Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как увеличить мышцы и прокачать силу, если времени почти нет

 0    123  2 месяца назад

Тренировки адаптируются к вашему расписанию.

Как нарастить мышцы и увеличить силу, когда времени почти нет

0

В июне 2021 года научный журнал Sports Medicine опубликовал руководство В. М. Иверсена, М. Норума, Б. Дж. Шенфельда и М. С. Фимланда. Некогда поднимать? Разработка времени – эффективные программы тренировки силы и гипертрофии: обзорный обзор / спортивная медицина о том, как сократить время тренировки.

Ученые и тренеры из Норвегии и США подробно рассказали, какие упражнения и методы можно использовать, чтобы сделать тренировки короткими, но эффективными.

Сколько раз в неделю заниматься

Силовая тренировка обычно включает 8-10 упражнений, каждое из которых выполняется в двух или четырех подходах по 3-12 повторений с интервалом между ними 2-5 минут. Одно занятие длится от 45 до 60 минут, тренировки проходят два-три раза в неделю.

Однако для роста мышц и силы достаточно меньшего. Несколько исследований 1. CJ Hass, L. Garzarella, D. Hoyos, ML Pollock. Одиночные и множественные подходы у тяжелоатлетов-любителей / Медицина и наука в спорте и физических упражнениях
2. Р. Н. Карпинелли, Р. М. Отто. Силовой тренинг. Объем одноразовых и многократных комплектов / Спортивная медицина
3. П. Андроулакис-Коракакис, Дж. П. Фишер, Дж. Стил. Минимальная эффективная тренировочная доза, необходимая для увеличения силы 1ПМ у тренированных на выносливость мужчин: систематический обзор и метаанализ / спортивная медицина показали, что один или три подхода на группу мышц два-три раза в неделю таким же образом увеличивают силу и объем.

Но это работает только в краткосрочной перспективе. Если вы будете делать это постоянно, ваши мышцы не будут расти так сильно, как при нескольких подходах. Следовательно, в метаанализе Б. Дж. Шенфельд, Д. Огборн, Дж. В. Кригер. Взаимосвязь между дозой и реакцией между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и набором мышечной массы: систематический обзор и метаанализ / Journal of Sports Sciences подсчитали, что от одного до четырех подходов обеспечат прирост мышц на 5%, а от пяти до девяти – на 7% и более 10 – 10%.

Чтобы сэкономить время и не потерять много в росте, используйте золотую середину: старайтесь делать не менее четырех подходов на каждую группу мышц в неделю.

Но как их раздавать – решать вам. Например, если у вас полный выходной, вы можете провести длительную тренировку и выполнить почти всю норму за один присест. Или выберите частые, но очень короткие 15-минутные занятия и равномерно распределяйте недельный объем.

Если вы не можете сделать четыре подхода на все группы мышц, отдайте предпочтение прокачке ног – сильные мышцы бедра требуют большей нагрузки на руки, плечи и грудь. Например, вы можете делать три подхода в неделю на ноги и по одному оставлять верхние мышцы.

Сколько повторений делать и с какими весами работать

Мышцы растут одинаково хорошо BJ Schoenfeld, G. Jozo, D. Ogborn, JW Krieger. Адаптация к силе и гипертрофии между низкими и низкими уровнями. Тренировка с сопротивлением высокой нагрузке: систематический обзор и метаанализ / Журнал исследований силы и кондиционирования, а также при работе с тяжелым оборудованием (более 60% от максимального повторения (1ПМ)) для небольшого количества повторений (менее 15) , и для более длительных подходов с низкой нагрузкой.

Но в последнем варианте для хорошего роста необходимо довести мышцы до отказа, тогда как при использовании субмаксимальных весов это не обязательно SR Nobrega, CA Libardi. Необходимы ли тренировки с отягощениями при мышечной недостаточности? / Границы физиологии .

Чтобы сократить продолжительность тренировки, используйте 70-85% от 1ПМ и делайте 6-12 повторений в подходе. Такие наборы помогут как набрать силу, так и нарастить мышечную массу.

Если вы можете делать это только дома, выберите количество подходов и повторений, с помощью которых вы сможете довести мышцы до отказа. Это может продлить ваши тренировки, но определенно обеспечит хороший прирост мышц.

Какие упражнения выполнять

лучше всего сосредоточиться на многосуставных движениях, которые задействуют одновременно несколько групп мышц. Например, приседания, выпады, жим штанги и становая тяга.

Такие упражнения не только экономят время, но и ускоряют А. Паоли, П. Джентиль, Т. Моро. Тренировка на выносливость с Single vs. Упражнения на несколько суставов при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную подготовку и мышечную силу / границы в физиологии улучшают силовые характеристики, чем варианты для одного сустава (сгибание гантелей, разгибание ног).

В метаанализе П. Джентил, Дж. Фишер, Дж. Стил. Обзор острых эффектов и долгосрочной адаптации односуставных и многосуставных упражнений во время тренировок с отягощениями / спортивной медицины показал, что если вы добавляете односуставные движения к многосуставным движениям верхней части тела, мышцы не работают растут больше, чем когда они есть.выполняют только первые. Так есть ли смысл тратить время на скручивание рук с гантелями?

По сути, всего три многосуставных упражнения помогут задействовать практически все основные группы мышц: становая тяга, жим лежа и движение ног. Например, приседания со штангой на спине, жим лежа и тяга груди на блок-тренажере.

В тренажерном зале выбирайте двусторонние упражнения – на обе конечности одновременно. Чтобы увеличить нагрузку дома, вы можете попробовать односторонние движения, такие как приседания на одной ноге или отжимания на одной руке.

Сколько отдыхать между подходами

Отдых между подходами необходим, чтобы у мышц было время избавиться от молочной кислоты и восполнить запасы химических веществ, необходимых для полноценного сокращения.

Как правило, перед следующим подходом ждут 3-5 минут (а то и больше, если интересный собеседник схвачен), но это совсем не обязательно.

В метаанализе Дж. Гргич, Б. Дж. Шенфельд, М. Скрепник. Влияние продолжительности интервалов отдыха в тренировках с отягощениями на показатели мышечной силы: систематический обзор / спортивная медицина 23 научные статьи показали, что даже короткая пауза менее 60 секунд может обеспечить хороший прирост силы. Но для достижения наилучших результатов все же лучше немного отдохнуть.

Если вы новичок, 1-2 минут будет достаточно, чтобы восстановиться и пройти весь запланированный объем. Тренированным людям может потребоваться больше – от 2 минут между подходами.

Какие методы можно использовать

Есть несколько вариантов тренировок, которые помогут вам сократить время тренировки, так как вы лучше нагружаете мышцы.

Суперсеты

Суперсеты – это два или более упражнений, которые выполняются одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Чаще всего движения на разные группы мышц совмещаются в похожей комбинации, чтобы одни успели отдохнуть, а другие работали.

Попробуйте переоценить следующие упражнения:

  • жим лежа и штанга на поясе на склоне;
  • отжимания на брусьях и подтягивания;
  • жим ногами в тренажере и ногой назад в тренажере;
  • приседания и подъем таза с жимом лежа в машине Смита.

Таким методом обучения могут быть Д. Роббинс, В. Янг, Д. Бем, В. Пейн. Пары серии «Агонист – антагонист» Силовые тренировки: краткий обзор / журнал исследований силы и кондиционирования могут быть столь же эффективными, как и традиционный вариант отдыха после каждого подхода.

В одном исследовании Д. Роббинс, В. Янг, Д. Бем, В. Пейн. Влияние комплексных тренировок с отягощениями агонист-антагонист на силу и развитие силы верхней части тела / Journal of Sports Sciences с 15 мужчинами, тренировавшимися в течение 8 недель в суперсетах по жиму лежа и становой тяге, обеспечили такой же прирост силы при традиционных подходах. При этом группа суперсетов половину времени проводила на тренировках.

Однако не стоит выполнять тяжелые многосуставные упражнения со свободными весами одно за другим: приседания со штангой на спине или груди, становая тяга, жим лежа и тяжелые движения гантелей. Из-за переутомления нервной системы вы можете не выдержать большой вес и получить травму.

Дроп‑сеты

Дроп-сет – это метод работы с отягощениями, при котором спортсмен выполняет один подход до мышечного отказа, затем снижает рабочий вес и выполняет следующий подход без отдыха. Однако дома от этого мало пользы, так как потребуются снаряды разного веса. Но если у вас есть складные или эластичные гантели с разным сопротивлением, можно попробовать.

Для начала сделайте как можно больше повторений с вашим рабочим весом. Так что возьмите снаряд на 20% легче и снова выполните подход мышечного отказа.

Вы можете использовать как обычные дроп-сеты, описанные выше, так и тройные – с двумя сменами веса и тремя мини-сетами.

Два исследования 1. Х. Одзаки, А. Кубота, Т. Нацуме. Влияние осенней серии силовых тренировок на увеличение CSA, силы и выносливости мышц: пилотное исследование / Journal of Sports Sciences
2. В. Англери, К. Угринович, К.А. Либарди. Системы серповидной пирамиды и дроп-сетов не способствуют большему приросту силы, гипертрофии мышц и изменениям в архитектуре мышц, чем традиционные тренировки с отягощениями у хорошо тренированных мужчин / том Европейского журнала прикладной физиологии подтвердил, что дроп-сеты такие же (или даже больше) так же эффективен для наращивания мышечной массы, как традиционный отдых и повторения с одинаковым весом. И при этом на них уходит в разы меньше времени.

Что касается упражнений, то в целях безопасности лучше не брать варианты со свободными весами: жим лежа или стоя со штангой или гантелями, приседания со штангой. Когда вы устали, вы можете не выдержать тяжести и получить травму.

Вместо этого попробуйте более безопасные варианты: жим от груди сидя, тяги к груди и животу, сгибание и разгибание ног в тренажере, жимы ногами в тренажере.

Отдых‑пауза

Перерыв на отдых – это метод силовой тренировки, при котором вы выполняете упражнение с тяжелым весом до тех пор, пока мышцы не откажутся, затем отдыхаете в течение 20 секунд и продолжаете работать таким образом, пока не будут выполнены все запланированные повторения.

По сравнению с обычными подходами с длительным отдыхом, этот вариант снижает ШИМ Маршалла, Д.А. Роббинса, А.В. Райтсона
JC Siegler. Острая нервно-мышечная реакция и реакция утомления на метод отдыха-паузы / Journal of Science and Medicine in Sport, время упражнений составляет около 85%, лучше нагружает мышцы и дает им хороший стимул для роста.

Например, в эксперименте J. Prestes, RA Tibana, Ramires, EA Sousa. Сила и адаптация мышц после 6 недель отдыха vs. Традиционная тренировка с отягощениями с несколькими подходами у тренированных субъектов / Journal of Strength and Conditioning Research одна группа участников выполнила три подхода по шесть повторений с 80% 1ПМ и 2-3-минутным перерывом, а другая выполнила те же 18 повторений, но с «отдых-пауза».

Разница во времени составила 22 минуты, и прирост силы был таким же. Кроме того, в группе «отдых-пауза» мышцы бедра увеличились намного больше.

Но в то же время из-за небольшого перерыва и работы до отказа этот метод тренировок воспринимается как достаточно суровый и подходит только хорошо подготовленным людям.

Как делать разминку

Отопление можно разделить на две категории:

  1. В целом: 5-15 минут легких кардио для повышения температуры мышц.
  2. Особенность – легкий подход перед силовой тренировкой для улучшения нервно-мышечной связи.

Комбинация этих двух видов нагрева помогает С. Абад, М. Прадо, К. Угринович. Комбинация общей и специальной разминки улучшает ногу: жим на одно повторение против специальной разминки у тренированных людей / Journal of Strength and Conditioning Research для увеличения одного повторения макс, но этот высокий вес редко используется во время тренировки.

При работе со средней интенсивностью (80% от 1ПМ) польза от общей разминки менее заметна. Например, в исследовании AS Ribeiro, M. Romanzini, BJ Schoenfeld. Влияние различных процедур разминки на выполнение упражнений с отягощениями / Влияние различных процедур разминки на выполнение упражнений с отягощениями 10 минут езды на велосипеде или 10 повторений с 50% нагрузкой не помогли участникам выполнять больше повторений или отсрочить наступление утомления в приседании и сгибании рук.

В другом эксперименте MJ Barnes, A. Petterson, DJ Cochrane. Влияние различных режимов разминки на мощность, обеспечиваемую во время тяги высокой тяги / Journal of Sports Sciences обнаружил, что специальная разминка увеличивает пиковую мощность тяги подбородка. И неважно, делают они это перед обычным или нет.

Также в метаанализе Дж. М. МакКрари, Б. Дж. Аккермана, М. Халаки. Систематический обзор влияния разогрева верхней части тела на работоспособность и травмы / научные статьи из Британского журнала спортивной медицины 21 не нашли доказательств того, что общее разогревание помогает защитить от травм.

Поэтому, если вы экономите время, можете пропустить 5-10 минут на беговой дорожке и сразу перейти к специальной разминке для первого силового упражнения.

Как делать заминку

Для многих спортсменов тренировки обязательно заканчиваются растяжкой, независимо от того, есть ли у них проблемы с подвижностью.

При этом ни один из видов заминки, в том числе пассивная растяжка, не имеет Б. Ван Хурена, Дж. М. Пика. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию Растяжка для предотвращения или уменьшения мышечной болезненности после упражнений / мышечной боли Cochrane Library. Таким образом, вы можете смело пропустить этот шаг и вернуться домой после завершения последнего подхода.

Что в итоге

  1. Делайте четыре подхода на каждую группу мышц в неделю. Если придет время, делайте 10 подходов в неделю.
  2. Используйте 70-85% своего 1ПМ и выполняйте 6-12 повторений.
  3. Если вы тренируетесь с собственным весом тела или с эспандерами, тренируйтесь до мышечного отказа.
  4. Если вы новичок, отдыхайте 1-2 минуты между подходами; если у вас есть опыт силовых тренировок – от 2 минут. Чем больше группа мышц и чем сложнее упражнение, тем дольше будет отдых.
  5. Отдавайте предпочтение многосуставным движениям, в которых задействованы одновременно несколько групп мышц.
  6. В тренажерном зале выбирайте двусторонние упражнения – для обеих конечностей одновременно. Используйте unilate в домашних условиях, чтобы увеличить нагрузку.
  7. Выбирайте периодичность занятий в соответствии со своими способностями. В условиях полной нагрузки потратьте 10-15 минут на короткие тренировки; если появится больше времени, работайте по максимуму. Альтернативные режимы по желанию.
  8. Используйте дроп-сеты, паузы для отдыха и суперсеты, чтобы увеличить объем мышц и стимулировать гипертрофию. Для начала лучше всего попробовать эти методы на автомобиле, чтобы снизить риск травм.
  9. Ограничьте разминку одним или двумя подходами с легкими весами перед тяжелой силовой тренировкой.
  10. Вы можете пропустить заминку.
Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии