Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Можно ли есть сладкое и быть здоровым? Отвечает специалист по питанию

 0    28  1 месяц назад

Можно ли есть сладкое и быть здоровым? Отвечает специалист по питанию

Сахар – вред: сегодня это уже общее место. Но за последние 100 лет он так закрепился в рационе современного человека, что расстаться с ним непросто. Ната Гончар, президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, рассказала «Спортшик», с чего начать.

ПОЧЕМУ МЫ ЕДИМ ТАК МНОГО САХАРА, ЕСЛИ ОН НАСТОЛЬКО ВРЕДЕН?

Да, сахар действительно меняет свойства блюд и делает их вкуснее, во многих рецептах выступает консервантом (квашенная капуста, хлеб, консервы). Но при этом сахар способствует резкому повышению уровня инсулина – отсюда лишний вес и развитие сахарного диабета.

Сахар повреждает сосуды, способствует образованию холестериновых бляшек, а это приводит к заболеванию сердечно-сосудистой системы. Сахар вымывает из организма необходимые нам элементы. Представьте, что на переработку одной молекулы сахара необходимо затратить 56 молекул магния, а это негативно влияет на тонус мышечной ткани.

Наконец, сахар выступает подкормкой для патогенной флоры. При чрезмерном потреблении человек испытывает приступы газообразования, вздутия и расстройства ЖКТ.

Более того, если вы, зная все это, не добавляете сахар в чай или кофе, это совсем не значит, что вы исключили его из рациона. На полках магазинов можно увидеть огромное разнообразие «правильных» белковых батончиков, сырков, йогуртов, фрешей и сладостей «без сахара», но все они содержат различные виды подсластителей.

НО ВЕДЬ СЛАДКОЕ НУЖНО ДЛЯ РАБОТЫ МОЗГА?

Да, с детства нам твердили, что сахар нужен для работы мозга. Но на самом деле глюкозу мы получаем при расщеплении углеводов и белков из пищи, так что на деле дополнительный источник сладкого организму не требуется.

Можно ли есть сладкое и быть здоровым? Отвечает специалист по питанию

ЧЕМ ЛУЧШЕ ЗАМЕНИТЬ САХАР – МЕДОМ, СИРОПАМИ, СУХОФРУКТАМИ?

Для начала определимся с двумя терминами:

Гликемический индекс (ГИ) указывает, с какой скоростью поднимется уровень глюкозы после употребления продукта. В качестве эталона ГИ (100) берется скорость увеличения сахара после приема 50 граммов чистой глюкозы. Соответственно, чем ниже ГИ, тем стабильнее уровень глюкозы в крови.

  • От 1 до 55 – низкий показатель ГИ;
  • от 55 до 69 – средний показатель ГИ;
  • от 70 – высокий показатель ГИ.

Гликемическая нагрузка (ГН) показывает, какой именно эффект на уровень сахара в крови окажет конкретное количество того или иного продукта.

  • От 1 до 10 – низкий показатель ГН;
  • от 11 до 19 – средний показатель ГН;
  • от 20 – высокий показатель ГН.

Теперь, уже вооружившись этими цифрами, разберем самые сейчас популярные альтернативы сахару-рафинаду.

Можно ли есть сладкое и быть здоровым? Отвечает специалист по питанию

1. Мед

Содержит глюкозу, фруктозу, сахарозу, но в то же время богат витаминами группы В, Е, К, С, каротином, фолиевой кислотой, железом, аминокислотами, органическими кислотами, минеральными веществами. С лечебной целью достаточно употреблять одну чайную ложку меда в день. Важно, что полезными свойствами обладает только сырой мед от проверенных пчеловодов, не подкармливающих пчел сахаром. Не стоит покупать его в магазинах, нагревать и добавлять в горячие напитки, так как пастеризация и нагревание лишают его полезных свойств.

  • Калорийность – 328 ккал;
  • БЖУ – 0,8/0/80,3;
  • гликемический индекс – 90;
  • гликемическая нагрузка – 87.

2. Кокосовый сахар

Обработанный сок из цветков кокоса. С одной стороны, одержит полифенолы и другие антиоксиданты, железо, цинк, кальций, калий. С другой – кокосовый сахар хотя и менее обработан, но все же не сильно отличается от обычного белого. Такой сахар содержит много пустых калорий и мало питательных веществ.

  • Калорийность – 367 ккал;
  • БЖУ – 1/0/90;
  • гликемический индекс – 70;
  • гликемическая нагрузка – 63.

3. Финиковый сироп

Сок из плодов финикового дерева. Содержит чрезмерное количество фруктозы. Лучше сделать выбор в пользу самих плодов – фиников – или сделать из них финиковую пасту. Финики легко усваиваются, снижают уровень холестерина и помогают метаболизировать БЖУ. Богаты калием, медью, железом, марганцем, магнием, витамином В6. Допустимое количество – 1–2 финика в день.

  • Калорийность – 290 ккал;
  • БЖУ – 1,35/0/71;
  • гликемический индекс – 165;
  • гликемическая нагрузка – 117;

Можно ли есть сладкое и быть здоровым? Отвечает специалист по питанию

А ЧТО НАСЧЕТ ФРУКТОВ?

Фрукты – это цельный, натуральный продукт, полезный, так как является источником полезных веществ и клетчатки.

Однако избыток потребления фруктозы ведет к жировым отложениям, образованию мочевой кислоты, которая может спровоцировать воспалительные заболевания (например, подагру). К тому же в отличие от глюкозы в ответ на поступление в организм фруктозы не выделяются уравновешивающие сахар гормоны инсулин и лептин. Это лишний раз подтверждает: за количеством фруктов, которые вы потребляете, нужно следить и ни в коем случае не переедать!

Разумеется, исключать фрукты не нужно – они богаты витаминами и клетчаткой. Оптимальное суточное потребление фруктозы для здорового организма – 10–20 граммов: это стакан фреша или пара яблок.

Каждый фрукт содержит разное количество фруктозы, например:

  • виноград – 7,2 г на 100 г;
  • хурма – 6,3 г на 100 г;
  • яблоки – 5,5 г на 100 г;
  • груши – 5,2 г на 100 г;
  • апельсины – 2,2 г на 100 г.

А еще лучше есть ягоды. Они богаты полифенолами, витаминами, микроэлементами и не вызывают таких эффектов, какие мы видим при употреблении фруктозы. Допустимое количество –  одна чашка в день.


КАК РАЗ И НАВСЕГДА ОТ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТЯГИ К СЛАДКОМУ?

  • Необходимо понимать, что тяга к сладкому возникает по причине нехватки микроэлементов, дисбаланса микрофлоры и дисбаланса гормонов. Следовательно, нужно привести в порядок наш организм: сдать анализы и под руководством врача восстановить баланс, тогда вам сладостей вовсе не захочется.
  • Сделайте свой рацион полноценным – он должен состоять из белков, полезных жиров и углеводов. Не забывайте про семечки, орехи, рыбу – это источники полезных жиров, которые стабилизируют уровень гормонов и тягу к сладкому.
  • Разнообразьте палитру вкусов, добавьте в ваш рацион острые, терпкие, горькие вкусы. Ваниль, какао, солодка, мускатный орех и корица способствуют уменьшению тяги к сладкому.

А если все-таки захочется побаловать себя, то на прилавках можно найти шоколад с содержанием какао 90% и минимальным количеством сахара. Вы можете добавить его в рацион в виде редкого исключения. Ну а в случае устойчивой психологической зависимости, проработать эту проблему с врачом или коучем.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Источник


 0   
Комментарии