Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Крутая тренировка, которая заставит ваши бёдра гореть

 0    25  3 недели назад

Фантастический день для продвинутых спортсменов и любителей фитнеса.

Фантастическая тренировка, от которой у вас горят бедра

Почему вам стоит попробовать эту тренировку

Эта тренировка состоит из пяти суперсетов – комбинаций упражнений, которые выполняются одно за другим без отдыха. Они помогут:

На Telegram-канале Lifehacker собраны только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайся!

На нашем Pinterest публикуются только лучшие посты об отношениях, спорте, фильмах, здоровье и многом другом. Подписывайся!

  • Надуйте всю нижнюю часть тела. Упражнения укрепят переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедер, тренируют ягодичные мышцы и правильно нагружают икры.
  • Укрепляйте мышцы кора. Во время тренировки хорошо работают разгибатели спины, прямые и косые мышцы живота, а также средняя ягодичная мышца.
  • Повышайте выносливость и скорость. Суперсет плиометрических движений поможет развить взрывную силу и силу, а минимальный отдых между упражнениями повысит общую выносливость и силу.
  • Улучшение координации и равновесия. Упражнения включают в себя множество движений: вверх-вниз, вперед-назад и из стороны в сторону, прыжки и быстрые движения. Это увеличит вашу скорость и точность и поможет вам чувствовать себя более уверенно при выполнении любой двигательной активности.
  • Вы тратите много калорий. При минимальном отдыхе ваш пульс будет оставаться высоким во время тренировки. Это поможет вам потратить намного больше энергии, чем более тихие силовые упражнения.

Что понадобится для занятия

В первую очередь, для тренировок требуется хорошая физическая подготовка и понимание техники основных силовых движений. Итак, если вы впервые идете в тренажерный зал и до сих пор не умеете работать со штангой, подумайте о более простых комплексах.

Из оборудования вам понадобится следующее:

  • штанга и блины;
  • магазин;
  • гири или гантели;
  • набивной мяч;
  • TRX – петля;
  • плиометрический бокс (бокс) или другое устойчивое возвышение;
  • конусы для плиометрической тренировки.

Если оборудование недоступно, можно найти альтернативу. Например, обойтись без шишек или использовать блин-рокер вместо медбола.

Как выполнять тренировку

В первую очередь нужно разогреться. Выполняйте легкие сердечно-сосудистые упражнения в течение 5-7 минут, например, ходите или бегайте на беговой дорожке, крутите педали на велотренажере или прыгайте через скакалку.

Затем выполните совместную разминку: поверните плечи, локти и запястья, бедра и колени, сделайте отжимания и повороты корпуса.

После этого можно приступать к тренировкам. Он состоит из пяти суперсетов.

Суперсет 1

  • Приседания с гантелями – 7-10 раз.
  • Доброе утро – 10-12 раз.
  • Увеличение шагов – по 10 повторений на каждую ногу.

Суперсет 2

  • Сплит-приседания с гирями в Болгарии – 7-10 повторений на каждую ногу.
  • Сумо-приседания – 7-10 повторений.
  • Выпады в прыжке – 12-20 повторений.

Суперсет 3

  • Становая тяга – 7-10 повторений.
  • Выпады со скручиванием тела набивным мячом – 7-10 поворотов в каждую сторону.
  • Ранний прыжок в сторону – 30-60 секунд.

Суперсет 4

  • Приседания со штангой на груди – 6-9 раз.
  • Подъем таза с опорой на скамью со штангой на бедрах – 7-10 повторений.
  • Бег боком – 30-60 секунд.

Суперсет 5

  • Приседания и жим со штангой – 7-10 повторений.
  • Кросс-выпады с петлями TRX – 7-10 повторений.
  • Боксерские прыжки – 10-12 повторений.

В суперсете между упражнениями нет отдыха. Выполняйте движения одно за другим, затем сделайте паузу 30-60 секунд и переходите к следующему блоку. Поэтому заранее убедитесь, что у вас есть доступ к необходимому оборудованию. В противном случае вам придется поспешить поднять штангу или дождаться, когда кто-то выпустит гантели.

Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было завершить подход с ощущением, что вы сможете проделать это еще 3-5 раз. Не переусердствуйте с весом – из-за переутомления ваша техника может ухудшиться, что увеличивает риск травм.

Также вы можете выполнять не все суперсеты, представленные ниже, а только некоторые из них. Например, выберите первую и третью и повторите каждую из них по три раза с паузой в 30-60 секунд.

Как делать упражнения

Приседания с гантелями

Возьмите гантели или гири и держите их на плечах, согнув руки. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности в самой нижней точке, расправив их, подтяните ягодицы, чтобы лучше их нагружать.

Гуд морнинг

Положите штангу на спину, ступни расставьте на ширине плеч и выпрямите спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните тело с прямой спиной так, чтобы оно было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Зашагивания на возвышение

Найдите площадку высотой 40-50 см, в руки возьмите гантели. Поставьте ногу на край выбранной опоры, перенесите вес на рабочую ногу и встаньте. Полностью выпрямите опорное колено и вернитесь на пол. Выполните полный подход одной ногой, а затем другой.

Болгарские сплит‑приседания с гирей

Возьмите небольшую гирю, гантель или блин со штангой и держите их перед грудью, согнув руки. Встаньте спиной на невысокой опоре и поставьте на нее носок одной ноги. Присядьте на параллели опорного бедра с полом, удерживая корпус прямо, и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз сначала вправо, а затем влево.

Приседания сумо

Возьмите гирю или гантель и держите ее руками прямо и вниз. Расставьте ноги вдвое шире плеч и разверните пальцы ног в стороны. Сядьте на корточки на бедрах параллельно полу, разводя колени в стороны и сохраняя спину прямой.

Прыжковые выпады

Бросайтесь вперед, высоко подпрыгивайте и меняйте ноги в воздухе. После приземления сразу запустите другую ногу и продолжайте так работать. Лучше всего выполнять это упражнение на мягкой поверхности, чтобы не ударить коленом при качании на твердом полу.

Становая тяга

Поднимите штангу с весом примерно 65% от вашего 1ПМ. Согните ноги в коленях, наклонитесь над перекладиной и возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Держа его в руках, полностью выпрямите коленные и тазобедренные суставы.

Удерживая тело неподвижным, а спину прямой, осторожно опустите штангу на пол и повторите. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, прижмите ступни к полу и направьте штангу к голеням.

Выпады со скручиванием корпуса с медболом

Возьмите набивной мяч или гантель, сделайте выпад вперед правой ногой и вытяните руки с весом перед грудью. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а не наклонены в стороны, и сжимайте пресс.

Поверните туловище и руки вправо, затем вернитесь в положение стоя и выйдите из выпада. Повторите необходимое количество раз на одной ноге, затем проделайте то же самое с другой.

Прыжки вбок с продвижением

Выровняйте шишки или блины по прямой линии длиной около 5 метров. Если это невозможно, можно обойтись без маркировки и изображения полосы на полу.

Встаньте сбоку от своей лески, присядьте на корточки и резко подпрыгните вверх по диагонали через отметку. При приземлении аккуратно согните ноги и сделайте такой же прыжок с другой стороны отметки.

Продолжайте упражнение, двигаясь вперед, пока не дойдете до конца своей линии. Затем развернитесь и вернитесь тем же путем.

Приседания со штангой на груди

Как и в становой тяге, используйте вес около 65% от вашего 1ПМ.

Снимите штангу со стоек, локти направьте вперед, выпрямите спину и согните грудь. Приседайте с прямой спиной и пятками на земле. Поднимитесь и повторите.

Подъём таза с опорой на лавку со штангой на бёдрах

Сядьте на пол спиной к скамейке, на бедра положите штангу с мягкой подушечкой. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Откиньтесь на скамейке спиной в области лопаток, оторвите ягодицы от пола и полностью выпрямите тазобедренные суставы.

Сожмите ягодицы в самой высокой точке, затем вернитесь в исходное положение, но не упирайтесь бедрами в пол. Держа штангу руками, продолжайте сгибаться и не сгибаться в тазобедренных суставах.

Бег вбок

Отметьте расстояние 3-5 метров в зависимости от ширины вашей комнаты. В качестве крайних точек можно использовать шишки, блины или просто запомнить длину отрезка.

Встаньте правым боком к отметке, согните колени и слегка наклонитесь, спина прямая. Коснитесь пола правой рукой, затем быстро перейдите ко второй отметке.

Прикоснись к нему и вернись. Продолжайте двигаться влево и вправо, стараясь двигать ногами как можно быстрее.

Приседание и жим с Т‑грифом

Возьмите с перекладины обычный брусок, положите блин на один конец, а другой оставьте пустым и поставьте напротив угла или стены. Удерживая конец перекладины с согнутыми перед грудью руками, присядьте. Затем одним непрерывным движением разогните и затяните штангу. Верните руки к груди и повторите упражнение с самого начала.

Выпады накрест с TRX‑петлями

Если в вашем спортзале нет тренировочных колец, вы можете использовать низкие кольца. Возьмитесь за кольца и опуститесь в выпад, поворачивая одну ногу за другой назад и крест-накрест. Не касайтесь пола коленом, как при обычных выпадах: оставьте его в подвешенном состоянии. Встаньте и повторите снова на той же ноге. Выполните необходимое количество движений с одной стороны, а затем с другой.

Прыжки на бокс

Найдите устойчивую подставку высотой 40-50 см. Запрыгивайте на платформу и возвращайтесь.

Что сделать на заминку

Если никуда не торопиться, после тренировки следует пройтись по дорожке или спокойно крутить педали велотренажера 5-10 минут. Вы также можете растянуть бедра и ягодицы на массажном валике и сделать несколько упражнений на растяжку для работающих мышц.

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии