Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Как заниматься на уличных турниках, если вы абсолютный новичок

 0    28  2 недели назад

План для тех, кто не может вспомнить, когда в последний раз подтягивался.

Как заниматься на уличных турниках, если вы новичок?

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, спортсмен, КМС

0

На улице хорошая погода, возле вашего дома есть площадка с турниками, и вы решили, что пора заняться своим здоровьем и фигурой.

Это отличная идея, но нужно заранее составить программу и постепенно включать ее в тренировку. В противном случае у вас может закончиться мотивация уже после первого сеанса,

Вот что нужно делать, если последний раз вы подтягивались на уроке физкультуры, а о спорте думаете только как о беге по школьной площадке.

С чего начать

Не пропускайте разминку, особенно если вы занимаетесь по утрам. Это занимает 5-10 минут и состоит из трех частей — первые две показаны на видео ниже.

  1. Суставные упражнения: наклоны и повороты головы, вращения плеч, локтей и запястий, тройные наклоны вперед, вращения бедер, коленей и стоп. Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.
  2. Динамическая растяжка: глубокое приседание с поворотом туловища — 3 раза, поза собаки с глубокими выпадами вперед — 3 раза с каждой ноги, боковые выпады с касанием противоположной ноги — 10 раз.
  3. Короткая кардиотренировка. Это могут быть 20 прыжков, 3 серии 30-секундных пробежек на месте или 50-100 прыжков со скакалкой.

Если вы находитесь недалеко от дома, вы можете размяться прямо там. Если ваш дом находится далеко, выполните первые два пункта разминки дома, а затем бегите к месту тренировки.

Бегайте в разговорном темпе — когда вы можете двигаться и при этом поддерживать разговор, не задыхаясь. Также учитывайте расстояние. Не бегайте более 3 км в качестве разминки, иначе у вас не хватит энергии для выполнения упражнения.

Если место занятий находится дальше, вы можете прокатиться на велосипеде — это отличный способ размяться и настроиться на физические упражнения.

Что делать на месте

Сейчас ваша главная задача — познакомить свое тело с различными моделями движений.

Для этого мы выполняем упражнения для всех основных групп мышц в рамках одной тренировки:

  1. Подтягивания на перекладине — спина, бицепсы.
  2. Отжимания с подъемом — грудь, трицепс.
  3. Стоя на руках — плечах.
  4. Негативные отжимания на брусьях — грудь, трицепс.
  5. Подъемы коленей к груди в висе — упражнения для мышц живота и сгибателей бедра.
  6. Приподнятые ступеньки — бедра, ягодицы, икры.
  7. Приседания на одной ноге / выпады — бедра, ягодицы, икры.

Помните, что каждое движение может быть усложнено или упрощено в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Цель — выполнить подход 10-12 раз с хорошей формой. Выполните каждое движение в трех сериях, отдыхая между сериями 90-120 секунд.

Подтягивания стоя

Это упражнение задействует спину, плечи и предплечья и подготавливает тело к классическому подтягиванию.

Повисните на низкой перекладине для подтягивания, напрягите мышцы живота и ягодиц и подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины. Со временем вы можете изменить высоту перекладины для подтягиваний — чем ближе ваше тело к горизонтали, тем сложнее подтягиваться.

Если там, где вы живете, есть только высокий турник для подтягиваний, вы можете выполнять эксцентрические или негативные подтягивания. Чтобы внести разнообразие в тренировку, вы можете чередовать это упражнение с подтягиваниями из упора лежа.

Подпрыгивая вверх, подтягивайтесь, чтобы использовать силу инерции для достижения вершины. Затем медленно опуститесь обратно, стараясь растянуть эксцентрическую фазу как минимум на пять секунд.

Если вы способны выполнить 3-5 классических подтягиваний, вы можете включить это движение в свою тренировку в качестве дополнения к наклонной или эксцентрической фазе. Выполните три подхода к подтягиванию — столько, сколько сможете.

Отдыхайте 2-3 минуты между каждой серией, чтобы мышцы успели восстановиться и чтобы не потерять слишком много повторений в последующих сериях.

  

Вы можете варьировать положение хвата, чтобы равномерно нагружать мышцы. Например, во время одной тренировки выполняйте подтягивания прямым хватом, а во время другой — обратным.

Отжимания

Выберите низкую перекладину или скамью и отжимайтесь, держа тело в прямой линии и напрягая мышцы живота и ягодиц. Держите локти ближе к телу, чтобы предотвратить провисание поясницы.

Постепенно уменьшайте высоту опоры, пока не сможете выполнить полное отжимание от пола.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Запрыгните на перекладину, опустите плечи и напрягите мышцы живота. Затем опускайтесь на 5-8 секунд, сгибая руки в локтях, пока руки не станут параллельны перекладине. Затем встаньте и прыгните обратно на перекладину.

Когда вы сможете выполнить пять классических отжиманий на перекладине, перейдите из негативного положения в нормальное и выполните три отжимания, отдыхая в течение 2-3 минут.

Стойка на руках

Стоя, упираясь руками в настенный турник, вытяните тело в одну линию и удерживайте это положение от 10 до 30 секунд. Затем отдохните и повторите еще два раза.

Если ваши руки и плечи еще не готовы к такому испытанию, попробуйте упрощенный вариант — стоя на руках с приподнятыми ногами.

Поставьте ноги на скамью, как будто вы собираетесь отжиматься в положении лежа. Затем переместите руки ближе к опоре так, чтобы ваше тело вытянулось в одну линию от таза до головы, а ноги оставались приподнятыми.

Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд, повторите три раза.

Поднимите колени к груди в висячем положении.

Повисните на турнике, отклонив таз назад и опустив лопатки так, чтобы плечи не были прижаты к ушам. Согните колени и притяните их как можно дальше к груди.

Опустите ноги обратно и повторите упражнение. Если вам комфортно выполнять 10-12 повторений, попробуйте выполнить полный подъем ног на перекладину с нижним хватом — пока пальцы ног не коснутся перекладины.

Выполните три серии подъемов в полный рост — столько, сколько сможете осилить.

Приподнятые выпады

Для начала выберите опору высотой около 30 см. Если вам это легко, вы можете увеличить количество повторений до 12-15 на каждую ногу или выбрать более высокую скамью — до 50 см.

Не используйте силу инерции и не отталкивайтесь от пола — при подъеме всю работу должна выполнять нога на подъеме. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не поворачивалось внутрь во время подъема, а спина оставалась прямой на протяжении всего движения.

Приседание на одной ноге

Встаньте спиной к скамье и обопритесь на нее пальцами одной ноги. Поместите руки на талию или держите их перед грудью. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или чуть выше.

Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола, а колено не разгибалось внутрь при подъеме. Если вы не можете удержать равновесие, измените упражнение на выпады назад.

Как закончить тренировку?

Если у вас еще есть время, вы можете сделать короткую разминку в виде шестиминутной растяжки. Это поможет расслабить напряженные мышцы и облегчит восстановление дыхания.

Примите это положение и удерживайте его в течение 30 секунд. Не пытайтесь преодолеть амплитуду движения, дышите глубоко и спокойно.

Наклонитесь вперед, чтобы растянуть заднюю часть бедра

Сделайте шаг вперед, выпрямите спину и согните тело так, чтобы оно было параллельно полу. Почувствуйте растяжение в задней части бедра той ноги, которая находится перед вами.

Вы можете либо выпрямить колено, либо оставить его согнутым. В первом варианте большее растяжение ощущается в верхней части бедра, во втором варианте — в нижней части бедра.

Растягивание сгибателей бедра в положении стоя

Согните колено, обхватите стопу рукой и притяните пятку к ягодице. Отклоните таз назад, чтобы увеличить растяжку.

Поза голубя на возвышенности

Согните колени и обопритесь одной нижней конечностью на низкую перекладину или скамью. Старайтесь держать бедра на одной линии и не прогибайте спину. Если вы не чувствуете сильного напряжения, вы можете слегка наклонить тело вперед.

Растягивание мышц груди и плеч у стены.

Упритесь рукой в опору, опустите плечо и скрутитесь в другую сторону.

Растяжка сбоку рядом со стойкой

Встаньте боком к настенному турнику или брусьям, поднимите руку над головой и возьмитесь за опору. Держась за стойку, отведите таз в сторону, растягивая бок.

Как часто вы можете практиковать

Начните с выполнения этой тренировки три раза в неделю с перерывом на отдых. В свободные дни вы можете выполнять кардиоупражнения, например, неспешную 30-40-минутную пробежку или короткие интервальные тренировки.

Такой формат упражнений поможет не только укрепить мышцы, но и повысить общую выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.


 0   
Комментарии