Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать

 0    103  3 месяца назад

Режим тренировок для гарантированного успеха.

Как сесть на нитку, если тебе уже за двадцать

0

Получится ли сесть на шпагат во взрослом возрасте

Согласно исследованию1. К. Э. Роуч, Т. П. Майлз. Нормальный активный диапазон движений бедра и колена: связь с возрастом / Физиотерапия
2. Л. Статокостас, М.В. Макдональд. Гибкость пожилых людей в возрасте от 55 до 86 лет и влияние физической активности / Journal of Aging Research, подвижность бедер начинает снижаться только после 70 лет. Кроме того, это происходит очень медленно: женщины и мужчины теряют от 0,6 до 1,16° дальности за десятилетие.

Так что, если вам еще нет восьмидесяти, можете смело забыть о своем возрасте и начать заниматься спортом.

Надо ли разогреваться перед растяжкой

Чем больше j. Накано, К. Ямабаяси, А. Скотт. Влияние тепла, применяемого при растяжке, на увеличение объема движений: систематический обзор / Физиотерапия в спорте Чем выше температура мышц, тем более гибкими и мягкими они становятся.

Но для того, чтобы разминка повлияла на результаты растяжки, этого недостаточно1. Вейер В.С., Горняк Г.К., Шамус Э. Влияние статической растяжки и разминки на длину подколенного сухожилия в течение 24 часов / Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии
2. Стюарт И.Б., Слейверт Г.Г. Влияние интенсивности разминки на объем движений и анаэробную работоспособность / Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 10-15 минут легкого кардио. Так что, если вы просто занимаетесь растяжкой, вы можете начать тренироваться без короткой разминки «для спектакля». Если в вашей жизни есть другие тренировки, делайте растяжку сразу после основного занятия.

Если у вас есть массажный валик и немного времени, перед растяжкой растяните переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедер, а также ягодицы в течение одной минуты. Мэй А. Р. Мор, Б. С. Лонг, К. Л. Гоуд. Влияние пенопластового валика и статического растяжения на диапазон движений пассивного сгибания бедра / Журнал спортивной реабилитации для улучшения вашей производительности.

Как сесть на продольный шпагат

Продольная хорда – это положение, при котором одна нога согнута в тазобедренном суставе впереди туловища, а другая не отведена назад. Чтобы опустить таз на землю в этом положении, необходимо хорошо растянуть мышцы задней поверхности голени и сгибатели бедра.

Для этой цели нет ничего проще и эффективнее неподвижного. Дэвис Д.С., Эшби П.Е., Маккейл К.Л. Эффективность 3 методов растяжки для гибкости подколенного сухожилия с использованием постоянных параметров растяжки / Journal of Strength and Conditioning Research
2. К.Дж. Хилл, К.П. Робинсон, Дж.В. Кучна. Непосредственные эффекты программ проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации по сравнению с пассивными программами растяжки для гибкости подколенного сухожилия: критически оцененная тема / Journal of Sports Rehabilitation

Какие упражнения делать

Мы выбрали три статических упражнения, которые растянут все группы мышц, необходимые для освоения продольного шпагата.

Согнуть ногу, стоя на коленях

Это упражнение подготовит мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Встаньте на колени, вытяните другую ногу вперед и поставьте ее на пятку. Наклонитесь вперед, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Положите ладони или пальцы на пол по обе стороны от ноги, попытайтесь наклониться вперед с прямой спиной и не задерживайте дыхание.

Глубокий выпад

Это движение задействует сгибатели и приводящие мышцы бедра. В продольном шпагате они будут тянуться на ноге позади себя.

Сделайте глубокий выпад и поставьте колено позади опорной ноги на землю. Убедитесь, что оба бедра направлены вперед. Перенесите вес тела на переднюю ногу и почувствуйте, как растягиваются мышцы паха.

Частичная продольная резьба

Опуститесь в продольный шпагат с опорой на руки. Убедитесь, что оба бедра смотрят вперед и что колено позади опорной ноги находится на полу, а не в стороне. Если ваши руки недостаточно длинные, используйте скобы, блоки для йоги или другую устойчивую платформу. Не задерживайте дыхание и постарайтесь расслабиться в положении.


 0   
Комментарии