Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

КОРОТКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

 0    277  7 месяцев назад

КОРОТКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

ТИСЛ-4 это программа тренировок, созданная на основе подконтрольной смены режимов нагрузки. Она непроста, для использования её необходим хороший тренировочный опыт. Зато, её можно назвать рабочей программой для роста мышц, ибо эффективность ТИСЛ-4 высока, отдачу она даёт всем и практически всегда. Про нескучную тренировочную программу для набора массы натуральным способом, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о программах, тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Что значит ТИСЛ-4?

Такое корявое название – это аббревиатура из четырех букв. Буква Т – значит тяжелая, И- интенсивная, С – силовая и Л-легкая. Идея такова: на каждой неделе алгоритм нагрузки меняется. Меняются упражнения, число повторений, появляются и исчезают методы интенсификации тренировочного процесса.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ НАУКИ

Неизменным остаётся лишь объем работы и приятное чувство усталости в мышцах после каждого занятия. Программа ТИСЛ рассчитана на месяц, отсюда и цифра 4 в названии. Придумал её дорогой и толковый фитнес-тренер Ян Колеман (Ien Coulman) и, хотя он не родственник великому Ронни Колеману, а только однофамилец, в наборе мышечной массы разбирается ничуть не меньше.

КОРОТКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Я специально обратил внимание, что ТИСЛ-4 (или, как её называют на западе HIML-4) это программа для натуральных атлетов, ибо «химику» париться с подобной чехардой смысла нет. А вот тем, кто выбирает рост мышц без таблеток, очень даже есть. Программа сильно смахивает на полугодовую циклическую схему набора массы, о которой я уже рассказывал, но является более короткой и простой в использовании. Её можно наложить на любой сплит, но я считаю, что система тренировок через день для обычного человека подходит лучше всего, поэтому выглядеть наш недельный сплит будет вот так:

  • Вторник – Ноги + бицепс
  • Четверг – Грудь + трицепс
  • Суббота – Спина + плечи

При наличии собственных приоритетов в наборе массы, предложенное мной распределение групп мышц по дням, конечно, можно менять. Но пока предлагаю взять за основу именно такую схему. Мне такой трехдневный сплит очень нравится, ибо выстроен он с учетом множества мелких, но важных факторов, определяющих высокий конечный результат.

Вывод: ТИСЛ-4 это циклическая программа для набора массы, рассчитанная ровно на месяц

Этап №1. Тяжелый

Отличительная особенность этого этапа – простота. Все упражнения базовые, тяжелые, никаких тренажеров. Число подходов (в зависимости от уровня подготовки) для крупных групп мышц – 10-12, для мелких – 6-7, количество повторений в подходе ровно 6. Перерыв между подходами минута – полторы, а то и больше, до полного восстановления дыхания. Никакой спешки! Акцент на крупных группах мышц, «малыши» вроде пресса, голени или предплечий на протяжение всей программы тренировок ТИСЛ-4 отдыхают.

КОРОТКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Примечание: у силовой фазы есть важный нюанс – рабочие подходы выполняются с одним рабочим весом. То есть, 4 х 6, значит, что в каждом из четырех подходов нужно сделать по 6 повторений. На бумаге это выглядит красиво, но сделать  так в реальной жизни практически нереально, ибо с каждой минутой, проведенной в зале, мы слабеем и уже через полчаса тренировки наша работоспособность падает ровно на половину.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ТЕСТОСТЕРОНА

Как быть? Отвечаю: для роста мышц важнее всего последние подходы и самые последние повторения. Чтобы с ними справится организму нужно подключить не только все наличные ресурсы, но и пробудить спящие. Это значит вес в упражнении нужно подбирать так, чтобы выполнить первый подход на 80% своих ресурсов, второй – на 90, третий – на 100, а последний – на 105. То есть выжимать из себя все силы в первых двух подходах смысла нет, а вот в последнем, наоборот, нужно заступить з грань возможного и выложится по полной.

Выглядеть наша программа для набора массы на первой неделе будет так:

КОРОТКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Примечание: подобный силовой тренинг – это суровое испытание для всего суставно-связочного аппарата, поэтому разминке, особенно локтей, плеч и коленей нужно уделить повышенное внимание.

Вывод: первый этап – это базовые упражнения + большой отдых между подходами + низкое количество повторений.

Этап 2. Интенсивный

Идея второго этапа – сменить характер нагрузки на противоположный, дабы пробудить от спячки медленные мышечные волокна и принудить их к росту. Чтобы не перегружать мелкие мышцы-ассистенты, часть упражнений выполняются в тренажерах. Бал правит цифра 8, но не спешите радоваться. Отдых между подходами снижается до минуты. Объём работы для каждой группы мышц остается прежним, но для придания тренировочному процессу интенсивности, многие упражнения выполняются суперсетах или же в сдвоенных сетах.

КОРОТКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Примечание: хотя эта программа для роста мышц не моя, но я взял на себя смелость и внес в нее некоторые авторские правки. А именно, заменил, где это возможно, суперсеты на свои любимые сдвоенные сеты. Внешне эти методы тренировочного мазохизма почти ничем не отличаются, кроме одной детали – оба упражнения выполняются с одним снарядом. В результате, пауза, которая присутствует в суперсетах, исчезает, уровень стресса возрастает до небес. Мышц от боли просто вопят.

Интенсивная программа тренировок будет вот такой:

КОРОТКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Примечание: негативной фазе (опусканию снаряда) особое внимание. Её нужно замедлить в два раз от обычной. С точки зрения набора массы негативная фаза (вспомните Колорадский эксперимент) эффективнее позитивной, поэтому опускать снаряд нужно как можно медленнее. Благо, большинство упражнений выполняются в тренажерах и можно не боятся, что штанга привалит.


Вывод: второй этап программы ТИСЛ-4 базируется на суперсетах и сдвоенных сетах, выполняемых в тренажерах и с замедлением негативной фазы.

Этап 3. Силовой

Несмотря на то, что он называется силовым, направлен этот цикл на увеличение мышечных объемов, хотя по стилю выполнения упражнений очень похож на первую неделю программы.

КОРОТКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

бъем нагрузки тот же, но, во-первых, количество повторений в подходе повышается до 10. А во-вторых, набор упражнений опять меняется. Они, как и в первый раз, все являются базовыми и тяжёлыми, но иными. Отдых между подходами – полторы минуты.

Силовая программа тренировок будет вот такой:

КОРОТКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Вывод: третий этап программы тренировок ТИСЛ-4 – это снова тяжелые базовые упражнения, но со средним числом повторений.

Этап 4. Легкий

Автор программы, наверное, пошутил, назвав этот этап лёгким, ибо сказать, что выполнение упражнений по 15-20 повторений за подход – это легко, может только наивный человек. Другими словами, оголтелый пампинг на заключительной неделе ТИСЛ-4 доминирует.

КОРОТКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Но не всё так просто, задача не просто набить мышцы кровью, но и добиться сильнейшего чувства жжения в последнем подходе каждого упражнения. Это значит, что на сцене появляются частичные повторения, опять-таки суперсеты и сдвоенные сеты. Перерыв между подходами сокращается до 45 сек.

Объемная программа тренировок будет строится по такой схеме:

КОРОТКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Примечание: вес снаряда на этой неделе не играет никакой роли, а вот количество повторений в подходе крайне важно. Задача проста – заставить мышцы трудится дольше, чем они к этому привыкли.

Вывод: заключительный цикл программы строится на увеличении отрезка времени выполнения упражнения. Чем больше, тем лучше.

В чем преимущества программы ТИСЛ-4?

Положительных качеств у подобной тренировочной схемы довольно много, и если уложить их в один список, выйдет вот такая картина:

  • Высокий уровень стресса. Я глубоко уверен, что именно стресс является в натуральном бодибилдинге главным фактором мышечного роста. Да, конечно, прогрессия нагрузки очень важна. Но разве это не одно и то же? Почему увеличение числа блинов на штанге – это стресс, а замедление фазы опускания снаряда в два раза, пускай и в тренажере, нет? Другими словами, программа ТИСЛ-4 это стресс, возведенный в ранг Абсолюта. Правильное питание + достаточное количество отдыха + постоянная смена нагрузки, это и есть волшебная формула набора массы без химии.
  • Адекватная нагрузка на опорнодвигательную систему. Изменение стиля выполнения упражнений от тяжелого и до легкого минимизирует риск возникновения травм и растяжений. И это, несмотря на то, что программа направлена на набор массы.
  • Активизация различных видов мышечных волокон. Количество повторений меняется на каждой неделе, от 6 на первой и до 15-20 на последней. Следовательно, в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна, что, в свою очередь, повышает шансы на набор массы всех без исключения групп мышц.
  • Повышение гормонального фона. Тяжелым, базовым упражнениям в программе уделено центральное место. И даже на «легких» неделях они доминируют. Это значит, что тестостерон остаётся неизменно высоким на протяжении всего месяца, а благодаря «пампингу» и закислению на последней неделе повышается также и уровень гормона роста. Что сказывается на наборе массы самым положительным образом.

И еще: первой устаёт от тяжелого массанаборного тренинга наша нервная система. А вот такая тренировочная программа избавляет ЦНС от перенапряжения и превращает каждую семидневку в новое, неизведанное приключение в погоне за ростом мышц.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КРЕАТИН. КАК, КОГДА, ЗАЧЕМ И СКОЛЬКО?

Что-что, но заскучать программа ТИСЛ-4 не даст никому. Естественно, набор упражнений, используемых в этой схеме может быть совершенно иным, но заложенный в ней механизм отлично и, главное, стабильно работает. Нужно только не забывать делать после её окончания перерыв на 3-4 дня, а лучше на целую неделю.

10 лучших упражнений для задней дельты


Вывод: подобная программа для роста мышц имеет множество преимуществ и может использоваться на всём протяжение периода набора мышечной массы.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этой тренировочной программе окажется полезным и поможет в непростой борьбе за рост мышц натуральным образом. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник


 0   
Комментарии