Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как получить из рациона достаточное количество кальция

 0    283  8 месяцев назад

Всем привет!

Почему я не считаю, что кальций из банки – хорошая идея?

Как получить из рациона достаточное количество кальция

Самый простой способ восполнить норму кальция – съесть 100 граммов твердого сыра.

Но это имеет свои ограничения:

1. У многих отсутствуют молочные продукты в рационе.

2. Кто-то плохо реагирует на казеин.

3. Кто-то соблюдает диету с относительно низким содержанием жиров.

4. 100 граммов хорошего сыра в наших реалиях финансово из области фантастики.

В норме нам требуется от 1000 до 1500 мг кальция.

Где его взять?

Повторюсь про добавки: почему вы упорно считаете, что это безопасно?

Кальций – лишь часть цепочки, обязательными звеньями которой являются витамин К2 (зелень и сливочное масло) и Д3 (непостное мясо, рыба, яйца). Только в этой комбинации, а встречается она исключительно в натуральных продуктах, кальций будет усваиваться, как надо, не создавая риска для здоровья.

Что делать, если сыр для вас недоступен по той или иной причине?

Собираем паззл по кальцию:

Специи. В сушеных специях очень много кальция. Это тимьян, майоран, базилик и т.д. В основу питания их заложить невозможно, но везде добавлять – и вкусно, и полезно.

Семечки. Мак, кунжут, фенхель содержат до150% суточной нормы кальция на 100 гр. 30 граммов в день – и вы очень существенно себя поддержите (до 50% нормы, но еще учитывайте усвоение- у растительных продуктов всегда большая поправка на антинутриенты и клетчатку).

Сывороточный протеин в порошке. 30-граммовая порция – еще 40% дневной нормы.

Тофу и соевые бобы – 100 граммов дают чуть меньше 30% суточной нормы.

Миндаль. 25% от суточной нормы в 100 граммах. Как видите, совсем немного – учитывая, что 100 граммов миндаля для стройнеющего идеяне очень хорошая.

Сардина. На 150 гр аж половина нормы. Вот странно – другая рыба не может этим похвастаться. И да – ешьте консервы, потому что там косточки.

Овощи. Поскольку в порции пекинской капусты, шпината, петрушки, брокколи содержится примерно 10-12% нормы кальция, то, съев их в день 600-800 граммов, мы достаточно легко добавим недостающее количество.

То, что не доели с семечками, молоком, сардиной, миндалем и кунжутом.

Творог. Я уже говорила, что это точно не лидер, но 10% суточной нормы кальция все же даст на 100 граммов, как и сметана и греческий йогурт. Пусть будет.

Как видите, ни в каких добавках кальция мы не нуждаемся.

Это совершенно лишний риск (в частности, для артерий), особенно если вы не знаете, что творится у вас с Д3 и К2.

Итак, как составить очень приличный по кальцию рацион:

  • К яичнице на завтрак добавляем 30 гр сыра, большой свежий салат щедро посыпаем кунжутом, пьем молоко (кто пьет), едим греческий йогурт и творог. Осваиваем соевые продукты – у кого нет аллергии.
  • Кстати, даже в кунжутном масле сохраняется немного кальция.
  • Овощей – 2-3 большие порции в день. Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста.
  • На ужин можно запечь сардину или съесть 200 граммов консервов в собственном соку. И хватит уже бояться консервов (которые без добавок, конечно) – по сравнению с остальной магазинной едой они просто прекрасны.
  • К кофе вместо десерта штучек 15 миндаля.

И полный порядок будет с кальцием, даже если из уравнения исключить молочные продукты.

А я люблю творог с кунжутом, кстати.

Как усваивается кальций из продуктов?

  • Сыр, рыба, морепродукты – почти 100% биодоступность.
  • Молоко цельное – уже 30-40%.
  • Крестоцветные – 50-60%.
  • Семечки и орешки – по разным данным, от 25 до 40% .

Что я хочу сказать?

Если вы едите цельные продукты – нормальные, которые описаны выше – то вообще не беспокойтесь ни о чем. Все у вас хорошо с кальцием.

Волнуетесь? Сдайте плазму крови на содержание этого минерала, очень показательно.

Как получить из рациона достаточное количество кальция

В профиле ссылки на группы ВКонтакте и Одноклассники. Все анонсы там!

Источник

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии