Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как похудеть подростку и не испортить при этом здоровье

 0    86  2 месяца назад

Простые стратегии без юношеского максимализма и диетических «качелей».

Как похудеть подростку и при этом не испортить здоровье

Чем различается похудение взрослых и подростков

По данным исследования 1. Бутрин М.Л., Вадден Т.А., Руксталис М.Р. Поддержание потери веса у подростков: текущее состояние и будущие направления / Журнал ожирения
2. Д. Ранкур, К. Д. Йенсен, К. М. Дюраччо. Начало и поддержание успешного снижения веса среди подростков с избыточным весом и ожирением: имеет ли значение возраст? / Клиническое ожирение
3. Д. Сильва, К. Сена-Евангелиста, К. Лира. Причины потери веса у подростков с избыточным весом и ожирением: систематический обзор / том BMC Pediatrics, взрослые с большей вероятностью снизят свой вес для здоровья, а подростки – для улучшения своего внешнего вида, повышения самооценки и избежания насмешек сверстников.

Отвержение тела и издевательства со стороны одноклассников часто цитируются Д. Ноймарк-Штайнер, С. Дж. Пакстоном, П. Дж. Ханнаном. Удовлетворение телом важно? Пятилетняя лонгитюдная связь между удовлетворенностью телом и поведением в отношении здоровья у девочек-подростков и мужчин и диуретиков. Все заканчивается обмороками, перееданием, рвотой и лишним весом.

В то же время, согласно исследованию Ф. Солми, Х. Шарпа, Ш. Гейджа. Изменения в распространенности и корреляции поведения по контролю веса и восприятия веса у подростков в Великобритании, 1986-2015 гг. / JAMA Pediatrics, современные подростки гораздо чаще следуют диетам и пытаются похудеть с помощью упражнений, чем их сверстники 10 и 45 лет назад.

Возможно, виноват идеальный образ тела, созданный культурой и насажденный фитнес-индустрией. Взрослые тоже впадают в это, начиная худеть при нормальной массе тела. С другой стороны, подростки, особенно уязвимые к влиянию общества и страдающие юношеским максимализмом, в поисках идеального риска еще больше травм разрушают свое здоровье и нарушают пищевое поведение.

Таким образом, основная задача для похудения подростков – избежать жестких ограничений и не развить психические расстройства, которые отравят их на всю оставшуюся жизнь.

Стоит ли подросткам садиться на диету

В одном исследовании Д. Ноймарк-Штайнер, М. Уолл, М. Стори, А. Р. Стэндиш. Нездоровое питание и поведение для контроля веса в подростковом возрасте: ассоциации с 10-летними изменениями индекса массы тела / Журнал здоровья подростков: официальная публикация Общества подростковой медицины проверила, как на попытки похудеть в возрасте 12-17 лет повлияют вес через 10 лет.

Оказалось, что люди, сидевшие на диете, с годами набрали значительно больше лишних килограммов, чем те, кто ничего не делал для борьбы с нежелательными объемами. Участники, использовавшие нездоровые методы похудения, набрали еще больше веса.

Например, у полных девушек, мучавших себя голодом, через 10 лет ИМТ увеличился в среднем на 5,9 балла. Их сверстники, которые в прошлом избегали строгих диет, заработали всего 0,15 балла за тот же период. Кроме того, это сработало для людей с избыточным весом и для тех, кто не страдает лишним весом.

Telegram-канал Lifehacker содержит только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайся!

На нашем Pinterest публикуются только лучшие посты об отношениях, спорте, фильмах, здоровье и многом другом. Подписывайся!

Поэтому подросткам, как правило, не следует соблюдать диету в обычном понимании этого слова: сокращать калории, пропускать приемы пищи, заменять их специальными напитками и тем более употреблять лекарства (если они не прописаны врачом).

Вместо этого вы должны попробовать кое-что, чтобы избежать расстройств пищевого поведения и сформировать более здоровое отношение к еде и своему телу.

Какие методы использовать подростку, чтобы похудеть

Осознанное питание

Это безопасный метод, который помогает немного снизить массу тела в краткосрочной перспективе (в среднем на 3,3%). И самое главное, избавьтесь от вредных привычек в еде, таких как эмоциональное переедание и переедание.

Анализ 18 исследований К. Каррьера, Б. Хури, М. М. Гюнака. Вмешательства, основанные на осознанности, для похудания: систематический обзор и метаанализ / обзоры ожирения по этой теме показали, что, хотя диета и упражнения помогают сбросить еще немного веса в краткосрочной перспективе (примерно 4,7%), в будущем люди начнут терять вес зарабатывают… А вот те, кто научился есть осознанно, наоборот, теряют килограммы.

Вот некоторые принципы этого подхода:

  1. Избавьтесь от всех отвлекающих факторов во время еды. В основном телевизор, компьютер и телефон. Не совмещайте прием пищи с другими занятиями.
  2. Обратите внимание на вкус, запах, консистенцию еды. Сосредоточьтесь на ощущениях во время еды.
  3. Есть только начало физического голода. Другими словами, когда человек готов проглотить что угодно, и ему не нужна просто плитка шоколада или вкусная закуска.
  4. Завершите трапезу, когда почувствуете себя сытым. И не тогда, когда еда заканчивается на вашей тарелке.

Это потребует некоторой практики, особенно если человек привык использовать еду для развлечения или чистить тарелку, глядя в телефон и не пробуя ее на вкус.

Но, в конце концов, это поможет вам избавиться от эпизодов эмоционального переедания, научит лучше относиться к своему телу и его потребностям.

Выбор полезных продуктов

Необязательно полностью отказываться от сладостей и других любимых калорийных продуктов – строгие ограничения грозят жаждой, срывами и обжорством.

Вместо этого вы можете переключить свое внимание на более здоровую пищу:

  • Замените сладкую соду несладкой водой и чаем. Существует сильная зависимость от LC Mâsse, JE de Niet-Fitzgerald, AW Watts. Ассоциации между школьной пищевой средой, потреблением учащихся и канадским индексом массы тела подростков / Международный журнал поведенческого питания и объема физической активности между сладкими напитками и подростковым ожирением. Даже пицца и картофель фри не так вредны, как калорийность жидкой газировки.
  • Устройте закуски из фруктов, овощей, хумуса, нежирного сыра. Эти продукты, в отличие от печенья и конфет, содержат меньше калорий и сахара, но больше клетчатки и белка, благодаря чему вы чувствуете себя более сытым.
  • Добавляйте белковые продукты в каждый прием пищи. К ним относятся яйца, курица, молочные продукты и бобовые. Недостаток белка в рационе увеличивает JW Apolzan, NS Carnell, RD Mattes. Недостаток белка в рационе увеличивает чувство голода и желание есть у мужчин более молодого и старшего возраста / The Journal of Nutrition
  • Ешьте больше цельных фруктов и овощей. Они богаты клетчаткой, что помогает JL Slavin2, B. Lloyd. Польза для здоровья от фруктов и овощей / Достижения в области питания, регулирующие чувство голода и имеющие хорошее влияние на вес.

Физическая активность

В одном исследовании AE Field, J. Haines, B. Rosner. Поведение по контролю веса и последующее изменение веса среди подростков и молодых взрослых женщин / Американский журнал клинического питания с участием 4,4 тысяч девочек в возрасте от 14 до 22 лет обнаружили, что регулярные упражнения являются одной из лучших стратегий для поддержания веса.

За четыре года наблюдения испытуемые набрали в среднем 3,3 кг. Однако те, кто занимался спортом 5 и более дней в неделю, набирали примерно на 1 кг меньше, чем их сверстники.

Ученые пришли к выводу, что регулярные упражнения необходимы для длительного поддержания веса. Однако и здесь важно не перестараться М.Л. Бутрин, Т.А. Вадден, М.Р. Руксталис. Поддержание потери веса у подростков: текущее состояние и будущие направления / Журнал ожирения. Почему физическая активность может вызывать привыкание и расстройства пищевого поведения, часто обращаются к AE Field, J. Haines, B. Rosner. Поведение в области контроля веса и последующее изменение веса среди подростков и молодых взрослых женщин / Американский журнал клинического питания в сочетании с чрезмерными упражнениями.

важно, чтобы занятия приносили удовольствие подростку и не вызывали дополнительного психологического напряжения, которое только усугубит проблемы.

Варианты действий могут включать:

  • Спортивные секции. Такой выбор даст подростку мотивацию в виде общения со сверстниками и стремления к самореализации. Кроме того, тренер отрегулирует нагрузку, снизив риск перетренированности и травм.
  • Деятельность, не связанная со спортом. Танцы, групповые фитнес-программы, лазертаг, велоспорт, плавание – любое занятие, которое станет любимым хобби, а не вынужденной болью на пути к похудению.
  • Деятельность в повседневной жизни. Даже небольшие изменения могут значительно увеличить расход калорий. Например, выгуливают владельцев собак К. Вестгарт, Р. М. Кристли, К. Джуэлл. Владельцы собак с большей вероятностью будут соблюдать правила физической активности, чем люди без собаки: исследование связи между владением собакой и уровнями физической активности в британском сообществе / науке сообщает о 248 минутах в неделю, что даже больше, чем рекомендованный минимум для здоровья и поддержание веса. Энергичная работа по дому, прогулки, подъем по лестнице – привычка к физической активности может способствовать похуданию и длиться всю жизнь.

Что ещё важно для похудения подростков

Хотя подростки встречаются реже М.Л. Бутрин, Т.А. Вадден, М.Р. Руксталис. Поддержание потери веса у подростков: текущее состояние и будущие направления / Журнал ожирения больше ориентирован на родителей, чем на детей, поддержка семьи может помочь.

Прежде всего, не стоит предлагать подросткам похудеть: важны здоровые привычки / Клиника Мэйо о необходимости похудеть, рассказывать об этом простым текстом и даже больше шутить по этому поводу. Даже если родители сделают это из самых лучших побуждений, разговор не приведет к изменению привычек питания и потере веса.

Кроме того, они с большей вероятностью будут восприняты как оскорбительные и осуждающие, могут подорвать самооценку и привести к разрушительным методам похудания.

Вместо этого лучше поощрять формирование привычек здорового питания:

  • Приготовление здоровой пищи – без лишних жирных соусов, масла и быстрых углеводов.
  • Учите ребенка есть дома. Это увеличит вероятность того, что она выберет здоровую пищу, а не перекусит плиткой шоколада и шаурмой. Кроме того, это устранит риск нездорового пищевого поведения: голода, неконтролируемого переедания и булимии.
  • Не покупайте кучу сладостей и выпечки, которые будут бесплатно доступны дома.
  • Активно проводите отпуск всей семьей.

При этом важно, чтобы родители сами делали то, что они советуют. То есть они не говорили: «Отойди от компьютера, прогуляйся», сидя перед экраном телевизора.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии