Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как выбрать нагрузку на первых тренировках, чтобы полюбить спорт

 0    89  1 месяц назад

Правильные цели помогут избежать травм и разочарований.

Как выбрать нагрузку на первых тренировках, чтобы полюбить спорт

0

Чего важно добиться на первых тренировках

Глобальная ошибка новичков – уделять первому занятию столько же, сколько и в последний раз. Бегите, пока не наберетесь достаточно сил, попробуйте все тренажеры в тренажерном зале и наберите еще больше веса.

Неважно, тренируетесь ли вы для здоровья или ради хорошей фигуры, на первой тренировке вы не получите желаемого. На втором или пятом занятии это сделать не получится, особенно если речь идет о похудании и наращивании мышечной массы.

Чтобы стать сильнее и выносливее, улучшить физическое состояние и продлить жизнь на несколько лет, нужно регулярно заниматься спортом. То есть всегда. Остаток моей жизни. Так что спешить некуда.

Если вы пробежите 5 или даже 10 км с нуля, у вас будут боли только в ступнях и коленях, а не тонкая талия вообще. А после силовых восьми упражнений по пять подходов вместо облегчения вы получите такую ​​отсроченную боль в мышцах, что еще неделю вряд ли будете шевелиться.

Так что отложите пока свои мечты и поставьте перед собой реалистичные цели на первые несколько недель тренировок:

  • преодолеть психологические блоки и начать движение;
  • привыкнуть делать это регулярно, без перерывов;
  • закончите тренировку, чувствуя себя хорошо.

Ниже приведены примеры того, как начать силовые и кардиотренировки, чтобы завершить все три пункта и получить удовольствие от физической активности.

Как выбрать нагрузку на первых тренировках

Чаще всего люди начинают свое погружение в мир спорта и фитнеса с отжиманий и приседаний дома, бега трусцой на улице или посещения спортзала. Поэтому проанализируем именно эти виды деятельности.

Силовые тренировки дома

Занятия дома с собственным весом – отличный выбор для любого новичка. Хотя бы потому, что вы не будете шпионить за другими и постараетесь сделать то же самое.

Поначалу у вас получится хорошо нагружать мышцы без какой-либо нагрузки, но и здесь важно не переусердствовать.

Сделайте два набора следующих упражнений:

  1. Поднимать. Если это не сработает, выполняйте их из низкой стойки или с колен.
  2. Приседания. Бегите плавно, не падайте и следите, чтобы ваша спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.
  3. Наклонные подтягивания (австралийские). В домашних условиях на два стула можно поставить трость или купить тренировочные кольца – самые дешевые стоят до 1,5 тысячи рублей.
  4. Ягодичный мостик. Лягте на пол, согнув ноги, приподнимите таз и опустите его назад.
  5. Хруст на прессе. Заведите руки за голову, разведите локти в стороны, поднимите лопатки и плечи от пола и отведите их назад.

Сделайте как можно больше повторений. Но при этом важно вовремя остановиться: если форма ухудшается – например, поясница начинает уступать в отжиманиях – завершите упражнение.

В конце урока вы должны почувствовать, что хотите прогуляться прямо сейчас, а не ползать по дивану и полежать остаток вечера.

Если на следующий день почти ничего не болит и вы хотите снова тренироваться, поздравляю, вы нашли идеальную нагрузку.

Теперь вы можете постепенно увеличивать объем тренировки. Например, добавляйте одно повторение каждую неделю до 15-20 раз, затем увеличивайте сложность движения или делайте больше подходов.

Силовые тренировки в тренажёрном зале

силовые тренировки лучше всего начинать с основных упражнений, в которых задействованы многие суставы и группы мышц. Они научат вас правильно двигаться и станут хорошим стимулом для развития мышечной силы и объема.

Сначала пройдитесь по беговой дорожке 5-10 минут, затем выполните 1-2 подхода из следующих упражнений:

  • Жим лежа со штангой.
  • Приседания назад.
  • Гребля на блок-тренажере.
  • Становая тяга на перекладине.
  • Скручивание или упражнение «велосипед».

Поднимите вес так, чтобы вы могли плавно выполнить 8-12 повторений. Для упражнений со штангой вы можете попробовать штангу 10-15 кг или начать со штанги для тела. Это фитнес-палка с резиновым покрытием, которая может весить от 2 до 8 кг. Вес указан в конце.

Изучите основные методы тренировок и попросите инструктора в спортзале посмотреть, как вы их выполняете. Важно с самого начала исправить грубые ошибки, чтобы не привыкать к плохому поведению.

Если в этот раз все прошло хорошо, то на следующем занятии можно увеличить количество подходов до трех, затем постепенно прибавлять в весе и пробовать новые упражнения на основные группы мышц.

Пробежки

Если вы ведете малоподвижный образ жизни или имеете значительный избыточный вес (ИМТ> 25), начните с ходьбы. Даже 15 минут энергичного движения (со скоростью около 6 км / ч) будет достаточно, чтобы хорошо отученный от активности организм нагрузить. По мере привыкания увеличивайте время тренировки.

Если вы уже много двигаетесь в повседневной жизни, вы можете сразу же попробовать чередовать ходьбу и бег в разговорном темпе, когда вы можете продолжать разговор, не останавливаясь.

Попробуйте следующий план для своих первых тренировок.

  • 1-я неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 6 подходов. Итого – 30 минут.
  • 2-я неделя: бег 4 минуты, ходьба 2 минуты – 5 подходов. Итого – 30 минут.
  • 3-я неделя: бег 5 минут, ходьба 2 минуты – 4-5 подходов. Итого – 28-35 минут.
  • 4-я неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы – 5 подходов. Итого – 30 минут.
  • 5-я неделя: 30 минут бега без ходьбы.
  • 6-я неделя: 35 минут бега.
  • седьмая неделя: 40 минут бега.
  • 8-я неделя: 45 минут бега.

Постарайтесь сосредоточиться на этом плане, но не стесняйтесь адаптировать его с учетом вашей подготовки и благополучия. Если вы очень устали или что-то заболело, вернитесь к предыдущей неделе и повторите еще раз, чтобы организм приспособился к нагрузке.

Что ещё учесть, планируя тренировки

Есть еще несколько советов, которые помогут не только начать тренировки, но и не отказываться от них:

  1. Обдумайте всю оставшуюся жизнь. Недостаток сна, плохое питание и психологический стресс могут снизить вашу способность к адаптации. Поэтому в стрессовые периоды жизни не увеличивайте объем тренировок. В противном случае вы можете сбежать и бросить занятия.
  2. Используйте правило «как минимум». Пока упражнения не станут привычкой, может быть трудно заставить себя тренироваться. Если тренировка запланирована сегодня, но вам не хочется ее делать, пообещайте себе сделать хотя бы один подход каждого упражнения, бегать всего 10 минут или ехать на велосипеде по дому. Скорее всего, в процессе вы настроитесь на то, чтобы узнать больше. А если нет, то не страшно. Лучше минимальная нагрузка, чем ничего.
  3. Чтобы насладиться. Подумайте, как сделать уроки интереснее и увлекательнее. Например, во время бега вы можете слушать музыку или подкасты и ходить в спортзал с другом, чтобы общаться между подходами. Для многих также важен комфорт во время упражнений, поэтому купите удобную (и красивую) спортивную одежду и хорошие кроссовки, возьмите с собой воду и полотенце.
Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии