Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Меню на 2-ой месяц сушки, линейный способ и как он работает

 0    118  5 месяцев назад

Меню на 2 месяц сушки, линейный метод и как он работает

Привет всем, народ. Несмотря на определенные события в мире, о которых мы не будем рассказывать в этом блоге, мы продолжаем идти, начало весны в самом разгаре, а наша сушка продолжает набирать обороты. И даже если первый месяц еще не прошел, я расскажу, как двигаться дальше и за что бороться. Я расскажу вам свою методику и принципы, вы можете сами их скорректировать, соблюдая только принцип и определенные правила.

Пару недель назад мы представили основное меню на первый месяц сушки, начиная с простых продуктов и блюд, на начальные 2100-2200 ккал, которое отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам. Второй можно сократить на 10 процентов, просто уменьшив порции. Не буду повторять само меню, кому интересно, продолжение по ссылке ниже. Кроме того, в течение месяца у нас много статей, связанных с темой уменьшения подкожного жира, похудения, почему мы выбираем тот или иной метод и как работает его поведенческая психология.

Меню на 2 месяц сушки, линейный метод и как он работает

Мое меню на первый месяц сушки, анализ блюд и комментарии FIT FOR FUN 2 марта

И сегодня мы поговорим о том, как двигаться вперед. И тогда, по сути, мы ничего не меняем, просто снижаем калорийность. То есть в течение первых двух месяцев мы следуем линейной методике похудения, то есть простому снижению калорийности, и будем делать это до 1500-1600 ккал. С третьего месяца перейдем на ПЛЯЖ и КЕТО, вернее, я употребляю что-то среднее, ближе к сроку объясню. Но сегодня я хочу, чтобы вы поняли принцип линейного похудения, чтобы вы сами могли понять и создать для себя систему, а не следовать моей.

Меню на 2 месяц сушки, линейный метод и как он работает

Как вы помните, мы начинаем с 2100 ккал в среднем, используя метод пищевого окна и четырехразовое питание, в котором преобладают белки, примерно 2,6 г на 1 кг веса, жиры держим на минимальном уровне, но необходимом для нашего организма, что составляет 0,5 г на 1 кг веса. И углеводы в данном случае тоже составили 2,6 г, то есть соотношение белков к углероду примерно 1 к 1. И даже если вам показалось, что калорийность осталась прежней (особенно в это верят девушки), то вы не должны забывать, что:

Меню на 2 месяц сушки, линейный метод и как он работает

К тому же наша цель просто снижать эту калорийность постепенно, чтобы организм не успел адаптироваться, не сжег мышцы в бешеном объеме, даже если вам кажется, что у вас их нет или они вам не нужны им, и наша центральная нервная система сопротивлялась.Все это. На самом деле в большинстве случаев достижение цели просто зависит от нашей мотивации и «усталости» от диеты. И даю пальчик подрезать, что к моменту начала диеты вы уже сломались и вышли за рамки нашего меню, внезапно набросившись на упаковку печенья, купленного для детей, или украдкой сожрав пирожное у любимой свекрови.

А если резко снизить калорийность, то таких срывов будет намного больше. Получается, что мягкое снижение калорийности, с одной стороны, не дает адаптироваться нашему организму, внутренним процессам, выработке гормонов и т д., а с другой стороны, мы позволяем нашей ЦНС адаптироваться мягко, но просто дайте мозгу привыкнуть к постоянному дефициту и отказаться от старых привычек и искушений, которые его окружают.

Меню на 2 месяц сушки, линейный метод и как он работает

Если вы идете по классическому пути, то вам следует идти по простому пути сокращения калорий на 10%, как написано в учебниках. Простыми словами, в начале пути вы едите как обычно, измеряете калорийность, а когда садитесь на диету, то сначала меняете свой рацион, увеличивая белок, уменьшая жир, и выбирая углеводы по своей норме. Мы именно так и сделали, только калорийность я сразу выставила постоянной. Также раз в неделю в одно и то же время встаешь на весы (для меня это обычно воскресное утро сразу после пробуждения), и, заметив снижение веса, продолжаешь в том же духе.

Как только вы набираете вес, вы просто сокращаете свою калорийность на 10%, урезая углеводы, оставляя белки и жиры прежними. Так вы выходите на ориентировочные значения 1400-1600 ккал, поэтому линейным методом спускаться не советую, так как это чревато проблемами, и вы просто эмоционально не выдержите и устанете, вы начинаете разрушаться. А когда вес возвращается к 1600 ккал и не снижается, вы начинаете использовать различные схемы, такие как ПЛЯЖ и КЕТО.

Меню на 2 месяц сушки, линейный метод и как он работает

В нашем случае я действую точно так же, только заранее определяю время и снижение калорийности на 10-15% вне зависимости от колебаний веса на весах. Другими словами, первые три недели я питаюсь по нашей уже описанной схеме питания и меню, потом после третьей недели убираю из этого меню перекусы и вообще весь сахар, кроме одного фрукта, это сразу снижает калорийность до 1800-1900 ккал. Также добавляю кардио, но не совсем (обычно полчаса в выходной день или после тренировки).

Еще через 3 недели я исключила фрукты, т.е теперь не ем быстрые углеводы ни в каком виде, исключила молоко (никакого капучино, только черный кофе), а также уменьшила количество гарнира на обед до 40 г (вместо 60 г). А калорийность автоматически конвертируется примерно в 1600 ккал + полное кардио, 1-1,5 часа в день отдыха. Если посмотреть на БЖУ, то соотношение белков и жиров будет таким же, 2,6 и 0,5 грамм на 1 кг массы тела, а вот углеводов уменьшится с начальных 2,6 до средних 2 грамм и конечных 1,4. Ну а дальше пойдут другие схемы, о которых мы поговорим через месяц.

Меню на 2 месяц сушки, линейный метод и как он работает

Однако нужно понимать, что я жестко фиксирую свою калорийность и не зацикливаюсь на колебаниях веса в связи с тем, что делал это не раз, у меня уже высокая активная клеточная масса, у меня изначально небольшой вес и в общий процент подкожного жира не превышает 20%. Если у вас избыточный вес или вы не занимаетесь спортом, вы можете следить за колебаниями на весах. Помните, что в среднем человек худеет на 2-3 кг в месяц, не больше (в зависимости от веса, и сначала больше, в конце меньше + колебания водного баланса), поэтому мне достаточно трех месяцев, а вам может нужно 4 или даже 5 месяцев. Больше не стоит, при большом весе я бы разбил на два этапа в течении года-полутора.

Меню на 2 месяц сушки, линейный метод и как он работает

Меню на 2 месяц сушки, линейный метод и как он работает

Как пережить самую легкую сушку феном, личный опыт и пара советов FIT FOR FUN 13 марта

Меню на 2 месяц сушки, линейный метод и как он работает

Почему подсчет калорий не поможет похудеть


 0   
Комментарии