Как сесть в позу лотоса, чтобы развить гибкость и не испытывать боли

Вы сможете удобно сидеть на полу без поддержки спины.

0

Что такое поза лотоса и зачем её выполнять

Поза лотоса, или падмасана, — это поза, в которой лодыжки сидящего человека скрещены, а ступни упираются в противоположные бедра.

Авторы «Анатомии йоги» Лесли Каминофф и Эйми Мэтьюз указывают на Л. Каминоффа, Э. Мэтьюза. Анатомия йоги, что поза лотоса, а также более простые вариации асаны помогают восстановить естественную подвижность тазобедренных суставов и нижней части позвоночника.

Кроме того, при правильном выполнении этой позы вы сможете легко и комфортно сидеть на полу без какой-либо поддержки, свободно дышать и не чувствовать усталости в мышцах спины.

В йоге поза лотоса используется во время дыхательных и медитативных практик. Считается, что правильное положение тела позволяет затрачивать меньше усилий на дыхание и преодоление гравитации, благодаря чему ничто не мешает глубокой концентрации.

Кому не стоит делать позу лотоса

В падмасану нельзя садиться с травмами и болями в бедрах, коленях и ступнях. Но даже если с суставами все в порядке, прежде чем сгибать ноги в позе лотоса, стоит проверить их гибкость.

Дело в том, что в падмасане тазобедренные суставы сильно вращаются наружу. При недостатке гибкости вращение будет переноситься на колени, а это может повредить связки и вызвать боль.

Чтобы проверить, можете ли вы принять позу лотоса, сядьте на пол, согните колени, соедините стопы и подтяните пятки как можно ближе к тазу.

Если удалось поставить колени на пол, можно начинать осваивать позу лотоса, если нет, то работать над гибкостью тазобедренных суставов.

Как подготовиться к позе лотоса

Вот несколько поз йоги, которые помогут увеличить подвижность тазобедренных суставов, а также заменят позу лотоса тем, кто пока не может выполнять ее без дискомфорта и риска травмировать колени.

Поза связанного угла

Мы дали это упражнение как тест на готовность к выполнению позы лотоса. Это также поможет увеличить подвижность тазобедренных суставов.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните стопы ближе к тазу. Расслабьтесь, позволяя бедрам опускаться под собственным весом.

Не давите на ноги, пытаясь заставить их опуститься на землю, и, конечно же, не просите других сделать это за вас. Дышите глубоко и ровно, держите спину прямо, а плечи расправьте.

Задержитесь в позе на 30 секунд, вытяните ноги вперед, отдохните и повторите еще два раза.

Растяжка бёдер лёжа

Это движение также направлено на раскрытие тазобедренных суставов.

Лягте на спину, подальше от стены. Согните правую ногу в колене и поднесите ее ближе к груди. Поверните правое бедро наружу и положите правую лодыжку на левое колено.

Вы можете упереться ногой в стену или схватить руками левое бедро и подтянуть его к животу.

Задержитесь в позе на 30 секунд, пытаясь расслабиться и усилить растяжку. Сделайте по три интервала для каждой ноги.

Поза героя

Эта поза поможет растянуть переднюю часть бедра. Также его можно использовать для дыхательной гимнастики и медитации, так как таз в этом положении симметричен и спину держать прямо не составляет труда.

Сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед собой. Согните одну ногу в колене, поставьте голень на пол, а пятку положите рядом с ягодицей. Сделайте то же самое с другой ногой. Выпрямите спину, проверьте, нет ли чрезмерного прогиба в пояснице.

Если у вас болят колени или лодыжки, положите блок для йоги или свернутое одеяло под таз и повторите описанные выше шаги.

Оставайтесь в позе 3-5 минут. Вы можете делать дыхательные упражнения, медитировать или просто смотреть телевизор.

Удобная поза

Это самая простая поза для сидячей медитации, в которой вы действительно можете провести много времени.

Сядьте на пол, согните ноги и скрестите голени, поставьте стопы на пол тыльной стороной стопы. Выпрямите спину и убедитесь, что вес вашего тела равномерно распределен на обе седалищные кости и нет чрезмерного отклонения в нижней части спины.

Если мышцы спины устают в этом положении, подложите под таз свернутое одеяло. Если ваши колени достаточно высоко над землей, вы можете использовать два блока или катающиеся одеяла для поддержки.

Удерживайте позу от 5 до 10 минут в день. По мере привыкания уменьшайте толщину одеял под коленями и тазом.

Поза счастья

Эта позиция наиболее близка к позе лотоса и фактически является половиной этой асаны.

Сядьте на пол, выпрямите спину, согните правую ногу в колене, разверните бедро наружу и подтяните голень к груди так, чтобы она была параллельна полу.

Возьмитесь руками за голень и покачивайте ногой из стороны в сторону, разминая тазобедренный сустав. Затем переместите бедра вперед и с помощью рук поставьте правую ступню поверх левой тазовой кости.

Согните другую ногу в колене и поместите ступню под правое бедро. Вытяните спину, расправьте плечи и расслабьтесь в этой позе.

Удерживайте положение от 30 секунд до 5 минут и более. Повторите с другой ногой.

Как правильно делать позу лотоса

Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, разверните бедро наружу и подтяните голень к груди. Двигайте бедром из стороны в сторону, растягивая мышцы вокруг тазобедренного сустава.

Затем возьмитесь обеими руками за голень и поставьте правую стопу на левую тазовую кость подошвой вверх.

После этого согните левую ногу и поставьте пятку рядом с правым коленом, разверните бедро наружу и опустите на пол. Обхватите руками левую стопу и перенесите ее на правую тазовую кость.

Выровняйте положение, равномерно распределив вес тела на задней поверхности бедер. Выпрямите спину, положите руки на колени и расслабьтесь.

Если колено верхней ноги оторвано от земли и вы чувствуете дискомфорт, попробуйте подложить под таз свернутое одеяло.

Как часто и по сколько можно делать позу лотоса

Вы можете выполнять позу лотоса каждый день. Начните с 2-3 минут и постепенно увеличивайте время. Вы можете сочетать эту позу с тренировкой осознанности, например, с дыхательными упражнениями или медитацией на нее. Так вы убьете двух зайцев одним выстрелом, прокачаете гибкость и снизите уровень стресса в жизни.