Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как правильно стоять в планке и полезно ли это?

 0    360  3 недели назад

Как правильно стоять в планке и полезно ли это?

Планка — статичное упражнение на мышцы живота и спины. Она похожа на начальную позу для отжиманий, в которой нужно удержаться. Планка получила такое название, потому что при правильном выполнении тело выпрямляется и напоминает доску.

Как выполнять

В планке главное — техника, а не время, в течение которого человек может удерживать правильное положение.

Чтобы выполнить базовую планку, нужно: 

• лечь на ровную поверхность животом вниз; 

• поставить ступни так, чтобы пальцы ног касались пола; 

• вытянуть руки вперед, по бокам головы так, чтобы предплечья лежали на полу, параллельно друг другу и туловищу; 

• медленно и осторожно поднять туловище и ноги от пола, перенеся весь свой вес на пальцы ног, предплечья и локти;

• держать тело прямо, при этом представлять его как одну жесткую доску, от макушки до пяток; 

• задержаться в этом положении; 

• в конце осторожно опустить туловище на пол. 

Удерживать позицию нужно 60 секунд. Если человек только начал заниматься, 30 секунд будет достаточно. В первый день можно сделать два-три подхода по 30 секунд, а дальше каждый день добавлять по несколько секунд к подходу.

Если уже через 20 секунд от начала выполнения упражнения поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше. Лучше минуту отдохнуть, а затем снова сделать упражнение с правильной техникой.

Также есть разные варианты классического упражнения — боковая, модифицированная или обратная планки, со скручиванием, поднятием ног и рук или отжиманием.

Какая польза

Планка действует на основные мышцы кора — это совокупность различных мышц, которые включают брюшной пресс, спину, бедра, таз и ягодицы. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота.

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов, участвуют в формировании осанки и помогают избежать травм нижней части спины. 

Ежедневная планка помогает укрепить эти мышцы в первую очередь, хотя считается, что еще она улучшает силу, равновесие и выносливость.

@registraturacuprum_bot

Источник


 0   
Комментарии