Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Кто такие эндоморфы?

 0    478  5 месяцев назад

Сегодня мы поговорим о соматотипах человека. Но, зачем ставить метки на человека по его телосложению? Тренировки людей с разными соматотипами могут приносить разную результативность. Ведь изначально не все соматотипы находятся в одинаковых условиях. А это значит, что вам нужно знать, кто такой эндоморф, и чем он отличается от мезоморфа или эктоморфа?

Общие сведения

Существует три основных типа тела. Эктоморфы – тощие и долговязые. Это типичные супермодели и баскетболисты. Мезоморфы – более мускулистые, традиционно имеющие преимущества в скоростно-силовых видах спорта. И эндоморфы – преимущественно они являются хорошими марафонцами в виду своей выносливости или спортсменами, связанными с проявлением силовой выносливости на длинных дистанциях.

Эндоморфы, как правило, борются со своим весом, легко набирают жировую прослойку и с трудом её сгоняют. Девушки эндоморфы округлые и пышные, имеют очень женственную форму тела, с выделяющейся грудью. Мужчины эндоморфы имеют смягченную и скругленную форму, но когда они приобретают первые серьезные мышцы, то становятся похожими на мезоморфов.

Общие признаки эндоморфа

Эндоморфные характеристики

Как определить в себе эндоморфа? Если вы не занимаетесь спортом, то, скорее всего, нижеописанное так или иначе является вашими характеристиками:

  • Пухлость и рыхлость форм, при в целом хорошо проявленной мускулатуре.
  • Круглое, мягкое телосложение.
  • Короткая шея.
  • Конические конечности.
  • Конечности могут казаться короткими (до потери веса).
  • Широкая костная структура.
  • Высокий уровень жира в организме.
  • Высокое соотношение жира к мышцам.
  • Недоразвитые мышцы (до тренировки).
  • Мышцы, скрытые под слоем подкожного жира.
  • Сильные кости.
  • Хорошая осанка.
  • Проблемы с коленом и ногами.
  • Хорошая гибкость.
  • Низкий центр тяжести.

Примечание: важно понимать, что в природе не существует идеального или выраженного соматотипа. Поэтому не обязательно вы должны обладать излишним жиром для того, чтобы считаться эндоморфом. Это может оказаться следствием изменения плана питания или общего образа жизни.

Метаболизм эндоморфов

Как эндоморф, вы, вероятно, боролись с проблемами веса всю свою жизнь. Возможно, вас убеждали в том, что у вас широкая кость. А, когда вы были ребенком, у вас не было лишнего веса, но вы не были слишком худым. Но по мере того, как вы становитесь старше, становится все труднее удерживать вес в норме.

Ниже перечислены некоторые из метаболических признаков, общих для эндоморфов:

  • Медленный метаболизм.
  • Легкий набор веса.
  • Медленное похудение
  • Хорошая способность набирать мышцы.
  • Отличная пищеварительная система.
  • Высокоэффективное поглощение питательных веществ.
  • Отличная толерантность к голоданию.
  • Низкая активность нервной системы.
  • Не очень чувствителен к раздражителям, хорошая толерантность к боли.
  • Прохладная кожа.
  • Жирная, влажная, гладкая и толстая кожа с хорошей эластичностью.
  • Регулярные нападки депрессие и усталости.
  • Низкое нервно-мышечное напряжение.
  • Вялая щитовидная железа.

Большая часть этих метаболических реакций с легкостью регулируется изменением планов питания, или плана тренировок. Так, кто же такой эндоморф?

Тренировка для эндоморфов

Специализация в спорте

Эндоморфы, естественно, сильные и обладают хорошей выносливостью, и, как правило, хорошо справляются с силовыми показателями средней интенсивности. Из эндоморфов выращивают отличных пловцов и бойцов смешанных единоборств. Девушки эндоморфы хорошо показывают себя в бадминтоне, боевых искусствах, дзюдо и теннисе.

Однако большинство эндоморфов, участвующих в спортивных состязаниях, особенно на уровне элиты, являются активными, стройными и самыми худыми. Поэтому они часто не похожи на свой соматотип, если это не нужно для их вида спорта.  Эндоморфам не хватает скорости мезоморфов и выносливости эктоморфов, которые преуспевают в быстрых аэробных упражнениях.

План тренировок

Нужно понимать, что для эндоморфов нужен совершенно другой план тренировок на протяжении всей спортивной карьеры. Так, в начале для них, как и для всех, нужны высокоинтенсивные круговые тренировки – однако длительность таких тренировочных комплексов может значительно превышать стандартный барьер в 40-50 минут. В дальнейшем, всегда нужно добавлять кардио – делать это в начале тренировки или в конце – решать уже вам.

Рассмотрим годовой цикл тренировок эндоморфа, который борется с лишним весом и хочет за год получить хорошую спортивную форму.

Этап Суть этапа План тренировок План питания
Подготовительный Подготовка всех мышечных и энергетических систем к предстоящим нагрузкам. Цель – укрепить связки и суставы, освоить правильную технику упражнений. Стандартная круговая. Только базовые упражнения. Возможно, добавить кардио. Урезание калорийности питания на 5-7% по отношению к текущему
Первая сушка Первое похудение направлено для уменьшения собственного веса с повышением коэффициента масса-силовые. Продолжение стандартной круговой. Добавление интенсивного кардио на протяжении дополнительных 50-60 минут ежедневно.

Возможен акцент на абдоминальных мышцах и мышцах пресса, для улучшения собственного внешнего вида.

Периодизационное питание – низкоуглеводная диета с применением читмила.
Корректирующая Определение базовых отстающих мышечных групп. Создание специфики тренировок под нужды атлета в дальнейшем. 3-х дневный сплит. Разделение мышечных групп на дни. Обогащенная белками диета, без дефицита или избытка калорийности.
Стандартный сплит Проработка всех мышечных групп с целью увеличения силы плечевых и запястных мышц. Подготовка к предстоящим серьезным нагрузкам. 2-х дневный сплит + 5 разовое кардио в неделю. Обогащенная белками диета, без дефицита или избытка калорийности.
Массонабор Увеличение качественной сухой мышечной массы за счет шокирования организма путем внедрения силовых лифтерских тренировок. Круговая тренировка 3 раза в неделю – только базовые упражнения с максимально доступными весами. Обогащенная белками диета, Избыток калорийности регулируется в зависимости от прироста жировой прослойки.
Сушка Более экстремальная сушка, направленная на подведение итогов первого года. Продолжается до тех пор, пока весь избыточный жировой комплекс не уйдет.  Является определяющим и подготовительным фактором для следующего цикла. 3-х дневный сплит. Разделение мышечных групп на дни. Добавление интенсивного кардио на протяжении дополнительных 50-60 минут ежедневно.

Возможен акцент на абдоминальных мышцах и мышцах пресса, для улучшения собственного внешнего вида.

Периодизационное питание – низкоуглеводная диета с применением читмила.

Резюмируя

И все же, несмотря на все вышеперечисленное, стоит помнить, что соматотип – это вовсе не приговор. Низкую скорость метаболизма очень легко разогнать, а толерантность к голоданию можно использовать для проектирования периодических планов питания, таких, как, например, углеводное чередование.

Эндоморф – это идеальная машина, направленная на длительный результат. Низкая скорость обмена веществ позволяет корректировать питание и тренировки практически моментально, так как любое изменение отражается в течение 2-3-х дней после внесения правок.

 0   
Комментарии