Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Lat prayers — лучшее упражнение для широчайших? Научный разбор!

 0    142  4 месяца назад

В какой-то момент мне (полагаю, как и многим другим ребятам, решившим качаться без тренера) пришлось перепробовать кучу тренировочных программ, прежде чем я нашел то, что мне подошло (точнее, сделал это сам, но не суть).

И почти ни в одном я не видел этого упражнения, чтобы прокачать по максимуму. Называется Oraciones Lat. В буквальном переводе это означает «молитва за самых широких». Молись, как говорится, и слюнявчики вырастут 🙂

Русского эквивалента не нашла, но всегда отмечала в дневнике как «брошь». В общем, может быть, кто-то из вас, читатели, знает название этого упражнения? Буду рад, если вы меня просветите.

Между прочим, исходя из научных экспериментов и анатомического строения широчайших мышц спины, это чуть ли не лучшее упражнение из всех.

Кстати, если кому интересно, я сделал анатомический анализ становой тяги (которую они считают чуть ли не лучшим упражнением для спины, это не так) в этой статье.

Да знаю, сейчас критики налетят со словами «Лучше нет, каждому свое, основные правила!». Абсолютно согласен с этим. Я имею в виду, что для некоторых людей это может быть и к лучшему. В любом случае, вы не узнаете, пока не попробуете, верно? Но давайте перейдем к обсуждению. Потом:

Что за оно?

Широчайшие молитвы: лучшее упражнение для широчайших? Научный анализ!

Слева исходное положение. Закон является окончательным.

Вкратце об анатомии

Что делает широчайшая мышца спины? Для чего они нужны?

Основное движение, выполняемое широчайшими, — разгибание руки в плечевом суставе. Проще говоря, это когда ваши руки поднимаются вертикально вверх и опускаются параллельно друг другу (перед собой) до положения «руки по швам».

Широчайшие молитвы: лучшее упражнение для широчайших? Научный анализ!

Широчайшие прикреплены к кости нашей руки. А когда они сокращаются, то толкают ее в положение «руки по швам»

Исследования ЭМГ показывают, что широчайшие достигают максимального уровня нагрузки в этом движении.

Проблема с базовыми упражнениями на кор (почти все становые тяги с отягощением) в том, что амплитуда работы незначительна. Только в подтягиваниях отлично (), но там бицепсы и другие мышцы берут на себя часть нагрузки от них.

Также по мере приближения к телу плечевых костей (откуда у нас растут бицепсы и трицепсы) снижается нагрузка на широчайшие: ее перехватывают трапециевидные и задняя часть дельтовидных мышц. Тогда как лататийские молитвы позволяют выполнять более широкие, как говорится, от А до Я через весь диапазон движения.

Эффект включения будет усилен, если в начале упражнения вы наклоните туловище вперед, а по мере приближения рук к туловищу постепенно вернете его в вертикальное положение (), что позволит вашим широчайшим мышцам получить максимальное сокращение в конец упражнения повторение.

Если вам надоела эта скучная научная каракуля, советую немного расслабиться, прочитав это (Есть ли смысл в «кресле-качалке»? И если да, то какой? Разбираем пользу от науки!)

Дополнительный бонус: трицепсы

Также вы получаете высокую нагрузку на длинную головку трицепса. Дело в том, что анатомически эта часть мало стимулируется в жимовых упражнениях (в отличие от двух других).

Вы можете попробовать это, выполнив несколько подходов пуловера, так как он также много работает с длинной головкой трицепса. Я чувствовал это несколько раз, но не понимал, при чем здесь трицепс. С анатомией не поспоришь))

Кстати: пуловер — очень похожее упражнение, но в нем нагрузка значительно падает, когда гиря/гантель находится над головой. Поэтому он не дает нормальной нагрузки по всей амплитуде.

Широчайшие молитвы: лучшее упражнение для широчайших? Научный анализ!

Это упражнение пуловер. Для тех, кто не встречался с ним.

Поэтому в Lat Orations вы также можете почувствовать работу трицепса, и это нормально.

Ошибки при выполнении Lat Prayers

1. Слишком большой вес

Как по мне, это типичная ошибка при выполнении большинства упражнений. Но вот этот момент стоит особенно остро. Почему? В базовых упражнениях можно нарушить технику… Немного. Я бы даже сказал так: если вы много работаете, то вы, вероятно, немного нарушаете его в повторениях, близких к отказу.

В этом случае его лучше вообще не ломать, а потому начинать стоит с небольшого веса. Да и вообще не стоит тут завидовать — это скорее изоляция, чем базовое упражнение.

2. Сгибание рук в локтях

Если вес слишком велик и широчайшие мышцы спины начинают не справляться с нагрузкой, то в попытке ее уменьшить она бессознательно начнет сокращать расстояние между нагрузкой и плечевым суставом. То есть согнуть локти иначе не получится). Будьте осторожны с этим моментом, вы должны избегать его.

И, наконец, вот вам интересная статья для прочтения (Предел генетики: насколько большим он может стать?)


 0   
Комментарии