Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Какие крупы необходимо есть, для набора мышц

 0    72  3 месяца назад

Ребят, всем привет! Я расскажу вам о том, какие крупы лучше есть для набора мышечной массы, как их правильно чередовать и как считать белок из круп, то есть из продуктов растительного происхождения.

Крупы всегда были, есть и будут основой рациона для набора мышечной массы. Крупы — это наша энергетическая составляющая, это наш гликоген, который наполняет мышцы изнутри и позволяет прогрессировать и в силовых показателях, и прогрессировать в собственном весе.

Какие крупы необходимо есть, для набора мышц

Все крупы я закупаю оптом или на базе, или заказываю их в интернете. На базе я обычно беру только белый рис, маш, такая крупа есть, и макароны. В интернете я заказываю такие крупы как гречка, чечевица, нут, горох и даже заказываю подсолнечное масло, льняное масло и конопляное масло, и даже иван-чай.

Итак, какие же крупы нужно есть для того, чтобы успешно набирать мышечную массу? Ну, все крупы можно условно разделить на два типа — это высокобелковые и высокоуглеводные крупы. То есть высокобелковые — это такие крупы, как, предположим, чечевица, нут или маш, а высокоуглеводные — это такие крупы как рис,или, допустим, гречка или макароны, тоже их можно косвенно отнести к крупам. И эктоморфам, конечно, в первую очередь, я рекомендую делать основой своего рациона высокоуглеводные крупы, такие, как белый рис или макароны. В то время как, предположим, эндоморфам, ребятам, которые склонны к полноте, я рекомендую основой рациона делать такие крупы, как бурый рис, предположим, не белый рис, а бурый, или гречка, но также какие-то высокобелковые крупы типа маша или, предположим, нута или чечевицы.

Если взять какую-то основную крупу, то это, конечно, мне кажется, будет гречка. Именно гречка обладает средним гликемическим индексом, ближе к низкому, и обладает достаточно высоким содержанием углеводов, и средним содержанием белка, и большим количеством витаминов и микроэлементов в своем составе.

Крупы лучше чередовать. Чем больше источников разных витаминов и микроэлементов, тем больше Вы, скажем так, витаминизируете свой рацион и свой организм. Каждая крупа обладает каким-то уникальным набором витаминов и микроэлементов, и чем больше и чем разнообразнее ваш рацион из этих круп, тем лучше.

Давайте сразу перейдем, к вопросу как считать белок из этих круп и дальше немножко, свою мысль, в плане чередования круп тоже разверну. Очень часто задают вопросы по поводу того, можно ли считать белок растительного происхождения как полноценный. На самом деле с белком растительного происхождения есть небольшая проблема. У него проблемы с балансом аминокислот. У нас идеальный источник белка — это яйца, яичный белок — это не я придумал, это придумала всемирная ассоциация здравоохранения. Вот и получается, тот баланс аминокислот, который есть в яичном белке, он идеален для построения наших с вами тканей, нашего человеческого организма. Но в продуктах растительного происхождения, этот баланс аминокислот нарушен. Но есть одно но, предположим там, в белке чечевицы много одних аминокислот и мало других, то в белке, предположим, такой крупы, такого продукта как нут, может быть наоборот – аминокислот, которых в чечевице мало, может быть много, а которых много, может быть мало.

Таким образом, если Вы употребляете большое количество разных источников растительного происхождения, белковых, то вы этот баланс аминокислот более или менее выравниваете. Если у вас источников растительного белка много, то Вы можете его считать полноценно, грубо говоря, за единицу.

Как делаю я: я варю себе, предположим, чечевицу, нут, или маш, они стоят у меня в холодильнике и сегодня, предположим, у меня макароны, как основной гарнир. Я просто добавляю к этим макаронам то, что стоит у меня в холодильнике, маш или нут, понемногу, и вот стараюсь вот таким вот образом разнообразить свой рацион, и для получения разных источников белка и для получения разного количества витаминов и микроэлементов, которые в каждой группе содержится в разных пропорциях в разных количествах.

Какие крупы необходимо есть, для набора мышц

И когда Вы все эти крупы чередуете, добавляете в рацион, вы получаете много витаминов и различные источники белка. Предположим, вы весите 80 килограммов, значит, Вам для роста нужно белка полтора-два грамма, условно 150 граммов белка. Вот смотрите, вы граммов двести съели гречки — это уже 20 граммов белка примерно, граммов 100 съели, предположим, нута с чечевицей вперемешку и с машем — это еще 20-25 граммов белка, ну пусть будет там 40 граммов белка. На завтрак 3 яйца — это уже 70, одну порцию протеина бахнули — это уже 100 граммов. И Вам, в принципе, остается добрать из остальных источников всего 50 граммов белка. Плюс допустим вы кашу, овсянку едите на завтрак. Все равно там какое-то, небольшое количество белка есть. В течение дня еще что-то съели небольшое, граммов 10 там еще накинем, соберем из этих продуктов. И Вам остается там граммов сорок-пятьдесят — это буквально по кусочку рыбы или мяса за каждым приемом пищи, за обедом и за ужином. И в принципе все, вы безболезненно, употребляя нормальные продукты, получили в свой рацион 150 граммов белка. И это очень круто.

Так же я стараюсь всегда в свой рацион включать протеин, потому что он разгружает желудочно-кишечный тракт, а это возможность не есть много продуктов животного происхождения. Ну, которых иногда приходится есть достаточно много для того, чтобы этот белок компенсировать. При этом, вы получите достаточно большое количество различных витаминов и микроэлементов при чередовании круп.

Поэтому, ребят, крупы старайтесь чередовать, даже если вы эктоморф и основа вашего рациона — это белый рис и макароны, старайтесь добавлять разные крупы в свой рацион. И если вам углеводов не хватает, то добавляйте, предположим бананы или какие-то более высокогликемические продукты, потому что из круп, зачастую эктоморфу получить достаточное количество углеводов просто нереально. В ход идут какие-то хлебобулочные изделия, высокоуглеводные фрукты, но это если прям с массой, конечно, проблемы. А если вы эндоморф или мезоморф, то из круп, вполне реально набрать нужное количество углеводов и белка для роста.

Ну, вот собственно и все. Всем добра, здоровья, позитива!

Источник


 0   
Комментарии