Как ограничение кровотока поможет накачаться, стать сильным и выносливым

Перетягивая конечности тугой повязкой или манжетой, можно ускорить прогресс.

0

Зачем ограничивать кровоснабжение во время тренировки

Если в процессе работы приток крови к мышце замедлится, она будет недополучать кислород и возникнет локальная гипоксия. В то же время нарушение оттока обеспечит быстрое «закисление» — лактат и ионы водорода не успеют попасть в кровоток и быть использованы, поэтому очень скоро появятся жжение и боль в мышцах.

Без дополнительных устройств это может произойти, например, при большом количестве повторений или длительном статическом напряжении. Но в этом случае перечисленные эффекты появятся только в конце фокуса и быстро исчезнут по завершении задания.

Для продления эффекта доктором Йокаши Сато из Японии были разработаны С.Д. Паттерсон, Л. Хьюз, С. Уормингтон. Упражнение с ограничением кровотока: методология, применение и соображения безопасности / Границы технической физиологии Kaatsu: создание дополнительного давления с помощью пневматических жгутов. На Западе этот метод известен как BFR (ограничение кровотока) или окклюзионная тренировка (OCT).

Суть метода заключается в том, что во время упражнений на плечи или бедра накладывают жгуты, которые частично ограничивают артериальное кровоснабжение и почти полностью блокируют венозный отток от рук или ног. Мышцы не получают достаточного количества кислорода, и в капиллярах скапливается венозная кровь, что вызывает ряд изменений.

Как тренировка с ограничением кровотока влияет на организм

Считается, что путем ограничения кровоснабжения можно запустить Z. Papa, J. Willardson, B. Schoenfeld. Упражнения и ограничение кровотока / Journal of Strength and Conditioning Исследуйте целый каскад реакций, полезных для роста мышц и спортивных результатов:

• Активизируют мышечные волокна второго типа, те, которые используются при взрывных и тяжелых нагрузках и хорошо увеличиваются в размерах.
• Увеличивает количество гликогена – глюкозы, хранящейся в мышцах и печени, которая служит топливом для мышц.
• Активирует выработку гормона роста, фактора роста и межклеточных сигналов.
• Увеличивает выработку активных форм кислорода, ускоряющих рост тканей.
• После снятия жгута это вызовет прилив крови и внутриклеточный отек, что растянет цитоскелет и будет способствовать росту тканей.
• Он активирует стволовые клетки, которые отдадут свои ядра мышечной ткани.

Ученые пока точно не знают, как ограничение кровотока помогает организму адаптироваться к стрессу. Но в то же время многочисленные исследования подтверждают эффективность местной гипоксии для роста показателей.

Чего можно добиться, ограничив кровоснабжение во время тренировки

Занятия со шлейками и специальными наручниками позволяют улучшить сразу несколько показателей.

Увеличить силу и мышечную массу

Для силовых тренировок принято работать с большими весами. Тем не менее, с ремнями безопасности вы можете эффективно увеличить этот калибр с более легкими деками на 15-30% от вашего 1-повторного максимума (1ПМ).

В исследовании GC Laurentino, C. Ugrinowitsch, H. Roschel. Силовые тренировки с ограничением кровотока снижают экспрессию гена миостатина / Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. Юноши были разделены на три группы. В первом участники работали с легкими снарядами (20% от 1ПМ), во втором с такими же весами и ограниченным кровоснабжением, а в третьем со стандартными 80% от 1ПМ для развития силы.

Через 8 недель у мужчин во второй и третьей группах увеличилась мышечная сила и размер одинаково, в два раза больше, чем у тех, кто тренировался с легкими весами без жгутов.

Аналогичные результаты были получены в экспериментах1. Х. Мадараме, М. Нейя, Э. Очи. Перекрестные эффекты силовых тренировок с ограничением кровотока / Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2. Ю. Такарада, Ю. Сато, Н. Исии. Влияние упражнений с отягощениями в сочетании с окклюзией сосудов на мышечную функцию у спортсменов / Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 3. Y. Takarada, H. Takazawa, Y. Sato. Влияние упражнений с отягощениями в сочетании с умеренной окклюзией сосудов на мышечную функцию у людей / Журнал прикладной физиологии с участием начинающих, элитных игроков в регби и пожилых женщин.

Также ограничение кровоснабжения помогает нарастить мышечную массу не только классическими силовыми упражнениями, но и с использованием М. Шинохара, М. Кодзаки, Т. Ёсихиса. Эффективность ишемии жгута при силовых тренировках с низким сопротивлением / Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда изометрических движений и работы. Абэ, С. Фудзита, Т. Накадзима. Влияние низкоинтенсивного кровотока в ногах, ограниченного велотренировкой, на объем мышц бедра и VO2MAX у молодых мужчин/Журнал спортивной науки и медицины на велотренажере.

Поэтому окклюзионная тренировка поможет увеличить мышечную силу и размер тем, кто перестал поднимать тяжелые веса, например, из-за возраста или травмы. Кроме того, ограничение кровотока полезно спортсменам, которые хотят увеличить тренировочный объем, но при этом боятся перегрузить свои суставы и позвоночник.

Повысить выносливость мышц

Ограничение кровотока может З. Папа, Дж. Уиллардсон, Б. Шенфельд. Упражнения и ограничение кровотока / Journal of Strength and Conditioning Research для увеличения количества капилляров в ваших работающих мышцах, что в конечном итоге повысит вашу выносливость без жгута.

В исследовании А. Кацин, К. Стразар. Частые ишемические упражнения на выносливость с низкой нагрузкой до отказа улучшают доставку кислорода к мышцам и выносливость. За четыре недели в группе ОКТ количество повторений до отказа увеличилось на 63%, в то время как в группе без манжеты они увеличились только на 36%.

Мышечная выносливость улучшилась. Абэ, С. Фудзита, Т. Накадзима. Влияние низкоинтенсивных велотренировок с ограниченным кровотоком в ногах на объем мышц бедра и VO2MAX у юношей/Journal of Sports Science and Medicine и в другом эксперименте, в котором в качестве нагрузки была выбрана езда на велосипеде. После тренировки в группе локальной гипоксии время до утомления увеличилось на 15,4%. А у тех, кто ехал 45 минут без привязи, всего 3,9%.

Прокачать общую выносливость

В упомянутом выше исследовании Т. Абэ, С. Фудзита, Т. Накадзима. Влияние низкоинтенсивной велотренировки ног с ограничением кровотока на объем мышц бедра и VO2MAX у юношей / Journal of Sports Science and Medicine Потребление кислорода является основным показателем общей выносливости.

В другом эксперименте S. Park, JK Kim, HM Choi. Увеличение максимального потребления кислорода после 2-недельной тренировки ходьбы с окклюзией кровотока у спортсменов / Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда и наклоном 5%.

Две недели таких тренировок увеличили максимальное потребление кислорода у юных баскетболистов до 11,6%.

Может ли навредить окклюзивная тренировка и кому не стоит её пробовать

Поскольку кровь задерживается в конечностях во время тренировки со жгутом, ученые опасаются, что это может привести к образованию тромбов. Однако научные данные свидетельствуют о том, что Х. Мадараме, М. Курано, Х. Такано. Влияние упражнений с отягощениями низкой интенсивности с ограничением кровотока на систему свертывания крови у здоровых людей / Клиническая физиология и функциональная визуализация, указывающие на то, что риск такого исхода минимален.

В исследовательской статье Т. Накадзима, М. Курано, Х. Иида. KAATSU Training Использование и безопасность: результаты национального опроса / Международного журнала KAATSU Training Research показывают, что из 12 642 человек, которые практиковали окклюзионную тренировку, только у девяти развились проблемы со здоровьем. У семи был венозный тромб, у одного — закупорка сосудов легких (тромбоэмболия легочной артерии). Также имел место случай рабдомиолиза, массивного поражения мышечной ткани с последующим развитием почечной недостаточности.

В целом окклюзионная тренировка оказалась достаточно безопасной, по крайней мере, для здоровых людей при правильном режиме упражнений. Однако, учитывая некоторый риск образования тромбов, не следует ограничивать кровоснабжение следующими факторами:

• ожирение;
• генетическая предрасположенность к образованию тромбов;
• недавняя операция;
• беременность.

Возраст также является фактором риска, но исследования показали1. К.С. Фрай, Э.Л. Глинн, М.Дж. Драммонд. Упражнения с ограничением кровотока стимулируют передачу сигналов mTORC1 и синтез мышечного белка у пожилых мужчин / Journal of Applied Physiology
2. Т. Ясуда, К. Фукумура, Х. Иида. Влияние детренированности после тренировки с низкой нагрузкой и ограничением кровотока с резиновой лентой на размер мышц и жесткость артерий у пожилых женщин / Springer Plus
3. Т. Ясуда, К. Фукумура, Ю. Учида. Влияние тренировок с отягощениями с низкой нагрузкой с эластичной лентой в сочетании с ограничением кровотока на размер мышц и жесткость артерий у пожилых людей/The Journals of Gerontology у людей в возрасте от 61 до 85 лет, силовая ОКТ не увеличивала риск жесткости тромбов, но также не оказывала другие побочные эффекты.

Как выбрать и использовать снаряжение для окклюзивной тренировки

Тренировка с ограничением кровообращения не требует специальной подготовки или дорогостоящего оборудования, но вам все же необходимо приобрести некоторое оборудование.

С помощью чего можно ограничить кровоснабжение

Вы можете попробовать несколько вариантов:

1. Спортивный бинт. Это самое дешевое и дешевое оборудование, с помощью которого можно защемить конечность и ограничить кровоток. Бинт несколько раз оборачивается вокруг руки или ноги, а свободный конец застегивается на липучку или просто просовывается под бинт. Недостатки метода в том, что невозможно точно определить процент давления и намотка занимает много времени.

2. Ремень ОСТ. Это тот же спортивный бинт, только со специальным каркасом. Он стоит около 500 рублей и обеспечивает чуть больший комфорт при надевании — не нужно обматывать конечность, достаточно надеть ремень и затянуть поддержку.

Учитывая тот факт, что снимать повязку придется каждые 5-10 минут, есть смысл подумать о таком оборудовании, чтобы не заморачиваться с подкатыванием повязки.

3. Манжета ОКТ с манометром. Это самый дорогой вариант с возможностью регулировки давления. На конечность надевается манжета, после чего присоединяется устройство и нагнетается воздух.

Стоимость таких устройств 20-30 тысяч рублей.

Что купить

• Спортивные браслеты от adidas, 890 рублей →
• Браслеты спортивные с узором бублик из союза А2, 832 рубля →
• Ремни для ОСТ с AliExpress, от 442 рублей →

Как правильно надевать снаряжение

Для того, чтобы накачать руки, плечи и мышцы груди, повязку или манжету следует надеть на плечо в подмышечной впадине. Давление жгута для верхних конечностей рекомендуется выбирать в пределах 40-50% от максимального.

Если у вас есть специальная манжета с манометром или электронной калибровкой, установите соответствующие значения, если у вас обычный бинт или ОСТ-страпон, используйте ощущения.

Чтобы накачать ноги, потяните верхнюю часть бедра в области паха. Здесь требуется более значительное давление – 60–80 % от максимального.

Как тренироваться с ограничением кровотока

Тип и характеристики OCT будут зависеть от ваших целей.

Чтобы увеличить размер, силу и выносливость мышц

Приложения. Д. Паттерсон, Л. Хьюз, С. Уормингтон. Упражнения с ограничением кровотока: методология, применение и соображения безопасности / Границы физиологии

• Тренируйтесь 2-3 раза в неделю в течение трех и более недель.
• Используйте рабочий вес 20-40% от вашего 1ПМ.
• Сделайте 2-4 подхода с отдыхом 30-60 секунд между ними.
• Делайте 75 повторений в подходе, разбейте его на 30-15-15-15 повторений или работайте до отказа каждый раз.
• Разделите тренировку на 5-минутные блоки. В это время поработайте с бинтами, затем снимите их и отдохните следующие 5 минут, чтобы кровообращение восстановилось. Таким образом, выполнение упражнения может занимать от 1 до 3 блоков.

В то же время важно иметь в виду, что если вашей основной целью является увеличение силы в конкретных упражнениях, вы не должны уклоняться от работы с большими весами.

Вы можете заменить часть тяжелых движений легкими подходами с локальной гипоксией, чтобы разгрузить суставы и позвоночник. Но полностью переходить на такую ​​работу не стоит.

Например, вы можете использовать ОКТ на дополнительных движениях ног и выполнять основные упражнения с большими весами.

Чтобы развить общую выносливость

Доказательства: Д. Паттерсон, Л. Хьюз, С. Уормингтон. Упражнение с ограничением кровотока: методология, применение и соображения безопасности / Границы физиологии, следующий формат загрузки:

• Посвятите себя ходьбе или вращению педалей на велотренажере.
• Организовывать тренировки 2-3 раза в неделю.
• Используйте низкую интенсивность. Работайте в разговорном темпе, когда вы можете вести беседу, не становясь активными и не задыхаясь. Если вы тренируетесь с пульсометром, старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 120–130 ударов в минуту.
• Выполняйте упражнения в течение 5-20 минут.

Для достижения хороших результатов регулярно занимайтесь спортом в течение 3–6 недель.