Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как снизить уровень кортизола, чтобы жить дольше и лучше

 0    178  5 месяцев назад

Гормон стресса может сделать вас толстым, вялым и грустным.

Как снизить уровень кортизола, чтобы жить дольше и лучше

0

Что такое кортизол

Cortisol l Thau, Дж. Ганди, С. Шарма. Физиология, Кортизол/StatPearls – основной глюкокортикоидный гормон человека, который вырабатывается в коре надпочечников и регулирует реакцию организма на стресс.

В покое мужчин производят Л.И. Маккей, Дж.А. Цидловски. Фармакокинетика кортикостероидов / Holland‑Frei Cancer Medicine. Шестой выпуск 15-20 мг этого гормона в сутки, а у женщин — на 10% меньше. Уровень кортизола повышается ближе к 6-8 часам утра, обнаружены Н. Л. Син, А. Д. Онг, Р. С. Ставски. Ежедневные положительные события и суточные ритмы кортизола: изучение межличностных различий и внутриличностных вариаций / Психонейроэндокринология достигает пика через 30-60 минут после пробуждения, а затем постепенно снижается, достигая самых низких значений в полночь.

В ответ на опасность, реальную или воображаемую, гипоталамус и гипофиз дают команду надпочечникам вырабатывать кортизол, и его уровень в плазме крови повышается Л. И. Маккей, Дж. А. Цидловски. Фармакокинетика кортикостероидов / Holland‑Frei Cancer Medicine. 6-й выпуск несколько раз.

Гормон высвобождается в кровоток, чтобы подготовить организм к плохим временам: Обеспечить Л. Тау, Дж. Ганди, С. Шарма. Физиология, Кортизол/энергия StatPearls в виде глюкозы, которая может быть необходима для борьбы или бегства, а также для снижения RH Oakley, JA Cidlowski. Биология глюкокортикоидного рецептора: новые сигнальные механизмы в норме и при болезни / Журнал аллергии и клинической иммунологии

Кроме того, кортизол подавляет хронический стресс, подвергает риску вашу пищеварительную и репродуктивную системы / Клиника Майо, замедляет рост. Другими словами, он «выключает» все, что не нужно в опасной ситуации.

Когда угроза исчезает, кортизол возвращается. И. Маккей, Дж. А. Цидловски. Фармакокинетика кортикостероидов / Holland‑Frei Cancer Medicine. 6-е издание до нормального уровня за 1-2 часа. Но если стрессоры не проходят, то основной глюкокортикоид может оставаться повышенным длительное время. И это очень плохо.

Как высокий уровень кортизола может навредить организму

Сильный эмоциональный стресс на работе, постоянные ссоры в семье, любой длительный стресс могут надолго повысить уровень кортизола и вызвать:

  1. Снижение когнитивных способностей. Хронически повышенный уровень кортизола ухудшает S. Ouanes, J. Popp. Высокий уровень кортизола и риск развития деменции и болезни Альцгеймера: обзор литературы/границы старения Неврология Память личной информации (эпизодическая), места и направления (пространственная), способность концентрироваться и целеустремленное поведение, скорость обработки и социальные знания . Человек становится P. Morgado, JJ Cerqueira. От редакции: Влияние стресса на познание и мотивацию / Frontiers Behavioral Neuroscience менее гибкая и следует шаблонам, теряет контекст и принимает неверные решения.
  2. Увеличение массы тела и развитие метаболического синдрома. Кортизол способствует ES Valk, M. Savas, EFC van Rossum. Стресс и ожирение: есть ли люди более восприимчивые? / Текущее ожирение Сообщает о накоплении объема абдоминального жира (абдоминальное ожирение), увеличивает тягу к сладкой и жирной пище и может привести к I. Jeong. Роль кортизола в патогенезе метаболического синдрома / Journal of Diabetes and Metabolism al метаболический синдром, состояние, при котором снижается чувствительность к инсулину, повышается артериальное давление и увеличивается риск диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
  3. Психические расстройства. Наблюдается повышенный уровень кортизола1. К. А. Динес, Н. А. Хейзел. Секреция кортизола у взрослых с депрессией и в группе риска // Психоневроэндокринология
    2. Бертолло А.Г., Гролли Р.Е., Плиссари М.Е. Стресс и уровни кортизола в сыворотке при большом депрессивном расстройстве: перекрестное исследование / AIMS Neuroscience у пациентов с депрессией и риском развития этого расстройства. Кроме того, слишком сильная реакция на стресс может привести к хроническому стрессу, ставящему под угрозу ваше здоровье / Клиника Майо, к развитию тревожного расстройства.
  4. Снижение иммунитета. В то время как острый стресс может уменьшить воспаление, длительный стресс подавляет A. Vitlic, JM Lord. Стресс, старение и их влияние на функциональные, клеточные и молекулярные аспекты иммунной системы / Возраст (Дордр) делает организм уязвимым для различных заболеваний.
  5. Преждевременное старение. Исследователи обнаружили А. Дж. Томияму, А. О’Донована, Дж. Лин. Связано ли старение клеток с паттернами аллостаза? Изучение активности базальной и стресс-реактивной оси HPA и длины теломер / Физиология и поведение, высокие уровни кортизола из-за длительного стресса связаны с укороченными теломерами, конечными участками хромосом, которые защищают ДНК от повреждений. Укорочение теломер вследствие длительного нервного напряжения может привести к преждевременному старению клеток и развитию различных заболеваний.

Поэтому высокий уровень кортизола может серьезно навредить организму, а потому стресс нужно лечить. К счастью, это может сделать практически каждый.

Как самостоятельно понизить кортизол

Существует несколько научно доказанных методов снижения количества гормона стресса. Попробуйте их все.

Высыпаться

Депривация сна и плохое качество сна увеличивают C. Hirotsu, S. Tufik, ML Andersen. Взаимодействия между сном, стрессом и обменом веществ: от физиологических до патологических состояний / Концентрация кортизола наука о сне, поэтому очень важно достаточно отдыхать по 7-8 часов в сутки.

Получите хороший ночной сон с советами по сну: 6 шагов к лучшему сну / проверенные методы Mayo Clinic:

  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
  • Не ешьте перед сном, но и не ложитесь спать голодным.
  • Исключите алкоголь, особенно на ночь.
  • Убедитесь, что в спальне тихо, темно и прохладно.
  • Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте. Ложитесь снова, только когда почувствуете сонливость.

Также обратите внимание, что высокий уровень кортизола из-за психологического стресса часто приводит к бессоннице. Чтобы не попасть в порочный круг бессонных ночей и сверхактивных глюкокортикоидов, вы можете использовать проверенные методы борьбы со стрессом.

Выполнять дыхательные упражнения

Согласно исследованиям, техники глубокого дыхания помогают измениться. Г.К. Пал, С.В. Маданмохан. Влияние кратковременной практики дыхательных упражнений на вегетативные функции у здоровых людей-добровольцев / Индийский журнал медицинских исследований
2. А. Заккаро, А. Пиарулли, М. Лаурино. Как контроль над дыханием может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания / Границы нейробиологии человека от вегетативной нервной системы до парасимпатического отдела, который доминирует в спокойном состоянии.

В одном эксперименте 90 минут таких упражнений один раз в неделю значительно уменьшили V. Perciavalle, M. Blandini, P. Fecarotta. Роль глубокого дыхания в стрессе / Неврологическая наука Уровни кортизола и частота сердечных сокращений испытуемых также оказали хорошее влияние на настроение.

Для начала попробуйте самую простую технику дыхания — «Квадрат». Вдохните на четыре счета (секунды или удары сердца). Затем задержите воздух в легких на такое же время. Теперь на счет четыре выдохните и снова задержите дыхание. По мере привыкания можно увеличивать количество бисерин в квадрате, скажем, до шести-восьми.

Медитировать

Медитационных техник много, но по сути все они направлены на развитие осознанности: способности концентрироваться на настоящем моменте и не увлекаться мыслями о прошлом или будущем.

Исследователи обнаружили Т.Л. Джейкобса, П.Р. Шейвера, Э.С. Эпеля. Самооценка внимательности и кортизола во время медитативного ретрита Shamatha / Health Psychology показала, что осознанность напрямую связана с вечерним уровнем кортизола. Чем больше люди находились в настоящем моменте, тем меньше стресса они испытывали. Ученые предположили, что осознанность медитации связана с более низким уровнем гормона стресса / Science Daily, что это связано с отсутствием беспокойства о прошлом и будущем.

В другом эксперименте с участием студентов-медиков всего четыре дня медитации осознанности значительно уменьшили активность У. Туракитванакана, К. Мексипраларда, П. Бусаракумтрагула. Влияние медитации осознанности на уровень кортизола в сыворотке у студентов-медиков / Журнал Таиландской медицинской ассоциации производства кортизола.

Метаанализ 10 исследований показал, что A. Koncz, Z. Demetrovics, ZK Takacs. Медитационные вмешательства эффективно снижают уровень кортизола в образцах из группы риска: метаанализ / психология здоровья Обзор показывает, что медитация значительно снижает уровень гормона стресса у людей, сталкивающихся с такими проблемами, как физические или психические заболевания и трудные жизненные обстоятельства.

В общем, начните медитировать от 5 до 10 минут в день. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, ощущениях тела или каких-то внешних объектах, например звуках океана, стараясь максимально оставаться в настоящем моменте и не увлекаться мыслями.

Заниматься творчеством

Участникам эксперимента были даны Г. Каймал, К. Рэй, Дж. Муньис. Гириджа Каймал, Кендра Рэй и Хуан Мунис / материалы для коллажей Art Therapy, клей для моделирования и маркеры, и они попросили меня сделать все, что они хотели. Через 45 минут бумаги собирали и у испытуемых проверяли уровень кортизола. Оказалось, что гормон стресса значительно снизился, и его снижение не зависело от наличия у людей творческого опыта.

Рисовать, делать коллажи, раскрашивать. Неважно, во что вы верите. Главное погрузиться в процесс и получить от него удовольствие.

Попробовать экспрессивное письмо

Речь идет о том, чтобы изложить на бумаге все накопленное, не заботясь о грамматике: мысли о проблемах и травмирующих событиях прошлого, оценка эмоций, рассуждения о причинах и следствиях. Процедура имеет строго определенную продолжительность, например 15 минут, в течение которых нельзя останавливаться, даже если кажется, что писать больше нечего.

Исследователи протестировали Дж. М. Смита, Дж. Р. Хоккейера, Х. Таллоха. Выразительное письмо и посттравматическое стрессовое расстройство: влияние на симптомы травмы, настроение и реактивность кортизола / Британский журнал психологии здоровья, поможет ли этот метод людям с посттравматическим стрессовым расстройством. После сеанса экспрессивного письма симптомы посттравматического стрессового расстройства не исчезли, но мысли о негативных событиях гораздо меньше портили людям настроение, а уровень кортизола снизился.

Если неприятные воспоминания заставляют вас нервничать, попробуйте этот метод. Только обязательно включите в рассказ свой опыт тогда и сейчас, обсудите, что произошло, его причины и влияние на вашу личность и жизнь. Именно это, а не сухой пересказ событий, поможет снять стресс.


 0   
Комментарии