Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Махи на передние дельты, техника без читинга сидя на скамье

 0    34  1 неделя назад

Махи на передние дельты, техника без трапеций сидя на скамье

Всем привет. Совсем недавно мы говорили о проработке трицепсов, а затем трапеций. Пришло время перейти к дельтам, сделать наши руки, плечи и верхнюю часть спины больше, крупнее и сильнее. Дельты, являющиеся плечами для начинающих, обычно делят на три пучка:

Махи на передние дельты, техника без трапеций сидя на скамье

И начнем мы с переднего пучка, который многие атлеты игнорируют в изолированной работе, выполняя классические жимы над головой, например, штанги от груди или гантели с максимальным ее опусканием в нижней части амплитуды. Второе, кстати, легко может привести к травмам, особенно если раньше были проблемы с плечевыми суставами, которые есть и у меня, поэтому локти я сильно не опускаю.

  • Выпады, смена упора, что делать, если чувствуете дискомфорт

Но если вы действительно хотите проработать свои дельты, я бы включил в свою программу тренировок индивидуальные изолирующие упражнения (и включу их в этот раз). Это могут быть тяги штанги к подбородку и различные виды махов в стороны. Ну и хорошо подключается передняя дельта (не скажу, что изолирована на 100 процентов, но максимальная нагрузка есть) при махах перед собой.

Махи на передние дельты, техника без трапеций сидя на скамье

Это классическое упражнение, выполняемое со штангой или гантелями (лучше с гантелями), с легкими весами, стоя на выдохе. Но у этого упражнения есть большое но: так как веса здесь действительно маленькие и прогрессировать бывает сложно, то при выполнении упражнения и увеличении веса, тем или иным образом, читинг, махи, сгибание рук в локтях, разведение рук в стороны для подключения средней дельты и так далее, а также выгибы вперед для уменьшения амплитуды.

И для решения этих задач есть отличный вариант – выполнять махи перед собой сидя на наклонной скамье. Задаем достаточно высокий угол, как при классических сгибаниях рук на бицепс, например (имеется в виду почти вертикально, 70-80 градусов), и выполняем то же упражнение, только сидя. Такая ситуация позволяет решить сразу несколько задач:

Махи на передние дельты, техника без трапеций сидя на скамье

Махи на передние дельты, техника без трапеций сидя на скамье

Единственное, на что стоит обратить внимание, так это на негативную фазу, так как она очень важна в этом упражнении. Поэтому не опускаем руки вниз, а спокойно и медленно доводим до нижней точки. Кстати, в верхней точке тоже не поднимаем руки вверх, иначе теряется напряжение и мы смещаем нагрузку на плечевой сустав, давая себе передышку. Делать этого не нужно, лучше взять гантели меньшего размера, это сложное упражнение, но эффективное и при правильной технике даст вам максимальную отдачу.

Махи на передние дельты, техника без трапеций сидя на скамье

Махи на передние дельты, техника без трапеций сидя на скамье

Трапециевидный насос: от легкого до экстремального для реального роста. 3 января

Махи на передние дельты, техника без трапеций сидя на скамье

Разгибание на трицепс: как избежать ошибок, которые мы все совершаем

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии