Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как ускорить метаболизм: 10 советов

 0    786  3 недели назад

Как заставить организм сжигать калории весь день без перерывов

Как ускорить метаболизм: 10 советов

1. Сокращение количества потребляемых калорий, но в меру

Резко сокращая калорийность меню ради уменьшения веса, вы рискуете навредить обмену веществ. Получая меньше энергии, необходимой для основных биологических функций (около 2000 калорий для большинства женщин), тело тормозит процесс усвоения пищи — очевидно, желая сохранить впечатление сытости. По словам доктора Дэна Бенардо, доцента кафедры питания и кинезиологии в Университете штата Джорджия, недокормленный организм ради энергии принимается разрушать драгоценную, сжигающую калории мышечную ткань. «Ешьте достаточно, чтобы не терпеть голод, — настаивает он. — Два перекуса из 150 калорий между тремя приемами пищи по 430 калорий в каждом — и ваш метаболизм заработает на нужных оборотах».

2. Полезный завтрак каждое утро

Многим известно, что завтрак ускоряет обмен веществ и заряжает энергией на целый день. Но знаете ли вы, что женщины, которые пропускают эту трапезу, в 4,5 раза чаще страдают ожирением?

Как ускорить метаболизм: 10 советов

3. Больше клетчатки

Овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые продукты помогут дольше сохранить сытость и сдерживать тягу к соблазнам. Женщинам хорошо бы получать 21-25 граммов клетчатки в день, мужчинам — от 30 до 38 граммов. Среди овощей и фруктов с наибольшим содержанием «файбер» — малина, груши, яблоки, зеленый горошек, брокколи. Для примера: одна средняя морковка — это 1,5 грамма клетчатки, кусок цельнозернового хлеба — 2 грамма, чашка малины — 8 грамм. Стремитесь к правильному балансу белков, клетчатки и жиров в ежедневном меню, чтобы контролировать уровень гормонов и не накапливать жир вокруг талии.

4. Потребление белка

Организм нуждается в белке для поддержания мышечной массы — смело добавляйте 100 грамм постного мяса, пару столовых ложек орехов (помните, арахис — не орех) или 200 грамм обезжиренного йогурта к основным приемам пищи.

Как ускорить метаболизм: 10 советов

5. Железо

Этот элемент очень важен для переноса кислорода, необходимого мышцам для сжигания жира. Кроме того, мы, женщины, теряем запасы железа каждый месяц из-за менструации. Если не пополнять запасов, энергия пойдет на убыль, так же как и обмен веществ. Рекомендуемые источники, кроме известных всем гречки, постного мяса и печенки: моллюски, бобы, киноа, чечевица, шпинат, горох, нут, тыквенные семечки.

6. Кальций и витамин D

Дефицит кальция, часто встречающийся у женщин, способен замедлить метаболизм. Кроме того, исследования подтверждают, что обезжиренное молоко и йогурт предотвращают прибавку в весе из-за других продуктов. Витамин D, в свою очередь, необходим для поддержки обмена веществ в мышечной ткани. К сожалению, большинству не хватает и его. 90% от рекомендуемой дневной нормы таятся в стограммовой порции лосося, не менее полезны тунец, креветки, тофу и яйца.

Как ускорить метаболизм: 10 советов

7. Больше воды

Питьевая вода поддерживает общую гидратацию организма, помогает потере веса за счет снижения потребления калорий и, как подтверждает доктор Бенардо, подстегивает метаболизм, способствуя липолизу — расщеплению жиров.

8. Ограничение алкоголя

Спиртное замедляет обмен веществ, особенно коктейли с высоким содержанием сахара, поскольку в первую очередь используется в качестве топлива. Не обязательно категорически отказываться от алкоголя, стоит лишь придерживаться умеренных порций: пиво — желательно до 330 грамм, вино — 100-150 грамм, ликер — 30-50 грамм. Не спешите, смакуйте глоток за глотком, наслаждаясь напитком.

Как ускорить метаболизм: 10 советов

9. Интенсивные интервальные тренировки

Недавние исследования доказывают, что интервальные тренировки высокой интенсивности куда эффективнее при сжигании жира и ускорении обмена веществ, чем привычные кардионагрузки. Сет из чередований интенсивных упражнений с короткими интервалами на отдых разгонит метаболизм, а благодаря избыточному потреблению кислорода организм продолжит «дожигать калории» еще несколько часов.

10. Лучшие продукты

И напоследок — топ-лист продуктов, готовых к сотрудничеству в деле ускорения обмена веществ:

  • Авокадо
  • Сыр
  • Черные бобы
  • Греческий йогурт
  • Шпинат
  • Лосось
  • Яйца
  • Семена конопли
  • Чечевица
  • Постная говядина
  • Тофу
  • Молоко

Понравилось? Ставьте лайк, комментируйте и подписывайтесь!

А также читайте на ELLE:

  1. Ночной режим: как недостаток сна влияет на вес
  2. Что происходит с телом, когда вы едите молочный шоколад?
  3. Все о фастинге: как 16-часовое голодание поможет похудеть в рекордные сроки
  4. Три правила, которые повышают эффективность любой диеты
  5. 5 неочевидных советов, которые реально помогут сбросить вес

Источник


 0   
Комментарии