Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Какие упражнения на самом деле защищают от травм

 0    28  3 недели назад

Что лучше делать: растягивать, укреплять мышцы или качать баланс.

Какие упражнения на самом деле защищают от травм

Даже если вы хорошо разогреваетесь, постепенно увеличиваете тренировочный объем и достаточно отдыхаете, вы все равно рискуете получить травму. Тренеры и врачи по спортивной медицине постоянно ищут способы снизить риски. И есть некоторые свидетельства того, что они это делают.

Какие методы тренировки помогают от травм

Для предотвращения травм обычно используются растяжки, силовые тренировки или проприоцептивные техники (PT) – упражнения, которые помогают JE Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Эффективность проприоцептивной тренировки для улучшения двигательной функции: систематический обзор / Frontiers in Human Neuroscience Feel Your Body Better and Maintain Balance.

В 2014 году датские ученые решили проверить, что на самом деле снижает риск травм, и провели метаанализ, проведенный JB Lauersen, DM Bertelsen, L. Andersen. Эффективность упражнений для предотвращения спортивных травм: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований / Британский журнал спортивной медицины 25 научных статей с данными 26000 спортсменов разного возраста.

Исследователи рассчитали относительный риск (ОР) – отношение количества травм у тех, кто делал профилактику, к количеству травм у тех, кто этого не делал. Чем ближе ЧД к единице, тем меньше пользы от упражнений (<1 - помогает, 1 не работает,> 1 – болит).

Оказывается, растяжка совершенно не помогает предотвратить травмы. В четырех исследованиях относительный риск для нее составлял 0,9 (0,8–1,09), независимо от того, проводился ли он до или после тренировки.

Проприоцептивная тренировка оказалась намного более эффективной. По результатам шести исследований RR для них в среднем составил 0,48. Но в то же время ученые заметили, что единого формата таких тренировок не существует, и поэтому сложно сказать, помогают они или нет.

Силовые тренировки обеспечивали наилучшие результаты. Тренируясь на выносливость, спортсмены получали травмы почти на 30% меньше, чем те, кто этого не делал.

По результатам трех исследований относительный риск для силовых тренировок составил 0,3 (от 0,2 до 0,4). Четыре года спустя та же группа датских исследователей провела еще один метаанализ, проведенный JB Lauersen, TE Andersen, LB Andersen. Силовые тренировки как превосходная, дозозависимая и безопасная профилактика острых и чрезмерных спортивных травм: систематический обзор, качественный анализ и метаанализ / Британский журнал спортивной медицины, на этот раз посвященный только силовым тренировкам.

Обзор шести качественных научных работ с данными от 7,7 тысяч участников подтвердил предыдущие выводы. Ученые подсчитали, что увеличение объема силовых тренировок на 10% снижает риск травм у спортсменов более чем на 4%.

Кому стоит добавить в тренировки силовые упражнения

Этот метод подходит для игроков командных видов спорта (футбол, баскетбол, хоккей), бегунов, велосипедистов и других спортсменов, в план тренировок которых не входят силовые упражнения.

Не существует универсального режима силовых тренировок, подходящего для всех спортсменов. Однако есть совместные JB Lauersen, TE Andersen, LB Andersen. Силовые тренировки как превосходная, дозозависимая и безопасная профилактика острых и чрезмерных спортивных травм: систематический обзор, качественный анализ и метаанализ / Принципы Британского журнала спортивной медицины, которым необходимо следовать:

  1. Укрепляйте мышцы дважды в неделю в дополнение к вашим обычным занятиям. Убедитесь, что между двумя сильными сторонами проходит не менее 72 часов, особенно если такие тренировки для вас впервые.
  2. Тщательно изучите свою технику силовых тренировок. Лучше всего, если вы будете делать это под присмотром тренера.
  3. Не используйте силовые тренировки в качестве разминки перед основной нагрузкой. Устройте их в отдельный день.
  4. Учитывайте свой тренировочный объем. По мере того, как ваш вид спорта становится все более сложным, уменьшите количество силовых тренировок, чтобы избежать перетренированности.

Какие упражнения делать

Сначала создайте мышцы вокруг наиболее уязвимых суставов:

  • жим ногами в тренажере;
  • становая тяга со штангой.
  • болгарский присед с гантелями;
  • выпады со штангой или гантелями;
  • приседания со штангой на спине;
  • скандинавские повороты;

Если во время тренировки вы больше подвержены риску травмирования плеч, локтей или грудных мышц, добавьте к своей силе следующие движения:

  • родинки на блоке в области груди и живота;
  • расположение руля.
  • отжимания на брусьях;
  • стоячая скамья;
  • скамья;
  • подтягивание на турнике;

Независимо от вида спорта, включайте упражнения для накачки мышц пресса, спины и ягодиц. Сильные мышцы кора обеспечивают эффективную передачу силы от конечностей, помогают поддерживать равновесие и избегать падений. Вот несколько ходов, которые нужно добавить:

  • альпинист;
  • подъем таза с опорой на скамью.
  • гиперэкстензия;
  • поднимать свисающие с турника ноги;
  • крутить на прессе;
  • плоская и боковая панель приборов;
  • подъем спины и ног, лежа на животе;
  • велосипед;
  • ягодичный мостик;

Как выполнять силовую тренировку

Выберите 4-5 силовых упражнений с акцентом на группы мышц, которые нужно прокачать в первую очередь.

Если вы работаете со свободными весами или тренажерами, делайте упражнения в 3 подхода по 8-15 повторений. Вы берете вес так, что последние повторы в подходе даются с трудом, но при этом чувствуете, что можете сделать еще 2-3 раза.

Если вы решили работать со своим весом, вы можете увеличить количество раз в подходе до 20-25. В конце подхода вы должны почувствовать, что мышцы действительно устали, в них накапливается жжение и после нескольких повторений будет отторжение.

Для основных тренировок выберите упражнения для пресса и спины и выполняйте их в трех подходах по 20-25 повторений (30-60 секунд для планок). Периодически чередуя движения, чтобы равномерно прокачать все мышцы.

Кому подойдут проприоцептивные тренировки

Эти упражнения отлично подходят для предотвращения травм в любом виде спорта. Также они будут полезны тем, кому все равно. Вы улучшите чувство равновесия, лучше почувствуете свое положение и быстрее поймаете новые движения.

В отличие от силовых упражнений, проприоцептивные упражнения можно выполнять перед тренировкой в ​​качестве разминки, а также в дни без упражнений.

Какие упражнения делать

Вот 15-минутная проприоцептивная тренировка. Эксперимент М. Вальден, И. Атроши, Х. Магнуссон. Профилактика острых травм колена у футболистов-подростков: рандомизированное контролируемое кластерное исследование / Британский медицинский журнал с участием 4,5000 молодых футболистов, этот комплекс помог снизить частоту травм передней крестообразной связки на 64%.

Ниже мы перечисляем упражнения эксперимента. Выберите выступление, соответствующее вашему уровню мастерства, и переходите к более сложным движениям, когда вы к нему привыкнете.

  1. Приседание на одной ноге: руки на бедрах → с мячом в руках, вытянутым над головой → с касанием свободной ноги пола в течение 12–2–4–6 часов (3-5 раз) → с упражнением лесоруба и мяч в руке.
  2. Ягодичный мостик: с опорой на две ноги → с опорой на одну ногу → с опорой на одну ногу, опираясь на мяч → опираясь на одну ногу, становая тяга и приземляясь на другую.
  3. Приседания на двух ногах: с мячом в руках, вытянутых перед собой → руки на бедрах → с мячом в руках, натянутым над головой → с мячом над головой и поднятием пальцев ног после каждого приседа.
  4. Планка: на коленях → классика → с попеременным подъемом ног → в стороны с подъемом и опусканием таза (5-10 раз).
  5. Выпады при проходе через зал: руки на бедрах → с мячом в руках, вытянутых перед вами, и вращением тела к ноге, стоящей впереди в самой нижней точке каждого выпада → в положении с мячом в вытянутые руки над головой → боковые выпады с мячом в руках, вытянутым перед собой.
  6. Прыжок: вперед-назад на одной ноге → из положения стоя на двух ногах в сторону с приземлением на одну ногу → несколько быстрых шагов на месте с прыжком вперед и приземлением на одну ногу (3 х 5 раз) → несколько быстрых шагов в место с прыжком вперед, приземлением на одну ногу и одновременным поворотом на 90 ° (3-5 раз).

Как правильно выполнять разминку

Включите эти упражнения в разминку два раза в неделю. Каждое движение выполняйте по 3 подхода по 8-15 повторений (если не указано иное), держите гриф 15-30 секунд.

Начните с самых легких вариаций и следуйте технике. Старайтесь сохранять равновесие, не раскачиваясь и не отклоняясь в сторону.

При приседаниях, выпадах и прыжках не позволяйте коленям сгибаться внутрь – они всегда должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног. Также обратите внимание на положение спины: держите поясницу в нейтральном положении, без закруглений и чрезмерных изгибов.

Переходите на следующий уровень сложности только тогда, когда предыдущий идеален: не отклоняясь в сторону и не теряя равновесия.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии