Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Метод 4-7-8: простая техника, которая поможет вам заснуть всего за пару минут

 0    48  1 месяц назад

Проблемы со сном? Метод 4-7-8 поможет вам заснуть через несколько минут после того, как положите голову на подушку.

Метод 4-7-8: простой прием, чтобы заснуть за пару минут

Метод 4-7-8, созданный доктором Эндрю Вейлом, является универсальным средством от стресса и бессонницы. Он включает дыхательные техники, которые помогут вам расслабиться. Метод основан на идее, что дыхание и эмоции взаимосвязаны, и вы можете расслабить свое тело, регулируя свое дыхание и заставляя себя дышать нижней частью грудной клетки, а не верхней, что характерно для стрессовых ситуаций.

Процедура проста. Первый шаг – приложить кончик языка к твердому нёбу сразу за передними верхними зубами. Удерживая язык в таком положении, полностью выдохните, издавая громкий звук выдоха. Затем закройте рот и медленно вдохните через нос, считая до четырех. Глубокий вдох должен обеспечить поступление воздуха во все части легких, а не только в верхнюю часть, чтобы тело получало достаточно кислорода. Это фаза «4».

После вдоха задержите дыхание на счет до семи. Задержка дыхания замедлит частоту сердечных сокращений и улучшит циркуляцию кислорода в крови. Это фаза «7».

Затем полностью выдохните через рот, считая до восьми. Медленный выдох поможет вывести больше углекислого газа, чем обычно. В этот момент мышцы расслабятся. Это фаза «8».

Все это вместе считается «одним вдохом» из серии 4-7-8, который может действовать как «естественный транквилизатор для нервной системы». Вначале можно повторить цикл 4-7-8 примерно 10 раз, а затем увеличить количество подходов до 25-30. Вы можете делать дыхательные упражнения перед сном, лежа, или в течение дня, сидя или стоя, если вам нужно срочно снять стресс.

Метод 4-7-8: простой прием, чтобы заснуть за пару минут

Говорят, что с практикой техника 4-7-8, изобретенная гарвардским врачом Эндрю Вейлом, становится более эффективной, и некоторым людям достаточно дыхательных упражнений всего на две минуты, чтобы заснуть. Однако также необходимо соблюдать «гигиену сна» и рано готовиться ко сну.

Перед сном специалисты Sleep Foundation рекомендуют оптимизировать распорядок дня. Последовательный распорядок дня может подготовить ваше тело и разум к качественному сну. Для достижения оптимального настроения необходимо за полчаса до сна отключиться от электронных устройств. Свет, излучаемый планшетами, телефонами и ноутбуками, может подавлять естественное производство гормона сна мелатонина. Расслабляющие действия лучше выполнять в условиях низкой освещенности, что поможет организму настроиться на сон.

Расслабление в течение этих 30 минут может включать:

  • чтение

  • расслабляющая музыка

  • низкое удлинение при ударе.

Метод 4-7-8: простой прием, чтобы заснуть за пару минут

Что касается спальни, ее тоже нужно оптимизировать, чтобы способствовать здоровому сну. Купив качественный матрас и подушку, вы сможете укрепить позвоночник и снять мышечные боли. Кроме того, для спокойного сна необходимы удобный матрас и подушка.

Специалисты отмечают, что помочь может даже легкая ароматерапия. Фонд Sleep Foundation утверждает: «Легкий расслабляющий аромат поможет вам заснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, такими как лаванда, могут придать вашей спальне расслабляющий и свежий аромат».

Комната, в которой вы спите, должна быть адекватно меблирована. Вечером должно быть темно, прохладно и тихо. Если по естественным причинам это невозможно, помогут темные шторы, жалюзи, плотные шторы или маски для сна, а также звуконепроницаемые окна. Хотя у всех разные представления об идеальной температуре, вы должны убедиться, что в комнате не слишком жарко и не слишком холодно.

Метод 4-7-8: простой прием, чтобы заснуть за пару минут

Затем можно приступить к дыхательной гимнастике 4-7-8 и дождаться быстрого эффекта – тело как можно скорее должно почувствовать себя расслабленным. Этот метод будет особенно эффективен при здоровом цикле бодрствования и сна, который предполагает ежедневное засыпание и подъем в одно и то же время .

Фото: Getty Images

Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии