связаны с более низким долгосрочным набором веса. Международный журнал ожирения утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать нормальный вес. Вот самые богатые Д. Дхингра, М. Майкл и др. мищевые волокна в пищевых продуктах: обзор / Journal of Food Science and Technology

  • Крупы: гречневая, овсяная, кукурузная, перловая.
  • Произведения всех JP Karl, E. Saltzman. Роль цельного зерна в регуляции массы тела / Достижения в области питания
  • Бобовые: соя, чечевица, горох, бобы, нут.
  • Овощи: свекла, баклажаны, брокколи, брюссельская капуста.
  • Зелень: петрушка, укроп, кинза.
  • Грецкие орехиМ. Уханова, X. Wang и соавт. Влияние потребления миндаля и фисташек на состав микробиоты кишечника в рандомизированном перекрестном исследовании питания людей / British Journal of Nutritionstudy: миндаль, арахис, кешью, кокос.
  • Семена: льняное семя, семена чиа.
  • Фрукты: яблоки, груши, апельсины.
  • Ягоды: клубника, черная смородина, малина, авокадо.

Добавить продукты, богатые антиоксидантами

Антиоксиданты, вещества, защищающие организм от окислительного стресса, имеют прямое отношение к Ф. Кардоне, К. Андрес-Лакуева и др. мреимущества полифенолов в кишечной микробиоте и последствия для здоровья человека / Журнал пищевой биохимии с состоянием кишечной микрофлоры. Флавоноиды С. А. Тайсс, С. Итав и др. мтойкие изменения микробиома модулируют скорость восстановления веса после диеты / Природа положительно влияет на кишечные бактерии, помогает предотвратить замедление метаболизма на диете и не набирает лишние килограммы после ее прекращения.

Много антиоксидантов содержится в C. Manach, A. Scalbert и др. молифенолы: пищевые источники и биодоступность / Американский журнал клинического питания в чернике, клюкве, вишне, сливе, киви, баклажанах и петрушке, яблоках и грушах, темном шоколаде, зеленом чае, какао, апельсиновом и грейпфрутовом соках, красном вине.

Есть ферментированные продукты

В процессе ферментации йогурта О. Адольфссон, С. Н. Мейдани, Р. М. Рассел. Йогурт и функция кишечника / Американский журнал клинического питания, кефира, кимчи и других ферментированных продуктов, составленный Н. Санлиером, Б. Б. Гексеном, А. С. Сезгином. Польза ферментированных продуктов для здоровья / Критические обзоры пищевой науки и питания Лактобациллы, которые синтезируют витамины и минералы, ферменты и биологически активные ферменты.

Имеются данные о том, что ферментированные продукты улучшают состояние1. CE Borresen, AJ Henderson, et al. Ферментированные продукты: запатентованные подходы и составы для пищевых добавок и укрепления здоровья / последние патенты на продукты питания, питание и сельское хозяйство
2. Марко М.Л., Хини Д и соавт. Польза ферментированных пищевых продуктов для здоровья: микробиота и не только / Текущее мнение в области биотехнологии Состояние микрофлоры кишечника, которая обеспечивает питание полезных бактерий.

Потреблять продукты с жирными кислотами омега‑3

Омега-3 из жирной рыбы или пищевых добавок повышают H. Watson, S. Mitra и др. мандомизированное исследование влияния добавок полиненасыщенных жирных кислот омега-3 на кишечник человека / микробиоту кишечника снижает количество полезных бактерий и уменьшает количество L. Costantini, R. Molinari, et al. Влияние омега-3 жирных кислот на микробиоту кишечника / Международный журнал молекулярных наук Воспаление в организме, которое является положительным C. Menni, J. Zierer, et al. Жирные кислоты омега-3 коррелируют с разнообразием микробиома кишечника и выработкой N-карбамилглутамата у женщин среднего и пожилого возраста / Научные отчеты влияют на состояние микробиома.

Исключить сахар и подсластители

Исследование1. С. Хан, С. Валиулла и др. мищевые простые сахара изменяют микробную экологию в кишечнике и вызывают колит у мышей / Science Translational Medicine
2. М. Х. До, Э. Ли и др. миета с высоким содержанием глюкозы или фруктозы вызывает изменения в микробиоте кишечника и метаболические нарушения у мышей без изменения массы тела / Питательные вещества у мышей показывают, что потребление сахара негативно влияет на микробиоту кишечника. И хотя подобных экспериментов на людях пока не проводилось, можно предположить, что большое количество сахара в рационе будет иметь аналогичный эффект на нашу микробиоту.

Искусственные подсластители 1. J. Suez, T. Korem, et al. Искусственные подсластители вызывают непереносимость глюкозы, изменяя микробиоту кишечника / Природа
2. Бокулич Н.А., Блазер М.Дж. Горькое послевкусие: нежелательное воздействие искусственных подсластителей на микробиом кишечника/клеточный метаболизм, таких как аспартам, также изменяет микрофлору кишечника и снижает толерантность к глюкозе.

Постарайтесь максимально исключить из своего рациона сладкие продукты, заменив их фруктами и ягодами.


 0   
Комментарии