Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как сжигать жир на тренировке? (Жир горит только через 40 минут?)

 0    1411  1 месяц назад

Как часто вы видели подобные заявления, что жир начинает гореть только через 40 минут после начала тренировки? Мол, до этого он работает лишь на углеводах, точнее на гликогене (запас углеводов в мышцах и печени). Сегодня подробно разберемся, что и как происходит на самом деле. Я старался максимально упростить.

Как сжигать жир на тренировке? (Жир горит только через 40 минут?)

Наш организм устроен очень эффективно точки зрения сохранения и использования энергии. Немудрено — это основа выживания. Он приспособлен использовать в качестве энергии как жиры с углеводами, так и белки, причем даже из собственного тела, расщепляя мышцы, например.

В исследовании 2013 года Exercise Metabolism and the Molecular Regulation of Skeletal Muscle Adaptation были подробно рассмотрены используемые организмом питательные вещества при мышечной активности. Смотрим таблицу с общими результатами оттуда:

Как сжигать жир на тренировке? (Жир горит только через 40 минут?)

Вертикальная прямая графика отображает интенсивность нагрузки (VO2max) или потребление кислорода. А горизонтальная линия — общие траты, калории на кг/веса в минуту.

  • И что мы видим. При самой низкой интенсивности, наш организм в основном использует жиры в крови. Это простая медленная ходьба. Или любая другая активность, не вызывающая каких то сложностей. Например, движения руками, ерзание на стуле. Все, что не заставляет вас задыхаться. Откуда в крови жиры? Либо из недавней трапезы, либо из под кожи или из других источников жировых запасов.
  • Как только мы начинаем испытывать сложности, например бежим и начинаем активно дышать, потеть, подключается использование мышечного гликогена, и жиров в самих мышцах.
  • При максимальной нагрузке (работа с большим весом, спринт, и т.д.), использование мышечного гликогена зашкаливает, жиры используются уже меньше, увеличивается потребление глюкозы в крови. Чем больше потребляется глюкоза в крови, тем ниже наш сахар в крови, и соответственно тем больше такая нагрузка влияет на аппетит.

Что же получается?

Как мы можем видеть, "жиросжигающей тренировкой" можно назвать простую ходьбу. Даже простое ерзание на стуле. Или переодевание. Что угодно, любое не затратное движение уже использует жиры. Пусть и немного, в вопросе калорий. Миф про 40 минут уже можно считать разбитым.

Далее, с увеличением интенсивности, подключается использование углеводов (гликоген и сахар/глюкоза в крови), а так же жиров в самих мышцах. Однако, так же резко возрастает общее потребление энергии (калорий).

Резюме, практическое применение

  • Жиры сжигаются всегда, при любых движениях, поэтому наша задача — соблюсти дефицит калорий в питании, чтобы жир расходовался больше, чем накапливался.
  • Любая тренировка будет эффективна, однако более интенсивные тренировки будут сжигать больше энергии, что означает больший дефицит калорий, а следовательно большее сжигание жира в долгосрочной перспективе.
  • Нужно учитывать индивидуальные особенности и возможности. Если вы можете долго бегать (от 30 минут и больше) — это будет для вас лучше ходьбы. Если же нет — ходьба предпочтительней. Ходьба и бег здесь лишь примеры. Это относится к любой активности. Не можете высоко-интенсивно и долго — делайте не торопясь.

Спасибо что дочитали, надеюсь статья вам понравилась и была полезна, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!😊 За репост в соцсети — вдвойне рад!

https://vk.com/id489417440

"Убери эти 3 продукта и похудеешь"

Источник


 0   
Комментарии