Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как стать сильным, а не просто мускулистым

 0    96  3 месяца назад

Мы расскажем вам, как поднять больше.

Как стать сильным, а не только мускулистым

0

Чем различаются тренировки на силу и размер мышц

В целом тренировки на силу и размер мышц схожи: оба режима включают работу с отягощениями, чтобы утомить мышцы, и отдых для их восстановления. Отличие в том, что для красивого рельефа достаточно утомить тело. Вы можете делать это с тяжелыми, средними или даже легкими весами; если мышечные волокна получают достаточную нагрузку, они будут расти.

В силовых тренировках усталость также играет роль, но такие факторы, как:

  • Работа нервной системы. Чем больше мышечных волокон может возбудить нервная система, тем большую силу она будет производить. Поэтому мало увеличить объем мышц, нужно еще заставить центральную нервную систему активизировать их по максимуму.
  • Жесткость сухожилий. Чем быстрее мышца сокращается, тем меньше силы она производит. Сухожилия напрягаются в ответ на силовые тренировки. К. Кубо, Х. Канехиса, Т. Фукунага. Влияние программ тренировок на растяжку и сопротивление на вязкоупругие свойства структур сухожилий человека in vivo / Журнал физиологии
    2. C. Couppe, M. Kongsgaard, et al. Привычная нагрузка приводит к гипертрофии сухожилия и повышенной жесткости сухожилия надколенника человека / Journal of Applied Physiology и ограничивает скорость сокращения, позволяя мышцам высвобождать больше силы.
  • Межмышечная координация. В нашем организме есть мышцы, выполняющие противоположные функции – антагонисты. Например, плечо сгибает бицепс, а трицепс разгибает (и является его антагонистом). Квадрицепсы разгибают колено, а мышцы задней поверхности бедра сгибаются. Чтобы вся сила, произведенная мышцей, пошла на благое дело, ее антагонист должен расслабиться и не мешать. Чем лучше координация между группами мышц, тем больший вес вы сможете поднять.

Чтобы прокачать все качества, необходимые для развития силы, вы должны тренироваться определенным образом.

Как заниматься, чтобы увеличить силу

Соблюдайте принцип спецификации

Вы можете одинаково хорошо тренировать квадрицепсы в разных движениях, но для развития силы важно сосредоточиться на конкретном упражнении, в котором вы хотите улучшить свои результаты.

Так что, если вы хотите увеличить свой 1ПМ в приседе на спине, присядьте в присед со штангой на спине; Если ваша цель пожать 200кг от груди, жим лежа на тренировке.

Это не значит, что вся ваша программа должна состоять из одного-двух упражнений.

Можно и даже нужно подключить дополнительную работу, акцентируя внимание на своих слабых сторонах. Например, для жима лежа важны не только грудные и трицепсы, но также плечи и широчайшие мышцы спины, поэтому вы вполне можете добавить в свою тренировку различные подтягивания, подтягивания и становую тягу и получить пользу от это.

Но ваши основные движения, те, в которых вы хотите увеличить свой 1ПМ, должны быть основными. Включайте их в каждую тренировку и выполняйте в самом начале, пока ваша центральная нервная система и мышцы еще свежи.

Работайте с тяжёлыми весами на малое количество раз

Интенсивность тренировок очень важна для развития силы. В силовых нагрузках она будет зависеть от рабочего веса, чем он выше, тем больше интенсивность.

По сравнению с использованием легких и средних весов, работа с тяжелыми снарядами (80-90% от 1ПМ) тренирует Н. Дженкинса, А. А. Мирамонти и др. более высокая нервная адаптация после тренировки с отягощениями с высокой и низкой нагрузкой / Frontiers in Physiology нервная система использует больше мышечных волокон, увеличивает M. Kongsgaard, S. Reitelseder, et al. Регионально-специфическая гипертрофия сухожилия надколенника у людей после тренировки с отягощениями / Acta Physiologica D. Schuenke, JR Herman, et al. Ранняя фаза мышечной адаптации в ответ на низкоскоростные по сравнению с традиционными режимами силовых тренировок / Европейский журнал прикладной физиологии быстросокращающихся мышечных волокон типа IIA, необходимых для производства максимальной силы.

Сделать три Ф. Наклерио, А.Д. Файгенбаум и др. блияние различных объемов силовых тренировок на силу и мощь спортсменов командных видов спорта / Journal of Strength and Conditioning Research Серия из 2-5 повторений при 80-85% 1ПМ с 3-5-минутным отдыхом между сериями.

Многочисленные исследования 1. GT Mangine, JR Hoffman, et al. Влияние объема и интенсивности тренировок на увеличение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями/физиологические отчеты
2. Петерсон М.Д., Рея М.Р., Алвар Б.А. Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ «доза-реакция» / The Journal of Strength and Conditioning Research
3. Петерсон М.Д., Рея М.Р., Алвар Б.А. Приложения доза-реакция для развития мышечной силы: метааналитический обзор эффективности и надежности для разработки рецептов тренировок / Журнал исследований силы и кондиционирования
4. Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б и соавт. Дифференциальное влияние тяжелых и умеренных нагрузок на показатели силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями / Journal of Sports Science and Medicine, показывает, что именно эти тренировки наиболее эффективно развивают силу.

Уделите время технике

Техника не влияет на способность мышц производить усилие, но во многом определяет их силу. Недостатки в технике мешают полностью раскрыть потенциал мышц.

Чтобы исключить неточности, тренируйтесь с тренером, имеющим опыт работы со спортсменами-силовиками. Если такой возможности нет, то изучайте обучающие материалы по теме, снимайте себя на телефон и сами ищите ошибки.

Записывайте только видео работы с тяжелыми весами, близкими к вашему 1ПМ; именно в них наиболее ярко проявляются все технические недостатки.

Концентрируйтесь на внешних объектах

Во время движения вы можете сконцентрироваться на работе мышц — «сжимая бицепс изо всех сил» — или на конкретной задаче типа «ударить ногами по земле».

Исследования показывают, что это увеличивает внимание к внешним объектам и задачам1. К. Р. Лозе, Д. Е. Шервуд, А. Ф. Хили. Нервно-мышечные эффекты изменения фокуса внимания в простой задаче на производство силы / Journal of Motor Behavior
2. Дж. Вэнс, Г. Вульф и др. бМГ-активность как функция фокуса внимания исполнителя / Журнал двигательного поведения Межмышечная координация и способствует1. Д. С. Маршан, М. Грейг, К. Скотт. Инструкции по концентрации внимания влияют на производство силы и мышечную активность во время изокинетических сгибаний локтя / Journal of Strength and Conditioning Research
2. Гальперин И., Уильямс К.Дж и соавт. Влияние инструкций по сосредоточению внимания на производстве силы во время изометрической тяги середины бедра / Журнал исследований силы и физической подготовки по развитию силы.

Не думай о своих мышцах, позволь телу решать, что и когда нажимать. Вместо этого сфокусируйтесь на конкретной задаче: «вдавить ягодицы в скамью», «нажать на штангу», «оттолкнуться ногами от пола».

Попробуйте метод динамических усилий

Суть его в том, чтобы выполнять упражнение с легкими весами (30-50% от 1ПМ), но при этом двигаться максимально быстро.

Такая тренировка используется для развития скоростных и силовых навыков, которые полезны в видах спорта, связанных с прыжками и бегом на короткие дистанции, бросками, ударами и другими работами, где необходимо приложить максимальную силу за минимальное время.

Динамические усилия тренируют нервную систему для быстрой активации многих мышечных волокон одновременно. Это пригодится при поднятии тяжестей и улучшит межмышечную координацию — возможность своевременно деактивировать антагонисты, которые могут мешать движению.

Критик спортивной науки Крис Бердсли предложил Криса Бердсли. Почему метод «динамического усилия» (иногда) работает в пауэрлифтинге? Именно динамические усилия будут полезны спортсменам, никогда не занимавшимся развитием скоростно-силовых качеств. Если человек пришел в силовые виды спорта, например, из единоборств или футбола, то рассматриваемый метод не даст ему особого преимущества.

Включите в свои тренировки динамические усилия, если вы раньше не пробовали взрывчатые вещества или если вы занимаетесь спортом, где помимо силы важна скорость.

Выполняйте высокие и низкие прыжки, спринты с отягощением или без него, силовые тренировки с взрывным весом 30-40% от 1ПМ — это те веса, которые позволяют развить максимальную мощность1. Н. Кавамори, С.Дж. Росси и др. баксимальная сила и скорость развития силы во время изометрической и динамической тяги середины бедра, выполняемой с различной интенсивностью / The Journal of Strength and Conditioning Research
2. П.А. Суинтон, А. Стюарт и др. биомеханический анализ становой тяги с прямым и шестигранным грифом с использованием субмаксимальных нагрузок / Журнал исследований силы и физической подготовки в упражнениях. Когда дело доходит до подходов и повторений, не делайте слишком много: трех подходов от двух до пяти повторений будет достаточно.

Имейте в виду, что взрывная тренировка очень нагружает нервную систему. Чтобы не навредить себе и не снизить работоспособность в тяжелых упражнениях, добавляйте динамические усилия не чаще одного раза в неделю.


 0   
Комментарии