Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Можно ли растолстеть от переизбытка белка?

 0    14  6 дней назад

Все мы знаем, что профицит калорий приводит к ожирению, но относится ли это к белковой пище? Сразу к делу!

Можно ли растолстеть от переизбытка белка?

При употреблении белка (состоит из аминокислот) выше физиологических потребностей, его избыток утилизируется тремя основными способами [1]:
1. Увеличение окисления, с образованием углекислого газа и аммиака (больше пукаем, ибо газообразование в просвете кишечника – это, в основном, водород, метан, углекислый газ, сероводород и аммиак).
2. Повышение производства мочевины, что связано с необходимостью удаления процессов распада аммиака, образуемого при окислении белков.
3. Глюконеогенез, то есть превращение аминокислот в глюкозу. Когда запасы глюкозы становятся недостаточными, синтез глюкозы через глюконеогенез начинает расти. Этот процесс является жизненно важным при определенных обстоятельствах, например, при голоде (грубо говоря, организм «сжигает мышцы»).

Можно ли растолстеть от переизбытка белка?

Собрались умные дядьки, и предположили, что половина избыточного белка превращается в глюкозу (а там и до жира недалеко). Под «много» обычно понимают более 2 гр/кг веса. Но это предположение было построено на теоретических расчетах максимальной скорости глюконеогенеза. Были придуманы идеальные условия, при которых печень ничем другим вообще не занималась, только вот добывала глюкозу из белка [2]. Плюс какую-то часть глюкозы из аминокислот будут производить почки (примерно 20% от общего вклада в глюконеогенез). Но так уж получилось, что большая часть глюкозы, производимой почками, самими почками и поглощается [3].

Вот из этих теоретических расчетов и предположили, что 58% пищевого белка будет превращено в глюкозу.

Но вот незадача, в реальной жизни создать условия, когда печень ничем не будет занята, помимо окисления белка, практически невозможно. Плюс к этому, должны быть и другие идеальные условия, типа высокой усвояемости высококачественного белка и пр.

Короче говоря, реальные эксперименты на людях показали, что фактически на глюконеогенез из белка идет лишь 8-14%. Например после приема 23г белка из яиц было получено примерно 4 г глюкозы, что примерно 8% [4]. Из 170г белка, принятого в течение дня, было получено примерно 26г глюкозы, что примерно 14% [5]. Разве что у диабетиков чуть выше получилось – около 25% [6].

Множество исследований, которые подтверждают, что нет никаких скачков глюкозы в крови от избыточного приема белка [7,8,9,10,11].

Таким образом, энергетическая эффективность поэтапного превращения белка в жиры чрезвычайно низкая. До потенциального «жира» дойдет не более трети съеденного белка (при идеальных условиях).

Можно ли растолстеть от переизбытка белка?

Как видно на рисунке ниже, порядка 30% от калорийности съеденного белка тратится только на переваривание и усвоение этого самого белка. Затем, чтобы превратить этот белок в глюкозу тратится еще примерно 33% от исходных значений. То есть уже остается около 47% (от исходных значений) «потенциального жира», но само по себе преобразование глюкозы в жирные кислоты потребует еще порядка 25% затрат. Вот и остается какие-то 35%, которые только ПОТЕНЦИАЛЬНО могут превратиться в жир [12].

Если мы кушаем много белка, то у нас снижается окисление жиров. Хотя если кушаем много углеводов, то окисление жира снижается еще больше. Однако если кушаем много углеводов, то это подавляет окисление белка [13]. Вот вам и баланс БЖУ…

Естественно, при общем дефиците калорий, избыток белка в принципе не может превратиться в жир, ибо все пойдет на текущее энергообеспечение и ресинтез гликогена. Говоря о профиците калорий, превращения в жир тоже практически нереально добиться, ибо ресурсы печени при окислении белка тоже несколько ограничены [2]. Да и вообще, пришлось бы употребить более 5000ккал за сутки только из одного белка, согласитесь, это нереально [14]?

И потребление белка свыше 4-5 г/кг веса не приведет к повышенному глюконеогенезу, который сам по себе является очень медленным, энергозатратным процессом, регулируемый целым рядом гормонов [15].

Короче говоря, примерно 80% белка идет на различные нужды организма: белковый синтез, пластические процессы, всякие там циклы кребса, синтез гормонов и нейромедиаторов, и очень много других процессов. И те излишки, которые не могут быть окислены печенью, просто напросто будут выведены с мочой.

Современные исследования, где создавался профицит за счет белка, люди либо набирали вес за счет роста сухой массы тела [16], либо их композиция тела вообще не менялась [17].

Кстати говоря, почки у здоровых людей от избыточного потребления белка тоже не отвалятся [18].

Выводы:

Хорошего вам пищеварения!

ИСТОЧНИК ВК — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_36887

Материалы и источники:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139560
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1557428
3) http://care.diabetesjournals.org/content/24/2/382.full
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23274906
5) https://academic.oup.com/ajcn/article/90/3/519/4597025
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238483
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16694439
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7000826
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636610
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9416027
12) http://thesmarterscienceofslim.com/calorie-quality-fa..
13) https://academic.oup.com/ajcn/article/93/3/525/4597649
14) https://bodyrecomposition.com/nutrition/excess-protei..
15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18561209
16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834017
18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462
19) https://znatok-ne.livejournal.com/99851.html

Источник


 0   
Комментарии