Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Какие мышцы самые запущенные и как их натренировать

 0    82  4 недели назад

Работайте над слабыми местами, чтобы снизить риск травм и боли и улучшить результаты упражнений.

Какие мышцы наиболее запущены и как их тренировать

0

В силовых тренировках любители часто качают хорошо видимые мышцы, чтобы показать рельефность.

Спортсмены подкрепляют то, что помогает им добиваться хороших результатов на соревнованиях. Новички просто делают все, в основном базовые движения или упражнения, которые были замечены в Интернете.

И почти все они пренебрегают группами мышц, которые могут не так сильно влиять на внешний вид, но все же помогают поддерживать здоровье и снижают риск травм.

1. Вращательная манжета плеча

Популярные упражнения на плечи, такие как сгибания рук с гантелями спереди, прямые или согнутые разгибания, накачивают дельты. Поскольку эти мышцы являются поверхностными и легко просматриваются под кожей, следить за прогрессом несложно.

При этом здоровье плеча во многом зависит от группы мышц вращающей манжеты: надостной, подостной, подлопаточной и малой круговой.

Благодаря им очень подвижным суставом становятся М. М. Рейнольд, Л. К. Макрина, К. Э. Вилк. Электромиографический анализ надостной и дельтовидной мышц во время 3 распространенных реабилитационных упражнений / Journal of Athletics стабилен, кость остается на месте, и вы можете держать тяжелые предметы над головой и выполнять трюки на турнике.

Слабость этих мышц, особенно надостной, увеличивается C. Kwan, M. Ko, S. Fu. Слабость и ригидность мышц являются факторами риска развития тендинопатии вращающей манжеты у спортсменов с верхним расположением головы: систематический обзор / терапевтические достижения в отношении хронического риска травм во время занятий спортом. В то же время регулярные упражнения на плечи, такие как разведение гантелей, на самом деле не прокачивают вращательную манжету.

Как укрепить эти мышцы

Включите эти упражнения в свое расписание не реже двух раз в неделю. Вы можете выполнять их отдельно от основной тренировки, например, включив их в утреннюю зарядку.

Полный банк

Согласно исследованиям М. М. Рейнольда, Л. К. Макрина, К. Э. Уилка. Электромиографический анализ надостной и дельтовидной мышц во время 3 общих реабилитационных упражнений / журнала Athletic Training Magazine, эти упражнения отлично воздействуют на надостную мышцу и не оказывают сильного воздействия на дельтовидную мышцу.

Возьмите 1 кг легких гантелей или 1,25 кг блинов, опустите плечи и сведите лопатки. Поднимите ракушки на высоту ключиц, взмахнув руками большими пальцами к потолку, как будто держите открытыми две банки содовой.

важно, чтобы руки не поднимались четко в стороны, а выходили немного вперед. При этом плечи должны оставаться опущенными, а лопатки вместе. Верните гантели в исходное положение по той же траектории и повторите снова. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Похищение лежащей руки

В этом упражнении помогут М. М. Рейнольд, К. Э. Вилк, Г. С. Флейзиг. Электромиографический анализ вращательной манжеты и дельтовидной мускулатуры при обычных упражнениях на внешнее вращение плеча / Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии для накачки подостной и малой круглой мышц.

Лягте на бок, скатайте небольшое полотенце в валик и сожмите предплечья под мышкой. Это поможет повысить устойчивость плеча во время движения и увеличить нагрузку на мышцы.

Возьмите легкую гантель весом 1 кг или блины весом 1,25 кг. Для начала подойдут даже поллитровые бутылки с водой. Плечо прижмите к боку, лопатки сведите вместе, руку согните в локте под прямым углом.

Поверните плечо наружу, поднимая предплечье к потолку, верните руку назад и повторите. Двигайтесь в радиусе, не вызывающем боли. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.

Отведение руки эспандером

Это движение использовали 1. Р. Кинселла, С. М. Коуэн, Л. Ватсон. Сравнение изометрических, концентрических изотонических и изотонических эксцентрических упражнений в физиотерапевтическом лечении субакромиального болевого синдрома / тендинопатии вращательной манжеты плеча: протокол исследования для рандомизированного контролируемого пилотного исследования / экспериментального и технико-экономического обоснования
2. Е.П. Маллиган, М. Хуанг, т.д.иксон. Влияние последовательности упражнений на аксиоскапулярную и вращательную манжеты у пациентов с синдромом субакромиального соударения: рандомизированное перекрестное исследование / Международный журнал спортивной физиотерапии для укрепления мышц вращательной манжеты в двух программах реабилитации.

Зацепите эспандер за опору на уровне талии, возьмитесь за кольцо правой рукой и сделайте небольшой шаг назад, растягивая резинку. Повернуться к стойке левым боком, правую руку согнуть в локте под прямым углом, плечо прижать к себе. Поверните щетку тыльной стороной наружу.

Преодолев сопротивление резинки, выдвиньте предплечье наружу, удерживая плечо и туловище в неподвижном состоянии. Задержитесь в этом положении на секунду, верните руку и повторите снова. Сделайте три подхода по 10-12 раз каждой рукой.

Поднеси руки с эспандером

Зацепите эспандер за стойку, как в предыдущем упражнении, правой рукой возьмитесь за петлю и поверните правой стороной. Правую руку согните в локте под прямым углом, поверните руку спиной к опоре, а большим пальцем – к потолку.

Удерживая плечо на месте, вытяните руку, стараясь подвести предплечье к животу. Сделайте три подхода по 10-12 раз каждой рукой.

2. Средние ягодичные мышцы

Поскольку средние ягодичные мышцы располагаются ниже больших и особо не влияют на форму попы, люди не часто задумываются о том, чтобы их прокачать. И зря.

Во время ходьбы, бега и других движений, когда вы поднимаете одну ногу и остаетесь на другой, средние ягодичные мышцы не позволяют программе укрепляющих упражнений для снятия боли в пояснице / здоровья позвоночника изгибаться в сторону. И их слабость портит походку.

Таз отклоняется в одну сторону, поясницу в другую, колени сгибаются внутрь. Все это может быть причиной 1. Шон Сэдлер, автор-корреспондент Сэмюэл Кэссиди, Бенджамин Петерсон. Функция средней ягодичной мышцы у людей с болью в пояснице и без нее: систематический обзор / BMC Musculoskeletal Disorders
2. Майкл П. Рейман, Лори А. Болгла, Дженис К. Лаудон. Литературный обзор исследований, оценивающих активацию большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений / теории физиотерапии и практики боли в спине, проблем с коленями и бедрами.

Как укрепить эти мышцы

Поскольку для приведенных ниже движений не требуется оборудования, вы можете включить их в свой день тренировки ног. Или бегать дома отдельно от текущих нагрузок.

Боковая панель 

Это Р.А. Экстром, Р.А. Донателли, К.Ц. Карп. Электромиографический анализ мышц туловища, бедра и бедра во время 9 реабилитационных упражнений / Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии с лучшими движениями для прокачки средних ягодичных мышц. Лягте на бок, ноги выпрямите и положите одна на другую. Опираясь на ступни и предплечья, оторвите таз от пола и вытяните тело по прямой линии.

Задержитесь на 10-30 секунд, затем отдохните и повторите с другой стороны. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону. Используйте K. Boren, C. Conrey, JL Coguic, чтобы усилить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений / вариант «звездочка». Международный журнал спортивной физиотерапии».

Примите положение стоя на предплечье, проверьте ровность тела. Поднимите высоко расположенную ногу на два счета (секунды), одновременно плавно опустите ее и повторите еще раз.

Сделайте 6-7 подъемов, развернитесь и повторите. Сделайте по три подхода на каждую ногу.

Приседания на одной ноге

Встаньте спиной к стулу или скамейке высотой около 40-50 см, положите руки на пояс или сложите их перед грудью. Поднимите одну прямую ногу прямо от пола.

Держа спину прямо, слегка отведите бедра назад и присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся скамьи. Поднимитесь и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Когда это будет легко, уменьшите высоту стойки и попробуйте приседать с пистолетом в приподнятом положении. Встаньте на край устойчивой опоры на одну ногу, а другую держите в подвешенном состоянии. Сядьте как можно ниже, выпрямите и повторите.

Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу.

Отведение ноги лежа на боку

Это упражнение использовалось в исследовании К. Борена, К. Конри, Дж. Л. Когуика. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц при реабилитационных упражнениях / Международный журнал спортивной физиотерапии как разновидность обычной «устрицы» – подъем ног в стороны. И добились впечатляющей активации средних ягодичных мышц.

Лягте на бок, положив руку под голову. Согните голень под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах. Выпрямите бедро в тазобедренном суставе и поднимите, сгибая колено – это исходное положение.

Удерживая бедро на весу, поверните его внутрь, стараясь направить голень и ступню к потолку. Вернитесь в положение с бедрами и голенями на одной линии и повторите. Следите, чтобы поясница не провисала – сохраняйте нейтральное положение спины.

Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Когда этого недостаточно, попробуйте перенести вес на рабочую ногу.

3. Приводящие мышцы

Если вы бегаете трусцой, футболист, хоккеист или занимаетесь любым другим видом спорта, который предполагает быстрые движения с резкой сменой положения, вам помогут сильные приводящие мышцы 1. Р. Родригес. Измерение соотношения приводящих и отводящих мышц бедра у хоккеистов и футболистов: тема, получившая критическую оценку
2. Г. Маркович, Н. Шарабон, Я. Паушич. Сила приводящих мышц и асимметрия силы как факторы риска травм паха среди профессиональных футболистов: перспективное исследование / Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения для предотвращения травм паха.

Кроме того, внутренние мышцы бедра помогают поддерживать правильное положение колен во время приседаний на спине. При подъеме с самой нижней точки большая приводящая мышца отвечает за разгибание тазобедренного сустава. Если он слабый, колени будут сгибаться внутрь, что нарушит технику выполнения упражнения и может повредить суставы.

Как укрепить эти мышцы

Включите эти движения в свою дневную программу для нижней части тела. Вы можете делать одно упражнение каждую неделю и чередовать их.

Боковая планка Копенгаген

По исследованиям A. Serner, MD Jakobsen, LL Andersen. ЭМГ-оценка упражнений на приведение бедра для футболистов: значение для выбора упражнения при профилактике и лечении травм паха / Британский журнал спортивной медицины, это упражнение является одним из лучших для накачки приводящих мышц.

Для этого вам понадобится скамейка или другая прочная опора. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы также можете выполнять движения с опорой на штангу на трибунах.

Встаньте на боковую доску на предплечье, поставьте щиколотку поверх стопы на выбранную опору. Вторую ногу выпрямите и отожмите снизу вверх. Осторожно опустите его, пока он не коснется пола, затем верните его и повторите снова.

Чтобы затруднить движение, поставьте ногу на что-то высокое, например, на штангу на стойках, на уровне талии.

Для простоты делайте это на коленях, а не на ступнях.

Привести ноги с эспандером

Зацепите эспандер за стойку и на правой ножке намотайте петлю. Сделайте шаг назад, растягивая резинку, поверните правый бок в сторону опоры и поднимите прямую ногу в сторону – это исходное положение.

Преодолевая сопротивление резинки, подведите бедро рабочей ноги к опорной ноге, затем перекатите вперед и поперек, увеличивая рабочий радиус. Вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Старайтесь не раскачивать корпус, чтобы средние мышцы ягодиц не снимали нагрузку с приводящих мышц. Сделайте три подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

4. Мышцы предплечий

Обычно в силовых тренировках люди выполняют упражнения на большие группы мышц, а предплечья оставляют без внимания. При этом последние не только во многом определяют внешний вид ваших рук, но и отвечают за силу захвата.

Слабые предплечья ограничивают количество повторений в подтягиваниях и прессе, не позволяя вам выполнять тяжелую становую тягу или другие движения со штангой.

К тому же в быту непременно пригодится прочный захват – он поможет отнести домой тяжелые сумки или открутить неподатливую крышку баночки.

Как укрепить эти мышцы

В конце каждой тренировки выполняйте силовое движение хвата. Чередование упражнений на сгибание и разгибание запястья для равномерного накачивания как внешней, так и внутренней части руки.

Поднимите штангу прямым хватом

Это движение направлено на накачку плечевой мышцы, расположенной на внешней стороне предплечья.

Возьмите изогнутую штангу прямым открытым хватом ладонями вниз и положите большие пальцы на перекладину рядом с указательными пальцами. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, поднимая штангу до уровня ключиц и опуская ее назад.

Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений. Поднимите вес так, чтобы руки были хорошо загружены, но завершайте подход, не раскачиваясь корпусом.

Держать штангу на полотенцах

Поместите штангу на силовую стойку, оберните вокруг нее два полотенца на ширине плеч и возьмите их. Оторвите штангу от держателя и держите руками прямо, изо всех сил сжимая полотенца. Поднимите вес, чтобы удерживать его 30-40 секунд. Сделайте 2–3 приема зацепов. Постепенно увеличивайте вес на штанге.

Держите блины подальше от бара

Схватите блин с планки пальцами и удерживайте как можно дольше. Лучше всего начинать с легких снарядов 2,5 кг. Когда вы сможете удерживать их около 30 секунд, увеличьте вес до 5 килограммов и более. Сделайте 3-5 подходов по 30 секунд обслуживания.

Прогулка фермера

Одно из самых простых и функциональных движений, в точности имитирующее перенос тяжелых предметов в руки. Возьмите гантели или гирю в каждую руку и носите их по комнате.

Определите отрезок 10-20 метров и выполните три прохода, отдыхая от 60 до 90 секунд.

Сгибания рук с гантелями

Сядьте рядом с деревянной скамейкой или батутом, положите предплечье и локоть на опору и позвольте руке болтаться. Возьмите гантель, поверните ладонь вверх и распрямите руку в лучезапястном суставе, опуская пулю к пальцам, как на крючок.

Затем сожмите гантель и согните руку, не отрывая предплечья и локтя от опоры. Верните пулю в исходное положение и повторите. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 раз обеими руками.

Разгибание с гантелями

Прижмите предплечье к опоре, возьмите легкую гантель, поверните руку тыльной стороной вверх и согните руку в лучезапястном суставе – это исходное положение. Вытяните запястье и верните его обратно. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 раз.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии