Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как определить самые полезные источники углеводов

 0    87  3 месяца назад

Простые расчеты помогут вам понять, что лучше для вашего сердца и фигуры.

Как определить самые полезные источники углеводов

0

Какие источники углеводов считаются полезными

Многочисленные исследования поддерживают Д. Анджелино, Дж. Годоса, Ф. Гельфи. Потребление фруктов и овощей и последствия для здоровья: обзор обсервационных исследований / Науки о продуктах питания и питании, что потребление овощей и фруктов снижает риск опасных заболеваний, а сахар и сладкие напитки, наоборот, увеличивают С. Janzi, S. Рамне, Э. Гонсалес-Падилья. Связь между потреблением добавленного сахара и риском четырех различных сердечно-сосудистых заболеваний в проспективном когортном исследовании населения Швеции / Frontiers in Nutrition

ВОЗ дает четкие рекомендации Здоровое питание/Всемирная организация здравоохранения: не менее 400 г овощей и фруктов в день, не более 10% от общей калорийности приходится на сахар.

Но когда речь идет об основных источниках углеводов в нашем рационе – хлебе, картофеле, крупах и макаронах – все становится намного сложнее. А учитывая большое разнообразие продуктов в этой категории, определить их пользу для здоровья может быть непросто.

Как понять, что из злаковых продуктов лучше

Главным критерием пользы таких продуктов можно назвать количество клетчатки. Это пищевые волокна, не перевариваемые М. О. Вейкертом, А. Пфайфером. Влияние потребления пищевых волокон на резистентность к инсулину и профилактику диабета 2 типа / Журнал питания в организме замедляет усвоение углеводной пищи и питает полезные бактерии в кишечнике.

Согласно метаанализу научных работ, высокий уровень клетчатки в рационе снижает1. Л. Лю, С. Ван, Дж. Лю. Потребление клетчатки и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Молекулярное питание и исследования продуктов питания
2. Фарвид М.С., Спенс Н.Д., Холмс М.Д. Потребление клетчатки и заболеваемость раком молочной железы: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований / Рак
3. С. Фатахиаб, С.С. Матинк, М.Х. Сохулик. Ассоциация пищевых волокон и симптомов депрессии: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований / Дополнительные методы лечения в медицине
4. М. О. Вейкерт, А. Пфайффер. Влияние потребления пищевых волокон на резистентность к инсулину и профилактику диабета 2 типа / Журнал питания, риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака и общей смертности.

Понятие гликемического индекса (ГИ) тесно связано с его количеством. Это условный коэффициент, показывающий, насколько быстро повысится уровень глюкозы после еды. Как правило, чем ниже ГИ продукта, тем больше в нем клетчатки и тем медленнее повышается уровень сахара в крови после еды.

Проблема метода в том, что коэффициент приходится смотреть в таблицах, а значения в них общие. Например, если вы выбираете в магазине между двумя видами хлеба или макарон, таблица ГИ не подскажет, что лучше.

Для уточнения ученые предложили М. Фонтанелли, Р. Миха, Ч. Продаж. Применение отношения углеводов к клетчатке ≤ 10:1 для определения здоровых зерновых продуктов и их связи с кардиометаболическими факторами риска / European Journal of Nutrition использует другой метод: правило 10:1:2. Этот метод помогает быстро определить, полезен ли продукт, ориентируясь на его состав.

В чём суть правила 10:1:2

Все просто: На каждые 10 г углеводов в продукте должно приходиться не менее 1 г клетчатки и не более 2 г свободного сахара.

В научной статье 2020 года бразильские ученые протестировали М. Фонтанелли, Р. Миха, К. Х. Вентаса. Применение отношения углеводов к клетчатке ≤ 10:1 для определения здоровых зерновых продуктов и их связи с кардиометаболическими факторами риска / Европейский журнал питания, если этот показатель действительно связан с более здоровым питанием.

Выяснилось, что люди, чья диета соответствовала правилу, потребляли меньше углеводов, насыщенных жиров и сахаров, получая при этом больше клетчатки, белка, калия, железа, селена, магния и цинка. Кроме того, у них был более низкий уровень триглицеридов и «плохого» холестерина, а также более высокая чувствительность к инсулину, чем у тех, кто выбирал менее здоровые источники.

В другом эксперименте 2020 г ученые испытали Д. Тана, А. Н. Олдена, А. Оренго. Оценка трех углеводных показателей пищевой ценности упакованных продуктов и напитков в Австралии и Юго-Восточной Азии / Питательные вещества, если метод 10:1:2 подходит для пищевых продуктов в Южной Азии и Австралии.

Выяснилось, что продукты, соответствующие этому правилу, имели более высокий процент клетчатки, белка, витаминов и минералов, меньше сахара, трансжиров и холестерина по сравнению с продуктами, которые не попадали в пределы. То же самое наблюдалось и в другом исследовании М. Блюмфилда, А. Макконнелла, Т. Кассеттари. Сбалансированное соотношение углеводов связано с лучшим качеством питания в Австралии: репрезентативное национальное поперечное исследование/PLoS One с данными более 12 000 австралийцев.

Ученые пришли к выводу, что метрика помогает быстро определить качество продуктов и выбрать то, что действительно полезно для здоровья.

Как вычислить, полезен ли продукт

Использовать правило 10:1:2 очень просто. Нужно просто разделить общее количество углеводов (г) на 10 и тогда посмотреть, сколько в продукте клетчатки и сахара.

Например, гречка Russian Pole Buckwheat/Fatsecret содержит 63 г углеводов. Делим 63 г на 10 и получаем 6,3, значит, в гречке должно быть много граммов клетчатки, чтобы она считалась полезной. На самом деле пищевых волокон в ней содержится даже больше – 10 г, а значит, эту кашу можно отметить как хороший источник углеводов. В нем совсем нет сахара, так что этот параметр тоже в порядке.

Теперь повторим расчеты с макаронами. В 100 г пасты содержится Спагетти (без добавления соли, приготовленные) / Fatsecret 30 г углеводов и всего 1,8 г клетчатки, почти половина того, что необходимо, чтобы считать продукт полезным. Сахара здесь 0,56 г, меньше разрешенных 6 г, так что с этим параметром все в порядке.

Вместо этого возьмите шоколадный пончик. Содержит пончик с шоколадной глазурью / Fatsecret 31 г углеводов, 1 г клетчатки и 13 г сахара. То есть в нем содержится в три раза меньше пищевых волокон и в два раза больше сахара, чем необходимо. Можете смело вычеркивать его из списка поставок.

Попробуйте это правило, чтобы оценить свой рацион, но помните, что всему нужно измерение. Даже полезные каши и цельнозерновой хлеб могут прибавить лишние килограммы, а свежие овощи и фрукты могут вызвать проблемы с пищеварением, если переедать и не учитывать особенности своего организма.


 0   
Комментарии