Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как турецкий подъём поможет стать сильнее и предотвратить травмы

 0    58  2 месяца назад

Разбираем два варианта выполнения упражнения.

Как турецкая атлетика может помочь вам стать сильнее и предотвратить травмы

0

Что такое турецкий подъём

Турецкое восхождение — асимметричное упражнение. Аяш, МТ Джонс. Турецкий подъем с гирями: тренировочный инструмент для предотвращения травм и повышения работоспособности / Международный журнал спортивной терапии и тренировок, во время которого человек поднимается в несколько этапов из положения лежа на спине с отягощением в одной руке.

Как правило, движение выполняется с гирей, но можно делать и с другими снарядами. Например, с гантелями или блином от штанги.

Зачем выполнять турецкий подъём

Это упражнение дает несколько преимуществ:

  1. Прокачивает большое количество групп мышц. В процессе работы Е получает хорошую нагрузку. Сент-Онж, А. Робб, TAC Beach. Описательный анализ активности мышц плеча на отдельных этапах упражнений Турецкий подъем / Журнал телесной и двигательной терапии грудь и трицепс, вращающая манжета плеча и мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы. Для предотвращения поворотов, наклонов и наклонов туловища в стороны постоянно напрягаются прямые и косые мышцы живота, а ягодицы и бедра работают в фазе стояния на коленях и вставания.
  2. Это может помочь предотвратить травмы. Турецкий восходящий поезд А. Аяш, М.Т. Джонс. Турецкие подъемы с гирями: тренировочный инструмент для предотвращения травм и повышения производительности / Международный журнал спортивных тренировок и терапии. Стабильность корпуса, баланс и координация. В долгосрочной перспективе все это может снизить риск травм на тренировках или в повседневной жизни.
  3. Помогает правильно работать с руками над головой. Турецкое восхождение преподает А. Аяш, М.Т. Джонс. Турецкие подъемы с гирями: тренировочный инструмент для предотвращения травм и повышения производительности / Международный журнал спортивной терапии и тренировок прочные плечевые манжеты. Все это помогает исправить положение плеч и лопаток, защищает связки и мышцы от повреждений и обеспечивает более эффективное движение.

Какой снаряд выбрать для турецкого подъёма

Традиционно турецкая тяга выполняется с гирями. Из-за нестабильности этот снаряд заставляет напрягаться плечевой пояс сильнее, чем при работе с гантелями.

Что касается веса, ориентируйтесь на свой уровень подготовки:

  • Начинающие: 8-12 кг для мужчин и 4-6 кг для женщин.
  • Средний уровень физической подготовки: от 12 до 16 кг для мужчин, от 6 до 8 кг для женщин.
  • Спортсмены: 16-24 кг и более для мужчин, 8-12 кг и более для женщин.

Также можно взять брусковый диск с ручками и работать с ним, удерживая снаряд вертикально. Однако это исполнение требует хорошей координации и стабильности и поэтому не подходит для начинающих.

Как правильно выполнять турецкий подъём

Для начала все шаги лучше выучить без веса, и только запомнив последовательность, браться за отягощения.

Шаг 1. Исходное положение

Лягте на левый бок, согните ноги в коленях, возьмите рукоять гири в левую руку и положите на нее правую руку. Затем перевернитесь на спину, выпрямите правую ногу, согните левое колено и поставьте ступню на пол.

Поднимите гирю левой рукой, выпрямите и зафиксируйте локоть. Убедитесь, что ручка гири висит у основания большого пальца, а ее корпус касается внешней стороны предплечья. Вытяните правую руку и положите ее на пол ладонью вниз.

Шаг 2. Переход на локоть

Удерживая гирю одной вытянутой рукой, оторвите спину от земли и поверните плечи и корпус вправо, согните правую руку в локте и перенесите вес тела на предплечье. Посмотрите на снаряд.

Шаг 3. Переход на ладонь

Продолжая держать вес лицом к лицу, переместите поддерживающую руку с локтя на ладонь и примите сидячее положение.

Шаг 4. Переход на колено

Опираясь на ладонь правой руки и левой стопы, оторвите таз от земли, согните правую ногу, отведите ее назад и перенесите через колено. Обратите внимание, что в этом положении правое бедро вывернуто наружу, а колено «смотрит» на ладонь, а не вперед. Продолжайте смотреть на гирю в вытянутой руке.

Шаг 6: Выпрямление

Поднимите тело в прямое положение и поверните бедра так, чтобы обе тазовые кости были обращены вперед, а правая голень была обращена назад. Вытяните свободную руку в сторону для равновесия.

Шаг 7. Подъём на ноги

Удерживая снаряд над головой, поднимитесь с колена и полностью выпрямитесь. Держите одну руку прямо возле головы, напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось напряженным. После полного выпрямления сделайте все в обратном порядке.

Возврат в исходное положение будет проходить через те же шаги:

  • сядьте на правое колено;
  • поверните правое бедро в сторону и положите ладонь правой руки на пол;
  • переместите правую ногу вперед;
  • опустить таз на пол;
  • согнуться в правом локте;
  • лечь на спину с гирей на теле;
  • опустите снаряд и перекатитесь на левый бок, согнув ноги в коленях.

Как ещё можно выполнять турецкий подъём

Есть и другой вариант упражнения, в котором переход на колено осуществляется через полное разгибание тазобедренного сустава. Такой турецкий подъем будет немного сложнее, но больше нагрузит ягодичные мышцы.

Выполните первые три шага: в сидячее положение с опорой на ладонь. Затем сожмите ягодицы и, опираясь на руку и стопу, полностью выпрямите бедра.

Убедитесь, что плечи и руки вытянуты по прямой линии и что снаряд находится явно над плечами и ладонью. После этого выполните все остальные пункты, изложенные выше, а затем проделайте то же самое в обратном порядке.

Каких ошибок следует избегать

В технике есть несколько неточностей, которые могут повредить суставы и снизить пользу от упражнения.

Подтягивать гирю одной рукой

Перекатываясь из стороны в сторону, держите гирю другой рукой. Подтягивая снаряд на себя только с помощью бицепса, можно перегрузить мышцы. Поэтому лучше помогать себе второй рукой, поставив гирю выше локтя, и из этого положения выжимать ее вверх.

Просадка в плечах

Когда вы опираетесь на локоть, убедитесь, что ваши плечи прямые и вытянуты по прямой линии. Не «провисайте» в плече, как показано на видео ниже — это снижает устойчивость и силу и может привести к перегрузке мягких тканей сустава.

Также обратите внимание на положение при переходе от предплечья к ладони, так как ошибка может повториться на этом шаге.

Сгибание рабочей руки в локте

Иногда в фазе подъема на одно колено руку слегка сгибают в локте, а после выпрямления снова разгибают.

Это мешает стабильности и может привести к перегрузке плечевого сустава, поэтому всегда следите за тем, чтобы локоть оставался зафиксированным.

Как добавить турецкий подъём в свои тренировки

Добавляйте в свои тренировки турецкие упражнения 1 или 2 раза в неделю. Это хорошая идея делать их в начале тренировки, особенно если вы только начинаете осваивать это движение.

Начните с трех подъемов в правую и левую сторону. Вы можете делать все на одной стороне, а затем переключаться на другую или менять руки через раз. Отдыхайте 30-40 секунд между повторениями.

По мере привыкания можно увеличить количество повторений до пяти каждой рукой и выполнять упражнение без отдыха.


 0   
Комментарии