22073Обновлено 25.06.2020 Значительную роль в сжигании жира играет кардио тренинг. Существует мнение, что кардио натощак способствует не только избавлению от жира, но и ускоряет этот процесс. С другой стороны, в ходе тренировки на голодный желудок теряется не только жировая прослойка, но и мышечная ткань. Поэтому стоит взвесить все «за» и «против» прежде чем заняться таким видом тренинга.
Эффективность кардио натощак
Утреннее кардио натощак считается очень эффективным с точки зрения физического состояния человека. Тренировка запускает целый ряд процессов:
- Выброс полезных гормонов в кровь за счет стресса, который начинает испытывать организм.
- Воздействие на жировую ткань гормона роста и тестостерона, которые способствуют организму забирать энергию из запасов жира.
- Ускорение обмена вещества при регулярном тренинге.
- Активная работа эндокринной системы, которая поднимет настроение и настроит на рабочий день.
Существует мнение, что кардио натощак с утра для похудения эффективнее, чем тренинг на сытый желудок. Имеется и другая точка зрения: для сжигания жира кардио тренинг не обязательно должен быть «голодным». Так можно ли делать кардио натощак для похудения или этот тренинг направлен на укрепление сердечной мышцы?
Стоит ли включать такое кардио в программу тренировок?
Не подходит «голодное» кардио и лицам, которые кроме утренних занятий планируют вечернюю тренировку. В этом случае с утра лучше позавтракать – так и эффект от похудения будет больше, да и нагрузка на организм будет более щадящей.
Каждый человек может сам для себя решить, подходят ему такие тренировки или нет. Только экспериментальный путь поможет сделать правильный выбор. Попробуйте не есть перед тренингом или, наоборот, есть только белки или углеводы и сравнивайте результаты. Вариант, на который организм лучше откликается и будет оптимальным, даже если другому человеку он не подойдет.
Как проводить кардио натощак утром?
Время тренировки
Если основная цель тренинга – похудение, то длиться он должен не менее часа. Именно столько времени нужно, чтобы энергообеспечение происходило за счет жиров, стоящих последними в очереди на расщепление.
Что касается регулярности, то лучше если тренинг будет проводится с небольшими перерывами. В противном случае организм привыкнет к такому режиму, что может привести к большей потере мышечной массы и усталости. Оптимальный вариант 2-3 раза в неделю.
Правила тренировки
Второе правило – интенсивность. Она должна быть низкой. Главное – продлить время тренировки, а не сделать ее быстрой и интенсивной. Быстрая ходьба или медленный бег – отличное решение для «голодного» кардио.
И третье правило – постепенность. Не нужно сразу добиваться часовой тренировки, делайте все постепенно. Пусть сначала это будут 10 минут, затем 15 и так далее, пока организм не привыкнет к нагрузкам, и они не станут для него обузой.
Рекомендации для начинающих
Помимо основных правил, существует ряд рекомендаций, соблюдение которых повысит эффективность тренинга:
- кардио натощак лучше проводить утром, чем ограничивать себя в еде для вечерней тренировки;
- желательно следить за пульсом: оптимальное его значение должно находиться в пределах 100-160 ударов в минуту;
- используйте аминокислоты или протеин;
- хорошо позавтракайте после тренировки.
Завтракать после кардио или нет и что?
Принимать пищу лучше не сразу и желательно, чтобы первыми в желудок «ушли» белки. Затем через полчаса-час можно принимать углеводы, так как жир продолжает сгорать до момента их потребления. Мнение, что завтракать не нужно вообще, ошибочно. Если организм не получит пищу до обеда, то он решит, что человек намерен поголодать. В итоге запустится процесс аккумулирования жира, способствующий тому, что каждая последующая трапеза превратится в откладывание жировой прослойки. Углеводный завтрак после кардио натощак блокирует этот процесс и уменьшает потерю мышечной массы.
Кардио тренинг для похудения не будет эффективным без снижения потребляемых калорий. Поэтому, важно не только то, когда есть, но и что. В таблице представлен перечень продуктов, которые желательно потреблять после утреннего кардио.
| Продукт | Для чего нужен? |
| Молоко, кефир, йогурт | Жидкий белок лучше усваивается организмом после увеличенных утренних катаболических процессов, чем твердая пища. |
| Продукты, содержащие клетчатку | Уменьшают вред кардио натощак для среды желудка. |
| Крупы, макаронные изделия | Обеспечат организм энергией. |
| Сладкое, крахмалистое (до 100 гр) | Нужны для минимизации потерь гликогеновых запасов. |
За и против кардио натощак
Кардио натощак вызывает множество споров: одни считают, что тренинг полезен, другие не видят в нем ничего хорошего.
Аргументы “За”:
- Утром за счет сниженного количества гликогена организм мобилизует жиры. Прием пищи препятствует этому процессу.
- После кардио натощак метаболизм находится на высоком уровне. В итоге жиры сжигаются еще какое-то время после тренинга.
- Утреннее кардио приучит организм легко просыпаться по утрам, а также зарядит бодростью на весь день.
Аргументы “Против”:
- Эффект от «голодного» кардио может быть не таким ожидаемым. Многие жирные кислоты, содержащиеся в организме, после тренинга вновь превращаются в жировые клетки. Причем в большинстве случаев откладываются они в области живота.
- Интенсивно утреннее кардио натощак способствует значительной потере мышц.
- В ходе кардио натощак выделяется желудочная кислота, приводящая к серьезным заболеваниям желудка. Также идет увеличенная нагрузка на сердце.
Противники «голодного» кардио считают, что если целью тренинга является сжигание жира, то совсем не важно, в каких условиях он проводится. Главное следовать закону энергетического баланса. Все остальное зависит от предпочтений и состояния здоровья занимающегося.
Кардио натощак – это своеобразная палка о двух концах. Нужно четко определить свои цели и возможности, чтобы принять правильное решение.
- Хотите связаться со мной?
