Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как похудеть за месяц: работающая инструкция

 0    17  4 недели назад

Забудьте о жестких диетах и ​​изнурительных тренировках.

Как похудеть за месяц: должностная инструкция

Анастасия Садчикова

0

На сколько получится похудеть за месяц

Качественная и безопасная потеря веса — это потеря веса: подноготная о похудении / The Cleveland Clinic Потеря веса с 500 г до 1 кг в неделю.

Вы можете ускорить этот процесс, например, резко ограничив количество углеводов в своем рационе. Однако в этом случае вес будет уменьшаться в основном за счет потери воды. А после перехода на обычное питание большая часть потерянных килограммов вернется.

Если правильно подобрать диету и физическую активность, то за месяц можно сбросить 2-4 кг. Однако следует учитывать, что этот параметр строго индивидуален и зависит от количества лишнего веса, а также от возраста и особенностей организма.

Как питаться, чтобы похудеть за месяц

Главное правило похудения – снизить общую калорийность рациона. Человек устанавливает его исходя из своих данных — пола, возраста, роста и веса, затем снижает это количество на 500-800 ккал и следит за приемом пищи, чтобы не зайти дальше.

В краткосрочной перспективе такой подход помогает похудеть, но в долгосрочной перспективе оказывается неэффективным. В ответ на урезанную диету в организме снижается D. Benton, HA Young. Снижение потребления калорий может не помочь вам похудеть

В результате при прекращении диеты, плановой или после срыва, потерянные килограммы вернутся. Поэтому гораздо рациональнее было бы не считать калории, тем более что мало кто способен делать это долго, а изменить свой подход к питанию.

Ниже приведены пять хороших стратегий, которых, по иронии судьбы, вам нужно придерживаться в течение месяца. Так как вам не придется голодать, это будет не так сложно.

Не пропускайте приёмы пищи

Это важно, потому что такие пропуски приводят к перееданию, часто неосознанному. Поголодав полдня, вы, скорее всего, удвоите свою порцию и выберете менее здоровую пищу.

Планируйте трех- или четырехразовое питание в соответствии со своим графиком и всегда придерживайтесь выбранного времени.

По мере того, как ваше тело привыкнет к этому, вы перестанете чувствовать голод между приемами пищи, что уменьшит риск высококалорийных перекусов.

Что касается конкретных времен, часто рекомендуется есть рано. Например, в метаанализе X. Ma, Q. Chen, Y. Pu. Пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ / Исследования ожирения и клиническая практика 45 обзорных исследований пришли к выводу, что пропуск завтрака напрямую связан с избыточным весом и ожирением.

В то же время другой обзор не подтвердил K. Sievert, SM Hussain, MJ Page. Влияние завтрака на вес и потребление энергии: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований / BMJ преимуществ завтрака. Во время экспериментов люди лучше худели без него, так как это позволяло снизить общую калорийность рациона.

Поэтому стоит сосредоточиться на расписании и привычках. Если вы хотите позавтракать, сделайте это; если вы не можете даже подумать о еде до обеда, не заставляйте себя. Планируйте трех- или четырехразовое питание, как вам нравится, и будьте готовы придерживаться этого режима до конца жизни.

Готовьте дома и планируйте приёмы пищи

Согласно французскому исследованию П. Дюкро, Ш. Межана, В. Арумугама. Планирование питания связано с разнообразием продуктов, качеством рациона и массой тела в большой выборке взрослых французов / Международный журнал поведенческого питания и физической активности.

Дома можно выбирать здоровую пищу и способы ее приготовления, отказаться от жарки на масле, не добавлять соусы и панировку, а на десерт съесть яблоко или мандарин, а не булочку или пончик.

Люди очень подвержены социальному влиянию, и поэтому риск съесть пару белых на обед в дополнение к салату намного выше, если это делают ваши коллеги.

Так что готовьте дома и берите еду с собой. Планируйте не только основные приемы пищи, но и перекусы. Забудьте дорогу к фаст-фуду и ларькам с шаурмой. По возможности замените посиделки в баре прогулками. В долгосрочной перспективе это определенно повлияет на ваш вес.

Ешьте белок и клетчатку

Белок, пожалуй, самый важный макроэлемент для похудения. Увеличивает Д. Паддон-Джонс, Э. Вестман, Р. Д. Маттес. Белок, контроль веса и сытость / Американский журнал клинического питания Потребление энергии для переваривания пищи помогает поддерживать мышечную массу во время диеты и, что наиболее важно, обеспечивает чувство сытости.

Это также касается А. Дж. Вандерса, Дж ван ден Борна, К де Граафа. Влияние пищевых волокон на субъективный аппетит, потребление энергии и массу тела: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. / Obesity Reviews Appetite Fiber — Пищевые волокна из овощей, зелени, злаков, бобовых, фруктов и ягод. Они богаты витаминами и микроэлементами и помогают избежать резких скачков инсулина, а также обеспечивают чувство сытости при низкой калорийности.

Добавляйте белки и клетчатку в каждый прием пищи. Вот несколько примеров таких блюд:

  • Завтрак: овсянка с помидорами и авокадо; яичница с печеными помидорами и шпинатом; салат из творога, индейки и огурцов.
  • Обед: гороховое пюре с печенью; чечевичное рагу с овощами; куриные котлеты с творогом.
  • Полдник: протеиновый коктейль и яблоко; горсть орехов и стакан нежирного кефира; бутерброд с авокадо, яйцом и йогуртом.
  • Ужин: рыбное рагу с креветками; запеченное филе лосося с рисом, брюссельской капустой и йогуртовым соусом; башенки из печеночных оладий с овощами.

Если вы не хотите тратить время на приготовление сложных блюд, запомните простые правила. Каждый прием пищи должен включать:

  • Продукты с высоким содержанием белка: яйца, постное мясо, творог, йогурт или бобовые.
  • Источник клетчатки: злаки, бобовые, овощи, фрукты, ягоды, орехи, авокадо.

желательно, чтобы из овощей был приготовлен не только картофель, но и не только белый рис из круп. Это не значит, что их нужно полностью исключать из рациона, но упор нужно делать на менее крахмалистые и калорийные варианты.

Исключите «быстрые» углеводы

«Быстрые» относятся к углеводам с высоким гликемическим индексом (ГИ). Как правило, к ним относятся обработанные продукты: белый хлеб и выпечка, сахар и сладости, белый рис.

В них мало клетчатки, что замедляет пищеварение и поэтому сахар быстро попадает в кровь. Это, в свою очередь, заставляет поджелудочную железу вырабатывать много гормона инсулина, необходимого для утилизации глюкозы.

Инсулиновый шторм быстро справляется с сахаром, после чего человеку снова хочется есть.

Здесь следует отметить, что если вы проверяете количество калорий, то не особо важно, с каким ГИ будут продукты. В одном исследовании шесть месяцев «быстрых» и «медленных» углеводных диет давали М. Хуанола-Фальгарона, Х. Салас-Сальвадо, Н. Ибаррола-Хурад. Влияние пищевого гликемического индекса на потерю веса, модуляцию чувства сытости, воспаление и другие факторы метаболического риска: рандомизированное контролируемое исследование / Участники Американского журнала клинического питания испытали примерно одинаковую потерю веса.

Но если вы не собираетесь вести счет всю жизнь, то лучше всего займитесь Ф. А. Сулиман, Л. Азадбахт. Поддержание потери веса: обзор диетических стратегий / Журнал исследований в области медицинских наук Выбор «медленных» или сложных углеводов. Они улучшают чувствительность к инсулину, что в целом полезно для здоровья и помогает S. HF Vermunt, WJ Pasman, G. Schaafsma. Влияние потребления сахара на массу тела: обзор / обзоры ожирения для поддержания нормального веса в долгосрочной перспективе.

Кроме того, когда дело доходит до сладкой пищи, легко переборщить с калориями. Плитка шоколада может дать столько же энергии, сколько и полноценный прием пищи, но через полчаса вы снова проголодаетесь.

Итак, на месяц забудьте о белом хлебе и выпечке, уберите из своего рациона сладости и сладкие напитки.

Если вы не можете без них жить, иногда позволяйте себе минимальное количество, но не держите дома. Можно съесть плитку, купить коробку конфет и положить в дальний ящик — нет.

Исключите алкоголь

Есть две основные причины отказа от алкоголя:

  1. Напитки, содержащие этанол, повышают MR Yeomans. Алкоголь, аппетит и энергетический баланс: является ли алкоголь фактором риска ожирения? / Физиология и поведение Общая калорийность рациона. Мало кто обедает только пивом или вином. Как правило, их едят вместе с едой, а не на ее месте, и это может сильно увеличить К. Баттиста М. Мат, С. Т. Лезердейл. Оценка того, как лишние калории от употребления алкоголя могут быть забытым вкладом в ожирение среди молодежи / Укрепление здоровья и профилактика хронических заболеваний в Канаде: исследования, политика и практика
  2. Алкоголь имеет тенденцию увеличивать МР Йоманса. Алкоголь, аппетит и энергетический баланс: является ли алкоголь фактором риска ожирения? / Физиология и поведенческий аппетит, что приводит к перееданию и увеличивает риск рецидива. Если вы действительно жаждете мороженого или пиццы, вы можете сопротивляться искушению, когда вы трезвы. А вот пьянство может вызвать эффект «Какого черта! Один раз живем!», после которого весьма вероятен эпизод обжорства, а затем чувство вины и потеря прогресса.

Поэтому на месяц забудьте об этих напитках. Если вы привыкли употреблять алкоголь как способ расслабиться после рабочего дня, попробуйте чем-нибудь его заменить. Как хорошая тренировка.

Как заниматься, чтобы похудеть за месяц

Ученые сходятся во мнении, что физическая активность не поможет похудеть без пересмотра питания, но вместе с правильным питанием значительно улучшит результаты.

Кроме того, физические упражнения помогают бороться со стрессом, улучшают чувствительность к инсулину и способствуют хорошему сну, что напрямую связано с поддержанием здорового веса.

Выберите подходящие кардионагрузки

Масштабный анализ 12 обзоров и 149 исследований показал, что А. Беллича, М.А ван Баак, Ф. Баттиста. Влияние физических тренировок на снижение веса, изменение состава тела и поддержание веса у взрослых с избыточным весом или ожирением: обзор 12 систематических обзоров и 149 исследований/обзоров ожирения в организме.

Это любая деятельность, при которой пульс повышается где-то до 120-160 ударов в минуту и ​​держится на этом уровне длительное время.

Согласно Дж. Э. Доннелли, С. Н. Блэру, Дж. М. Якичичу. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Соответствующие стратегии вмешательства в области физической активности для предотвращения потери и восстановления веса для взрослых / Медицина и наука в спорте и физических упражнениях Американский колледж спортивной медицины, 150–250 минут аэробной активности умеренной интенсивности (с частотой сердечных сокращений 120–140 ударов в минуту)) в неделю защищает от увеличения веса, но обеспечивает лишь небольшую потерю. Но 250-300 минут активности помогут вам сбросить намного больше.

Конечно, не каждый новичок столько освоит. Чтобы не пригорело, добавляйте время постепенно. Для начала и 150 минут были бы отличной целью. По мере привыкания к новому режиму постепенно увеличивайте время, пока оно не достигнет 250-300 минут.

Выбирайте занятие исходя из своих вкусов и возможностей. Это может быть быстрая ходьба или неторопливая пробежка, катание на велосипеде или велосипеде на велотренажере, групповые фитнес-программы, плавание или кардиокомплексы, которыми можно заниматься дома.

Составьте план тренировок на неделю

Придумайте оптимальную программу тренировок и придерживайтесь ее. Например, в понедельник, среду и пятницу ходите на групповые занятия фитнесом или отправляйтесь на утреннюю прогулку или бег трусцой по 30-50 минут, а по вторникам и четвергам плавайте в бассейне.

Или в будние дни делать 20-минутное интенсивное кардио дома в любое удобное время, а на выходных отправиться на длительную прогулку или велопрогулку.

Если вы не знаете, чем заняться, попробуйте наши готовые планы тренировок. В одном есть и кардио, и силовые тренировки, а другое — стратегия для тех, кто хочет начать бегать.


 0   
Комментарии