Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как тренироваться в молодости, чтобы в старости оставаться здоровым

 0    136  5 месяцев назад

Защитите себя от всего, что пугает старость: болезней, слабоумия и нехватки сил.

Как тренироваться в молодом возрасте, чтобы оставаться здоровым в старости

0

Почему люди болеют в старости и можно ли этого избежать

Очень часто от E. Jaul, J. Barron страдают пожилые люди. Возрастные заболевания и клинические и медицинские последствия для населения в возрасте 85 лет и старше / Границы общественного здравоохранения в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, болей в спине и шее, остеопороза, остеоартрита, диабета и деменции.

Однако, как указала ВОЗ «Старение и здоровье»/Всемирная организация здравоохранения ВОЗ, «типичного старика» не существует, и возрастные изменения не являются линейными, непостоянными и сильно зависят от образа жизни человека. В частности, из них 1. Ю. Линь, Ю. Чен, Ю. Ценг. Физическая активность и успешное старение среди людей среднего и старшего возраста: систематический обзор и метаанализ когортных исследований/старения (Олбани, штат Нью-Йорк)
2. К. Даскалопулуа, Б. Стуббс, К. Краль. Физическая активность и здоровое старение: систематический обзор и метаанализ лонгитюдных когортных исследований/обзоров исследований старения, насколько вы были мобильны в прежние годы.

В обзоре C. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Физическая активность и здоровое старение: систематический обзор и метаанализ лонгитюдных когортных исследований / Обзоры исследований старения 23 научные статьи с данными, полученными от более чем 174 000 человек, свидетельствуют о том, что физически активные люди увеличивают свои шансы на здоровую старость на 39%.

Ниже мы рассмотрим, как и сколько нужно делать, чтобы избежать самых распространенных болезней старости.

Как поддержать здоровье сердца и сосудов

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) являются основной причиной 1. Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) / Всемирная организация здравоохранения
2. Смертность по основным классам и отдельным причинам смерти / Федеральная служба государственной статистики смерти в мире и в России.

M. Steenman, G. Lande с возрастом ухудшается. Старение сердца и болезни сердца у людей / Обзоры биофизики Работа митохондрий, клеточных структур, ответственных за выработку энергии, нарушает перенос ионов кальция и вырабатывает больше активных форм кислорода, которые повреждают ткани и органы.

Также от 30% до 40% людей старше 65 лет страдают ТС Хань, М. Лин. Клиническая перспектива ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний / JRSM сердечно-сосудистых заболеваний. Это состояние включает повышенный уровень триглицеридов и «плохого» холестерина в крови, снижение чувствительности к инсулину и абдоминальное ожирение.

Все эти изменения в работе организма сильно повышают риск развития атеросклероза, гипертонии и инсульта.

Физические упражнения улучшают D. Tian,​​J. Мэн. Упражнения для профилактики и облегчения сердечно-сосудистых заболеваний: прогнозы, механизмы и подходы / Окислительная медицина и чувствительность к инсулину для клеточного долголетия, снижения «плохого» холестерина и защиты от окислительного повреждения митохондрий.

По рекомендации Ф. Лобело, Д. Р. Янга, Р. Саллиса. Регулярная оценка и пропаганда физической активности в медицинских учреждениях: научное заявление Американской ассоциации сердца и кровообращения Минимум 150 минут легкой активности в неделю или 75 минут более интенсивной работы должны быть запланированы для здоровья сердца и сосудов.

Легкая активность считается деятельностью, которая повышает частоту сердечных сокращений, но не вызывает одышки во время разговора, например, езда на велосипеде или ходьба. Интенсивный включает в себя упражнения, которые потребляют больше энергии, такие как бег, танцы, аэробика и другие сердечно-сосудистые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений до 140-150 ударов в минуту.

Но в то же время 150 минут — это всего лишь нижний предел. Что касается того, что выше, ученые до сих пор не знают, существует ли он.

Например, в исследовании Р. Рамакришнана, А. Доэрти, К. Смит-Берна. Акселерометр измерял физическую активность и частоту сердечно-сосудистых заболеваний: данные когортного исследования UK Biobank / PLOS Medicine с данными 90 000 человек показали, что у тех, кто занимается легкой активностью около 900 минут в неделю, проблемы с сердцем и сосудами возникают в 2, 1 -2,6 раза меньше, чем у соответствующих рекомендуемой норме.

То есть, если вы будете ходить по два часа каждый день, ваше сердце только поправится.

Как защитить кости, мышцы и суставы

Пожилой возраст связан с различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

  • Саркопения — это потеря мышечной массы и, как следствие, слабость и трудности с движением. Люди старше 50 лет проигрывают Э. Кертису, А. Литвику, К. Куперу. Детерминанты мышечного и костного старения / Журнал клеточной физиологии о 1-2% мышц и 1,5-3% силы в год.
  • Остеопения и остеопороз – это снижение минеральной плотности кости, что снижает ее резистентность и увеличивает риск переломов. У лиц старше 50 лет, и особенно у женщин после менопаузы, часто встречаются ТП Staa, EM Dennison, HG Leufkens. Эпидемиология переломов в Англии и Уэльсе / Переломы костей бедренной кости, позвоночника и дистального отдела предплечья в результате падений.
  • Остеоартрит — это разрушение хряща из-за остеоартрита / NHS, вызывающее боль и скованность в пораженных суставах. После 45 лет риск его возникновения значительно возрастает.

Одними из лучших способов профилактики развития этих заболеваний являются А. Р. Хонг, С. В. Ким. Влияние упражнений с отягощениями на здоровье костей / Эндокринология и обмен веществ, тренировки с отягощениями или силовые тренировки.

Они защищают WL Westcott. Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье / Сегодняшние отчеты спортивной медицины против потери мышечной массы и помощи в ее восстановлении 1. Э. Ф. Биндер, К. Е. Ярашески, К. Стегер-Мэй. Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на состав тела у ослабленных пожилых людей: результаты рандомизированного контролируемого исследования / Журналы геронтологии
2. С. Суэтта, Дж. Л. Андерсен, У. Далгас. Тренировки с отягощениями вызывают качественные изменения в мышечной морфологии, мышечной архитектонике и мышечной функции у послеоперационных пожилых пациентов / Journal of Applied Physiology Увеличение мышечной силы, объема и функции 1.E. Кертис, А. Литвик, К. Купер. Детерминанты мышечного и костного старения / Журнал клеточной физиологии
2. Уэсткотт У.Л. Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье / Текущие отчеты спортивной медицины о плотности костей, при поддержке В. Вальдеррабано, К. Штайгера. Лечение и профилактика остеоартрита с помощью физических упражнений и спорта / Journal of Aging Research

Кроме того, силовым тренировкам способствует 1. К. Р. Винсент, Х. К. Винсент. Упражнения с сопротивлением при остеоартрозе коленного сустава / PM&R
2. Н. Латам, К. Лю. Силовые тренировки у пожилых людей: польза при остеоартрите / Клиника гериатрической медицины
3. Микески А.Е., Маццука С.А., Брандт К.Д. Влияние силовых тренировок на заболеваемость и прогрессирование остеоартрита коленного сустава / Уход и исследование артрита для облегчения боли, восстановления подвижности и замедления развития остеоартрита.

Американский колледж спортивной медицины возглавляет У. Л. Уэсткотт. Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье / Текущая спортивная медицина сообщает о следующих рекомендациях по тренировкам с отягощениями:

  1. Выполните от 8 до 10 упражнений для основных групп мышц (грудь, плечи, спина, живот, руки, бедра и ноги). Отдавайте предпочтение многосуставным движениям, таким, при которых работает несколько групп мышц одновременно. Это, например, отжимания или жим лежа (грудь, трицепс), подтягивания (спина и бицепс), приседания (бедра, ягодицы, спина).
  2. Тренируйте каждую группу мышц два-три раза в неделю. Вы можете нагружать грудь, спину и плечи в понедельник и четверг, а движения оставить для работы ног и ягодиц на вторник и пятницу. Или, скажем, прокачивать все свое тело на каждой тренировке три раза в неделю с днем ​​отдыха между занятиями.
  3. Сделайте от двух до четырех подходов упражнений для основных групп мышц.
  4. Используйте нагрузку, позволяющую выполнять от 8 до 12 повторений за подход. При этом в конце серии вам должно быть сложно, но не настолько, чтобы ухудшалась техника движения.
  5. Выполняйте упражнения подконтрольно, в полном объеме. Убедитесь, что вы правильно выполняете технику, и постепенно увеличивайте рабочий вес.

Силовые упражнения можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Подтягивания на турнике, подтягивания на брусьях, движения с компактными конструкциями, такими как гантели, гири и эспандеры, помогут сохранить силу и размер мышц так же, как тренировки на тренажерах.

Как сохранить ясный разум

Деменция Деменция / Всемирная организация здравоохранения — одна из самых частых причин инвалидности у пожилых людей. В этом состоянии человек постепенно теряет память, способность концентрироваться, ясно мыслить, выполнять даже простые бытовые задачи.

Около 60-70% всех случаев деменции связаны с болезнью Альцгеймера — патологией нервной системы, при которой происходит разрушение нейронов в коре головного мозга и гиппокампе, что приводит к угасанию когнитивных функций.

Физическая активность считается хорошим способом защиты от этого заболевания. В шестилетнем исследовании EB Larson, L. Wang, JD Bowen. Упражнения связаны со сниженным риском возникновения деменции среди людей в возрасте 65 лет и старше / Анналы внутренней медицины обнаружили, что упражнения более трех раз в неделю значительно снижают риск развития болезни Альцгеймера у пожилых людей.

В другом месте К. И. Эриксон, К. А. Раджи, О. Л. Лопес. Физическая активность предсказывает объем серого вещества в позднем взрослом возрасте: исследование здоровья сердечно-сосудистой системы/неврологический эксперимент показало, что в течение девяти лет пожилые люди, которые проходили около 6 километров в неделю, сохраняли в своем мозгу достаточный объем серого вещества, чтобы вдвое снизить риск снижения когнитивных функций.

Что касается конкретных видов тренировок, то, по всей вероятности, лучше всего работают смешанные 1. Т. Судзуки, Х. Шимада, Х. Макизако. Рандомизированное контролируемое исследование многокомпонентных упражнений у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями / PLoS One
2. С. Колкомб, А. Ф. Крамер. Влияние фитнеса на когнитивные функции у пожилых людей: метааналитическое исследование / Психологическая наука
3. Уэсткотт У.Л. Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье / Текущая спортивная медицина сообщает о режимах кардио и силовых тренировок.

Точно так же занятия йогой, состоящие из выполнения поз (асан), медитации и дыхательных упражнений, очень подходят для поддержания объема серого вещества.

Метаанализ Н.П. Готе, И. Хана, Дж. Хейса. Влияние йоги на здоровье мозга: систематический обзор современной литературы / Пластичность мозга 11 научных статей показали, что у людей, регулярно практикующих йогу в возрасте от трех месяцев до восьми лет, больше серого вещества в различных областях коры головного мозга и в гиппокампе, по сравнению с контрольной группой.

Авторы обзора предположили, что благотворное влияние на мозг оказывают тренировки осознанности и снижение стресса в повседневной жизни.

Поэтому два-три полноценных занятия йогой в неделю могут помочь когнитивным функциям, а также бег трусцой и силовые тренировки в тренажерном зале. Хотя лучше, конечно, совмещать эти способы, а не использовать что-то одно.

Как в итоге заниматься

На основании всего вышеперечисленного можно составить примерный план на неделю для поддержания здоровья:

  1. 150-300 минут легких или 75-150 минут интенсивных кардио. Вы можете распределить это время по своему усмотрению. Например, гуляйте каждый день по 20–40 минут или бегайте пять раз в неделю по 15–30 минут.
  2. Две-три силовые тренировки на основные группы мышц. Вы можете делать их дома, в тренажерном зале или на спортивной площадке.
  3. По желанию два-три занятия йогой по 30-60 минут.

Важно понимать, что это лишь приблизительный план. Каждый человек может заниматься самостоятельно, в зависимости от наличия свободного времени.

Например, вы можете заниматься силовыми тренировками дома и тратить на них не более 30-45 минут, сделать кардио частью своей жизни: ездить на работу на велосипеде или совершать длительные прогулки по выходным, а также играть на улице с детьми.

Йогу стоит попробовать тем, кто подвержен эмоциональному стрессу и хочет лучше с ним справляться. Просто не упускайте ментальный аспект практики: растяжка — это здорово, но концентрация на своем теле, дыхании и настроении имеет большое значение.


 0   
Комментарии