Кето-диета сейчас очень популярна. Соблюдать его не так уж и сложно, однако ограничения в питании все же есть. Мы расскажем, какие продукты нужно включить в свой рацион, а с какими обязательно стоит быть осторожнее.
Кето-диета — одна из самых популярных диет с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая помогает организму оставаться в постоянном состоянии кетоза. У него много достоинств и целый список разрешенных и вкусных блюд.
Основной принцип кето-диеты заключается в поддержании метаболического состояния, при котором организм использует жир в качестве ежедневного источника энергии, а не углеводы. Это требует устранения целых пищевых групп, таких как углеводы и сахара, для поддержания состояния кетоза. В целом кето-диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20-50 граммов в день. Ограничение целых групп продуктов может быть трудным, когда вы только начинаете эту диету, но реальность такова, что с точки зрения питания есть много продуктов, которые можно заменить запрещенными продуктами.
Белок животного происхождения
В то время как сыр, красное мясо и молочные продукты часто ограничены в других диетах, животный белок составляет основу рациона на кето-диете. Сыры с низким содержанием углеводов (такие как фета, рикотта, камамбер и чеддер) — это лишь некоторые из продуктов, которые составляют кето-диету вместе с манчего, моцареллой, халлуми и бри.
Другие животные белки, разрешенные на кетогенной диете, включают:
-
Морепродукты — лосось с низким содержанием углеводов, высоким содержанием омега-3, сардины, скумбрия
-
Мясо и птица: свежие продукты не содержат углеводов и богаты витаминами группы В, минералами и белками;
-
Яйца — чрезвычайно полезный источник белка, связанный с чувством сытости и хорошим зрением;
-
Сыр;
-
Греческий йогурт;
-
Масло и сливки.
Овощи
Овощи являются одним из основных продуктов любой диеты и являются отличным источником питательных веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов. Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и мангольд, богаты витамином К и железом, и их следует добавлять в основные приемы пищи без увеличения количества углеводов.
Салат, травы и свежие травы, такие как тимьян, шалфей, орегано, укроп, базилик и лемонграсс, — все это идеальные варианты для кето.
Все виды перца, от мелкого острого халапеньо до перца, также можно смело добавлять в блюда. Эти вкусные кето-овощи содержат высокую дозу витамина С. Фактически, один перец может обеспечить 107 процентов ежедневного потребления этого необходимого витамина.
Остерегайтесь других овощей:
-
Кабачки, баклажаны;
-
Авокадо, оливки;
-
Спаржа, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, брюссельская капуста;
-
Капуста, сельдерей, репа;
-
Грибы, помидоры, редис.
Некрахмалистые овощи должны быть вашим основным источником витаминов при соблюдении кето-диеты. Листовая зелень, кабачки, перец, жирные авокадо и оливки — все это хорошие альтернативы для добавления в свой рацион.
Овощи, которые нельзя есть во время кето-диеты
Хотя овощи присутствуют в большинстве диет, есть некоторые, которых следует избегать на кето-диете. Избегайте употребления продуктов, богатых углеводами, таких как картофель и сладкий картофель, так как это может нарушить ваше кетогенное состояние. Вы также должны исключить из своего рациона лук, кабачки, кукурузу и свеклу.
Можно ли есть фрукты на кето-диете?
Большинство фруктов содержат слишком много сахара и углеводов, чтобы есть их на кето-диете, но ягоды, особенно клубника, являются исключением из этого правила.
Ежевика и черника также являются продуктами с низким содержанием углеводов, богатыми антиоксидантами, хотя их следует употреблять в умеренных количествах на более строгих диетах.
Масла, жиры и спреды
Как и авокадо, оливковое масло при умеренном употреблении оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Масло холодного отжима с высоким содержанием олеиновой кислоты и антиоксидантов защищает сердце, уменьшая воспаление и риск заболеваний.
Источники чистого жира являются идеальной основой для салатных заправок. Кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и топленое масло также не запрещены, поскольку они соответствуют требованиям кето-диеты — низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров.
Орехи и сладости
Грецкие орехи и чистый темный шоколад — отличные закуски, и их не следует опасаться тем, кто сидит на строгой диете. Орехи являются хорошим источником клетчатки и содержат много жира и мало углеводов. Миндаль, орехи макадамия, орехи пекан, грецкие орехи, семена чиа и семена льна — отличные источники полезных для сердца закусок.
Какао и темный шоколад являются отличными источниками антиоксидантов, которые помогают бороться с гипертонией и поддерживать здоровье артерий .
Стоит обратить внимание на то, что разрешен только темный шоколад, который содержит не менее 70% какао. Убедитесь, что вы потребляете это чистое лакомство с низким содержанием сахара.
Фото: Гетти Изображений