Как правильно делать жим узким хватом, чтобы прокачать трицепс и защитить плечи

Вариант упражнения для тех, для кого здоровье суставов важнее веса штанги.

Что такое жим узким хватом

Жим плотным хватом — это базовое упражнение для накачки грудных мышц и трицепсов, во время которого руки находятся на перекладине. Авторы AH Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность / Журнал кинетики человека на расстоянии примерно 40 см друг от друга.

Если перенести это удержание на штангу, указательные пальцы окажутся в начале первой выемки, где заканчивается центральная гладкая часть. На видео ниже показан средний захват слева и жесткий хват справа.

Зачем делать жим узким хватом

Основное преимущество плотного положения рук — безопасность плеч. В научной статье К. Грин, П. Комфорт. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы / сила и кондиционирование Журнал проанализировал положение плечевых суставов в жиме лежа и пришел к выводу, что чем шире хват, тем выше риск травмы.

Когда вы беретесь за широкую перекладину в конце упражнения, плечи с силой отводятся в сторону — почти под углом 90 ° — и поворачиваются наружу. Это создает большую нагрузку на акромиально-ключичный сустав, может вызвать повреждение нижней связки плечевого сустава и повреждение грудных мышц.

Если руки поставить более плотно, плечи будут отведены под углом 45 ° или меньше, что частично снимает нагрузку на сустав и снижает риск повреждения его структур.

Когда дело доходит до наращивания мышц, жимы узким хватом воздействуют на грудь, спину и плечи, как и жимы со средней и широкой штангой. Существенная разница наблюдается только в активации бицепса и трицепса.

Так, в эксперименте AH Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность / Журнал человеческой кинетики, в котором участвовали 12 опытных спортсменов, обнаружил, что жесткий хват нагружает бицепсы на 30% меньше, чем работа со средней и большой позой.

Еще большая разница наблюдалась в другом исследовании AH Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Влияние ширины захвата на силу мышц и электромиографическую активность в жиме лежа среди новичков и мужчин, тренированных на выносливость / International Environmental Research and Public Health Journal с участием опытных и начинающих лифтеров. Работая широким и средним хватом, спортсмены нагружали бицепсы на 48-115% лучше, чем плотные, а нетренированные участники — на 66,5%.

Но чтобы накачать трицепс, лучше руки свести вместе. В том же эксперименте AH Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Влияние ширины захвата на силу мышц и ЭМГ-активность в жиме лежа среди новичков и мужчин, тренированных на выносливость / Международный журнал экологических исследований и Public Health Tight Grip, увеличило активацию руки трицепса на 10-24% по сравнению с руками со средним и широким положением рук. Правда, только с опытными спортсменами. Новички ничего не изменили.

Кроме того, работу мышц можно еще больше увеличить, если сосредоточить на них внимание во время упражнений. Так, в эксперименте J. Calatayud, J. Vinstrup, MD Jakobsen. Влияние фокусировки внимания и ширины захвата на тренировку сопротивления жиму лежа / перцептивные и двигательные навыки с участием 18 опытных спортсменов, внимание к трицепсу во время жима плотным хватом увеличило его активацию на 4-6%.

Поэтому стоит подвести руки ближе к центру перекладины, если вы пытаетесь лучше нагружать плечевую трехглавую мышцу и защитить суставы от перегрузки и травм.

Кому не пригодится жим узким хватом

Несмотря на одинаковую активацию мышц в жиме лежа с разными удержаниями, среднее и широкое положение на перекладине помогает расшатывать больший вес.

Два сразу 1. А. Х. Сэтербаккен, Д. Мо, С. Скотт, В. Андерсен. Влияние изменений в жиме лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность / Журнал человеческой кинетики
2. С. Ларсен, О. Гомо, Р. Тиллаар. Биомеханический анализ влияния широкой, средней и узкой ширины захвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области захвата у мужчин, тренированных на досуге, во время жима лежа 1-RM / Frontiers в спорте и активной жизни
эксперименты показали, что при среднем и широком хвате получается выжимать на 5-10% больше веса по сравнению с узким хватом.

Кроме того, он работает как со спортсменами, так и с новичками. В вышеупомянутой научной работе AH Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Влияние ширины захвата на силу мышц и ЭМГ-активность в жиме лежа у начинающих и тренирующихся на выносливость мужчин -8,4% меньше.

Следовательно, плотный хват вам не подойдет, если ваша главная цель — набрать вес на штанге и соревноваться.

Хотя изредка можно добавить такой вариант выполнения в свою тренировочную программу, чтобы лучше накачать трицепсы и разгрузить плечевой сустав.

Как правильно выполнять жим лёжа узким хватом

Лягте на скамейку и двигайтесь так, чтобы перекладина была у вас над глазами. Сложите грудь и сведите лопатки вместе, как будто держите между ними карандаш. При этом верхняя часть трапеции и ягодицы должны оставаться на скамье.

Согните ноги в коленях, переместите ступни к плечам и прижмите их к земле. Они должны обеспечить вам хорошую опору на скамейке.

Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть плотнее ширины плеч. Используйте метки на клавиатуре в качестве ориентира: поместите указательные пальцы на дальний край первой выемки.

Снимите штангу со стоек и переместите ее в положение чуть выше плеч. Затем согните руки в локтях и опустите штангу по небольшой дуге, пока она не коснется вашей груди. Сожмите его в исходном положении над плечами и повторите еще раз.

Каких ошибок стоит избегать

Слишком узкий хват

Как мы уже говорили, жестким жимом лежа обычно считается расстояние около 40 см. Если вы поднесете руки очень близко друг к другу, это не только снизит работоспособность, но также может вызвать боль в запястьях из-за чрезмерного сгибания.

Попытка опустить штангу повыше

Если вы привыкли касаться середины груди перекладиной и пытаетесь делать то же самое крепким хватом, ваши запястья могут оказаться в невыгодном положении.

Убедитесь, что ваши руки продолжают линию рук. И если при этом планка опустится примерно до уровня диафрагмы, беспокоиться не о чем.

Прижатые к бокам локти

При жиме плотным хватом локти будут ближе к бокам, чем при работе на перекладине руками средней ширины. Но специально не давите их на тело.

Сжатое положение помешает вам правильно нагружать мышцы и создавать ненужную нагрузку на плечевые суставы. Так что держите локти расслабленными, на небольшом расстоянии от тела.

Как добавить жим узким хватом в свои тренировки

Жим плотным хватом 3-5 подходов по 6-12 раз. Поднимите вес так, чтобы последние несколько повторений были действительно тяжелыми, близкими к мышечному отказу.

Однако имейте в виду, что плотный хват уменьшит ваш максимум одного повторения в упражнении на 5-10%. Поэтому, если вы меняете положение рук, для начала постарайтесь добавить вес на перекладину и попросите себя прикрыться.

Включите упражнения 1-2 раза в неделю. Лучше, если между двумя тренировками пройдет не менее 2-3 дней, чтобы мышцы успели восстановиться от нагрузки.