Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как выполнять позу голубя, чтобы стать гибким и не навредить коленям

 0    267  7 месяцев назад

Эту красивую асану йоги может освоить каждый.

Как выполнять позу голубя, чтобы быть гибким и не повредить колени

Что представляет собой поза голубя

Поза голубя, или Эка-Пада-Раджакапотасана, представляет собой асимметричную асану, в которой одна нога согнута перед телом, а другая — позади него.

При правильном выполнении вес тела равномерно распределяется на тыльную сторону передней ноги и на переднюю часть бедра, которая находится сзади. В результате колени не перегружаются, а мышцы бедер и таза хорошо растягиваются.

В идеале в позе голубя человек поднимает руки, сгибает их в локтях, заводит за голову, а пальцами касается стопы.

Однако этот вариант требует отличной гибкости. И может потребоваться несколько лет практики, чтобы научиться делать это правильно и безопасно.

Зачем выполнять позу голубя

Даже очень упрощенная асана может принести много пользы.

Для защиты ног и спины от боли и травм

Ограниченная подвижность тазобедренного сустава может быть оценена MP Reiman, JW Matheson. Ограниченная подвижность бедра: клинические советы по самомобилизации и перевоспитанию мышц / Международный журнал спортивной физиотерапии, ведущего к боли в пояснице, бедрах и коленях, неправильной технике бега и силовым упражнениям. Это также увеличивает риск получения травм во время тренировок.

Поза голубя помогает «раскрыть» тазобедренные суставы. Во время выполнения асаны бедро передней ноги поворачивается наружу, растягиваются глубокие вращающие мышцы бедра и сгибатели ноги, расположенные за туловищем.

Помогает снять ограничения, увеличить подвижность бедра и защитить от травм и боли.

Для улучшения осанки

Если сидеть часто и долго, подвздошно-поясничная мышца может быть М. А. Сиккарди, М. А. Тарик, К. Валле. Анатомия, тазовая кость и нижняя конечность, большая поясничная мышца укорачиваются и сокращаются, вызывая чрезмерное сгибание и сжатие нижней части спины межпозвоночных дисков. Кроме того, малоподвижный образ жизни приводит к ослаблению разгибателей спины, которые удерживают позвоночник в прямом положении.

Поза голубя помогает растянуть укороченные подвздошно-поясничные мышцы, а также укрепить разгибатели спины и повысить гибкость позвоночника. Это может быть полезно для осанки и защищает от болей в пояснице.

Кому не стоит делать позу голубя

Если у вас проблемы с тазобедренными и коленными суставами, а также с поясничным и шейным отделами позвоночника, перед выполнением позы следует проконсультироваться с врачом. Если разрешены занятия, внимательно отрабатывайте позу, начиная с самых простых вариаций и внимательно следите за состоянием.

К тому же такой подход необходим в любом случае при выполнении позы вне зависимости от наличия заболеваний. Если вы будете торопиться и пытаться с помощью силы сесть в правильном положении, вы можете повредить суставы, даже если с ними нет проблем.

Как поза голубя может навредить коленям

В позе голубя переднее бедро сильно развернуто наружу, а задняя лапа — внутрь.

Чтобы бедренная кость могла вращаться в этом положении, большая и средняя ягодичные мышцы и вращающий узел бедра должны быть сильно растянуты.

Если эти мышцы достаточно жесткие, человек не сможет повернуть ногу так, чтобы колено было на полу и оставалось в подвешенном состоянии.

На видео ниже показан широкий (Большое ПЗУ, Диапазон движения) и ограниченный (Ограниченное ПЗУ) диапазон движения.

Часто новички пытаются повторить позу, как показано на видео или картинках, и нажимают на колено, пытаясь опустить его на землю.

Это создает большую нагрузку на связки коленного сустава, может вызвать боль и даже привести к травмам.

Однако проблему легко решить, изменив позу. С осторожностью и вниманием вы можете безболезненно практиковать асану, развивать гибкость и постепенно переходить к наиболее сложным вариациям.

Как выполнять позу голубя с наклоном вперёд

Встаньте на четвереньки, поднимите таз к потолку и выпрямите руки и ноги так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Это собака лицом вниз, из которой удобно выходить в позе голубя.

Согните правое колено, вытяните его вперед и положите на пол между ладонями. Выпрямите левую ногу и прижмите ее к земле коленом и тыльной стороной стопы.

Проверьте выравнивание бедер: обе тазовые кости должны быть обращены вперед, без наклона в одну сторону. Поверните заднее бедро внутрь, пытаясь прижать его к полу.

Если вы упадете на бок, вы почувствуете сильную боль в согнутом бедре и не сможете опустить колено на коврик, подложите под одну ягодицу блок для йоги или свернутое одеяло.

Положите руки на пол и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох, на выдохе положите предплечья на коврик и опустите живот к правому бедру.

Медленно вдохните еще раз и на выдохе вытяните руки вперед, опустите лоб на коврик и расслабьтесь.

Удерживая позу, убедитесь, что колено и ступня выпрямленной ноги остаются плоскими на полу. Поверните бедро внутрь, увеличивая разгибание сгибателей и удерживая таз на одном уровне.

Выполните в позе от пяти до десяти дыхательных циклов (вдох и выдох — один цикл).

Затем положите ладони на пол рядом с плечами и осторожно приподнимите туловище. Опираясь на руки, вернитесь в положение собаки вниз и повторите с другой ногой.

Продолжайте практиковать эту вариацию позы, постепенно уменьшая толщину опоры под согнутым бедром.

Когда вы можете выполнить прямую позу без блока или одеяла, попробуйте более сложный вариант: согните колено перед лежащей ногой под прямым углом и поместите его на уровне бедра.

Понаблюдайте за ощущениями в коленях и пояснице. В случае напряжения еще немного согните ногу и приблизьте бедро к центру. Найдите удобный и простой в уходе уголок для складывания.

Как выполнять позу голубя с подъёмом голени

К освоению этого варианта стоит переходить только тогда, когда описанная выше поза голубя достигается легко, без выкручивания бедер и напряжения в пояснице.

На первых этапах вам понадобится пояс. Вы можете использовать ремешок для йоги, резинку или любой кусок ткани, который не режет вашу кожу.

Сядьте в позу голубя, выровняв бедра. Затем согните заднюю ногу в колене и поднимите голень вертикально. Наденьте кольцо на щиколотку или ступню, перекиньте пояс или эспандер через плечо и повернитесь вперед.

Используйте ремешок, чтобы приблизить ступню к телу. Держите бедра и спину прямо.

Задержитесь в этом положении на пять-пятнадцать вдохов и повторите с другой ногой.

Когда эта поза дается вам легко, попробуйте следующий вариант.

Как выполнять позу голубя с прогибом назад

Сядьте в позу голубя, выровняв бедра. Положите руки рядом с согнутой ногой, выпрямите локти и прижмите ладони к полу.

Поднимите позвоночник, откройте грудь и потяните ее к потолку. Важно не создавать компрессию в пояснице, а максимально растянуться и только потом прогибаться назад.

Согните спину и запрокиньте голову. Если вы испытываете дискомфорт в пояснице или шее, вернитесь назад. Продолжайте делать голубь с прямой спиной или наклонившись вперед и параллельно работайте над гибкостью спины с помощью других асан.

Если все в порядке и боли нет, согните ногу за колено и приблизьте ступню к голове. Поднимите руки, согните их в локтях и коснитесь ступней пальцами ног.

Задержитесь в этом положении на пять вдохов, верните голень на пол, затем осторожно выйдите из арки и положите ладони на коврик рядом с согнутой ногой.

Опустите живот к бедру и вытяните руки вперед. Расслабьтесь в этом положении, сняв напряжение с поясницы. Когда будете готовы, вернитесь в положение собаки вниз и повторите асану на другую ногу.

Как часто выполнять позу голубя

Вы можете выполнять эту позу хотя бы каждый день, отдельно или в сочетании с другими асанами. Последнее будет намного эффективнее и увлекательнее.

Попробуйте совместить позу голубя со следующими асанами:

  • угловая поза для раскрытия бедер;
  • поза кобры для развития гибкости позвоночника;
  • низкий выпад для растяжки сгибателей бедра;
  • поза собаки лицом вниз для растяжки подколенных сухожилий и развития подвижности плеч.
  • поза ребенка для отдыха и расслабления.

Вы можете начать с пяти дыхательных циклов в каждой позиции и постепенно работать до 10-15 вдохов (в каждом направлении, если упражнение асимметрично).

Вместе с позой голубя такая тренировка займет минут пять, как раз на утреннюю зарядку или загвоздку после основной тренировки.


 0   
Комментарии