Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

 0    98  3 недели назад

Эта программа поможет вам поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение.

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Ия Зорина

Автор Лайфакера, Атлетика, КМС

0

Программа домашних тренировок

Разбор воды вы найдёте под нагрузкой.

Понедельник

  1. Суставная разминка. Наклоны вперед и повороты головы, вращение бедрами, локтями и запястями, наклоны корпуса в сторону и, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
  2. Разогрев (выполняется значение):
    • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • прыжки через скакалку — 100 раз.
  3. Силовский блок:
    • отжимания классические — три владения по 10 раз;
    • жим гантелей вверх — три владения по 15 раз;
    • тяга гантели в наклоне — три удержания по 10 раз на каждую руку;
    • заседания — три заседания по 20 раз;
    • подъём таза на одной ноге — три фиксации по 10 раз на каждую ногу;
    • подъём корпуса на пресс — три владения по 20 раз;
    • лодочка — 3 стручка по 10 раз;
    • планка классическая — удерживает 30 секунд, три удержания.
  4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круовая трени специфическая № 1 делайте празднования в р р р р р р р р р р р р р р р р р р р Выполнитель шести кругов следующих игр:
    • 5 отжиманий;
    • 10 подъёмов корпуса на пресс;
    • 15 приседаний.
  4. Круговая тренировка № 2. Увеличенная нагрузка на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько требуется за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Необходимо установить шесть кругов. Есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
    • бёрпи;
    • скалолаз;
    • приседание
  5. Растяжка.

Среда — отдых

Четверг

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Силовский блок:
    • обратные отжимания — три удержания по 10 раз;
    • выпады — трижды по 10 раз на каждую ногу;
    • махи гантелями стоянки — три владения по 10 раз;
    • подъём таза с опорой на лавку — три удержания по 10 раз;
    • разведение гантелей в наклоне — три удержания по 10 раз;
    • подъём ног на пресс — три удержания по 20 раз;
    • лодочка — три владения по 10 раз;
    • панка классическая → ланка боковая в правую сторону → панка классическая → панка боковая в левю с с с с
  4. Растяжка.

Пятница

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круовая тренировка № 1 выполте уражнения в р р р р р р р р р р р р р р р р р р Выполнитель шести кругов следующих игр:
    • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
    • 5 обратных отжиманий;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
  4. Круовая тренировка специальная № 2. Вы выполняете стоьо уражений, соьо сожожете за 30 снд, потом 30 Выполняется два круга:
    • бёрпи;
    • прыжки через скакалку;
    • скалолаз;
    • Прыжки гнезда;
    • чередование ног в выпаде.
  5. Растяжка.

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу же осуществлять отжимания правильно: локти расположены под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой высокую скорость.

Если вы не можете получить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таких случаях выполняйте в поре ёжа стоьо ожаний, соьо сожожете сравиальной тникой.

В оиманиях с широкой постановкой р а цент складывается на грдных мышцах, а трицепсы полают меньше нагрзри.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернутьлайн синой к статуте

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сле.о Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут вестибулярными полу. Не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Махи гантелями стоя

Это позволяет проводить средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные расходы, но их можно купить с рук), перевозите полутора- или двухлитровые емкости с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

Разведение гантелей в наклоне

Это происходит за счет развития задних пучков дельтовидных мышц. Возьите гантели или бтыли с вой, наконитесь т, чтобы корпс был почти парал final

Жим гантелей вверх

Возьмите в руки гантели или бутылку с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладонь от себя — это исходное положение. Из него выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины. Возьите гантеь или бтыл с водой, найдите устойчиво иостаточно динн опору, например два стоящих яд с.

Воздите утяжеление в правую ногу, подойдите к опоре, постаболлвьте на ней левой ноги, согнутю в колене, и л л л Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните ее к поясу, чувствуя, как напрягаясь.

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться вручную. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с поломкой, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В случае возникновения большей нагрузки на задние дельтовидные мышцы.

Приседания

Приседания хорошо воспроизводят переднюю поверхность бёдер и ягодичных мышц. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, развла Носки стоп развернуться на 45 градусов.

Выпады на месте

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома можно выполнять их на месте. Сделайте шаг вперед, коснитесь пола коленом оказавшейся задней ноги и вернитесь в исходное жоли.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.


 0   
Комментарии