Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как победить генетику и добиться результатов в спорте

 0    180  5 месяцев назад

Вы можете не выиграть золото на Олимпиаде, но можете побить не один личный рекорд.

Как победить генетику и добиться результатов в спорте

0

Как наследственность влияет на ваши показатели в спорте

В своих выступлениях на TED Talks журналист и писатель Д. Эпштейн. Спортивный ген «Спортивный ген» Дэвида Эпштейна наглядно продемонстрировал, что в современном спорте успех спортсменов напрямую зависит от их генетики.

В баскетбол играют высокие люди с длинными руками, а в художественной гимнастике преобладают невысокие девушки. Бегунам лучше с длинными ногами и коротким туловищем, а плавание пойдет на пользу тем, у кого обратные пропорции.

Помимо разницы в длине туловища и конечностей, на спортивные результаты могут повлиять Ч. Пикеринг, Дж. Кили. ACTN3: больше, чем просто ген скорости / Frontiers in Physiology влияет на «ген скорости» ACTN3. Он кодирует белок альфа-актинин-3, который высвобождается в мышечных волокнах типа II, которые высвобождают много силы, делают это быстро и хорошо увеличиваются в размерах в ответ на силовые нагрузки.

Ученые предполагают, что люди с определенными вариациями этого гена быстрее прогрессируют в видах спорта, связанных со скоростью и силой, а также с лучшим восстановлением и меньшим количеством травм.

Также генетика на 40-70% определяется X. Li, L. Qi. Взаимодействия генов и окружающей среды в распределении жира в организме / Международный журнал молекулярных наук Раск-Андерсен, Т. Карлссон, В. Е. Эк, Å. Джонсон. Полногеномное ассоциативное исследование распределения жира в организме выявляет локусы ожирения и половые генетические эффекты / Nature Communications, насколько эффективной будет та или иная диета.

И все же не только генетика влияет на вашу судьбу. От мечты об Олимпийских играх, возможно, придется отказаться, но хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать и добиваться высоких результатов в спорте доступно каждому.

Как можно победить генетику

Вы не сможете изменить свои гены или пропорции тела, но есть много других факторов, определяющих успех в спорте.

Тренироваться регулярно и с полной отдачей

В эксперименте RK Talsnes, R. Tillaar, X. Cai, O. Sandbakk. Сравнение высокого и Лыжники с низкой реакцией после 6-месячного периода подготовки к лыжным гонкам: мультидисциплинарный подход / Границы в спорте и активной жизни — это результаты лыжников после 6 месяцев подготовки к гонке. У некоторых спортсменов максимальное потребление кислорода (МПК), основной показатель выносливости, увеличилось на 5,5%, а мощность увеличилась на 37%. У других спортсменов, несмотря на тренировку, МПК снизился на 1,2%, а мощность накачалась всего на 8,2%. Оказалось, что успешные лыжники тренировались усерднее и выкладывались по полной.

Объем тренировок определяет результаты в силовых видах спорта. Эксперимент показали Р. Радаэлли, С. Дж. Флек, Т. Лейте. Доза-реакция 1, 3 и 5 подходов упражнений с отягощениями на силу, местную мышечную выносливость и гипертрофию / Journal of Strength and Conditioning Research, что пять подходов упражнений на группу мышц увеличивают силу намного лучше, чем три и серия.

И хотя большой объем не всегда помогает опытным лифтерам наращивать силу, он абсолютно необходим. Дж. Шенфельд, Б. Контрерас, Дж. Кригер. Объем тренировок с отягощениями улучшает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин / Медицина и наука в спорте и упражнения для наращивания мышечной массы на любом уровне физической подготовки.

Имеет значение и то, сколько внимания вы уделяете самому тренировочному процессу. Показано, что концентрацию внимания на физических упражнениях во время работы повышают М. Кристиансен, А. Самани, Н. Вюйерме, П. Мадлен. Внешнее и внутреннее сосредоточение внимания увеличивает мышечную активацию во время жима лежа у участников, тренирующихся с отягощениями/Journal of Strength and Conditioning Research Поэтому имеет смысл посвятить себя этому процессу не только физически, но и умственно.

Поэтому, прежде чем винить генетику в своих неудачах, посмотрите, достаточно ли часто вы тренируетесь и насколько усердно работаете на занятиях.

Грамотно составить программу тренировок

В вышеупомянутом исследовании успешные лыжники также отличались от слабых спортсменов более близкими отношениями со своим тренером. У них была индивидуальная программа и высокая мотивация к тренировкам и соревнованиям. В результате меньше травм и болезней и выше показатели.

Хорошо разработанная программа тренировок может помочь вам преодолеть свои ограничения. Например, исследователи отмечают, что Д. Огборн, Б. Шенфельд. Роль типов волокон в мышечной гипертрофии / Сила и кондиционирование Обратите внимание, что для максимальной гипертрофии мышечных волокон I типа хорошо подходят тренировки с легкими весами до мышечного отказа, а для хорошего роста волокон II типа стоит использовать упражнения с тяжелыми снарядами. Комбинируя эти форматы в своих тренировках, можно добиться хорошего роста мышц вне зависимости от того, как распределены мышечные волокна у конкретного спортсмена.

Правильная программа поможет К. Пикерингу, Дж. Кили. ACTN3: Больше, чем просто ген скорости / Frontiers in Physiology также преодолевает другие ограничения, будь то отсутствие подвижности суставов, медленное восстановление после упражнений или повышенный риск травм.

В общем, ищите тренера с индивидуальным подходом. Это учитывает ваши особенности и ограничения и мотивирует вас делать это.

Если вы хотите тренироваться самостоятельно, внимательно следите за тем, как организм реагирует на нагрузки, и если прогресс останавливается, экспериментируйте с форматами и объемом занятий.

Правильно питаться

Генетика в значительной степени определяет ваш вес, процентное содержание жира в организме и место его хранения, но ваш образ жизни также играет роль.

Исследователи проанализировали Э. Сонештедт, К. Роос, Б. Гульберг. Потребление жиров и углеводов изменяет связь между генетическими вариациями генотипа FTO и ожирением / Данные американского журнала клинического питания о 4839 людях с различными генетическими вариантами, связанными с ожирением. Оказалось, что генетический вариант повлиял на набор веса только у тех, кто ел много жира и мало двигался в свободное время. А хорошие привычки в еде и физическая активность не позволили улучшиться, даже несмотря на наследственность.

Обзор восьми научных исследований с данными почти 9500 человек показал, что К.М. Ливингстон, К. Селис-Моралес, Г.Д. Папандонатос. Генотип FTO и потеря веса: систематический обзор и метаанализ данных 9563 отдельных участников из восьми рандомизированных контролируемых исследований BMJ о том, что люди с генетической предрасположенностью к ожирению хорошо теряют вес с помощью диеты и физических упражнений.

В общем, вы можете успешно уменьшить жировые отложения и поддерживать желаемую композицию тела с любыми генными вариациями. Для этого вы должны выбрать здоровую диету и режим физических упражнений на всю оставшуюся жизнь. В конце концов, как указывали М. Л. Дансингер, Дж. А. Глисон, Дж. Л. Гриффит. Сравнение диет Аткинса, Орниша, Весонаблюдателей и Зональной диеты для снижения веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное исследование / JAMA Это то, что определяет, будет ли человек терять вес и сможет ли он его удерживать.

Купить хорошую экипировку

В своем выступлении Дэвид Эпштейн сказал, что экипировка современных спортсменов сильно влияет на их результаты.

Например, в 1945 году британский легкоатлет Роджер Баннистер стал первым человеком, пробежавшим милю за 4 минуты. Спустя 70 лет многие спортсмены заканчивают гонку с таким временем: в 2013 году более 1300 человек «выбежали» из четырех минут. Но Баннистер установил свой рекорд на усыпанной пеплом дорожке, а современные спортсмены делают это на синтетических покрытиях стадиона и поэтому тратят на движение гораздо меньше энергии.

Инновации во всех видах спорта приводят к взрыву новых рекордов: обтекаемые купальники, новые модели велосипедов, легкие и амортизированные кроссовки помогают спортсменам покорять новые горизонты.

В одном исследовании нашли W. Hoogkamer, S. Kipp, JH Frank. Сравнение затрат энергии при беге в обуви для марафонского бега/спортивной медицины показало, что обувь может снизить затраты энергии при беге на 4%. В другой работе У. Хугкармер, С. Кипп, Б. Спиринг. Изменение экономичности бега напрямую приводит к изменению результатов бега на длинные дистанции / Медицина и наука в спорте и упражнениях: каждые 100 г беговых кроссовок замедляют бегуна на 1%.

Изменить умственные установки

Этот пункт, пожалуй, один из самых важных. Особенно для людей, которые отчаялись добиться результатов в спорте.

По словам Эпштейна, наше тело способно на многое, но мозг устанавливает ограничения, не давая нам использовать все ресурсы. В то же время новые записи убеждают нас в том, что это возможно. А когда люди во что-то верят, это становится намного реальнее.

В этом смысле хорошие результаты дают П. Рётлин, Д. Биррер, С. Хорват. Тренировка психологических навыков и вмешательство на основе осознанности для улучшения функциональных спортивных результатов: дизайн рандомизированного контролируемого исследования с использованием амбулаторной оценки / BMC Psychology

  • Внутренний диалог — Команды, произносимые вслух или про себя, такие как: «Смотри на мяч» или «Я добьюсь цели со всей своей энергией». Это помогает сместить фокус с беспокойства на главное.
  • Визуализация – это мысленное воспроизведение действий, будь то выполнение сложного элемента или прохождение всего конкурса. Мысленные образы воздействуют на те же области мозга, что и реальные движения, помогая вам действовать точнее и показывая лучшие результаты.
  • Постановка целей. Сосредоточьтесь на улучшении собственной производительности по сравнению с предыдущими. Такой подход помогает сохранять мотивацию и иметь четкую и понятную цель вместо абстрактного «победить всех». Кроме того, полезно сосредоточиться на конкретном действии во время упражнения. Например, поставьте себе цель держать спину прямо, при этом четко понимая, чего это поможет достичь.
  • Регуляция возбуждения: глубокое дыхание и другие техники релаксации. Это может быть полезно спортсменам высокой работоспособности, чтобы волнение перед стартом не мешало им технически правильно выполнять все движения.

Представляйте свои действия, ставьте реалистичные цели и верьте, что у вас все получится. Только тогда вы сможете сказать, что сделали все, что могли.


 0   
Комментарии