Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Набор мышечной массы и сушка одновременно — возможно ли это?

 0    534  6 месяцев назад

В фитнес индустрии существует огромное количество разнообразных мифов, которые направлены на профессиональную выкачку средств из посетителей фитнес-клубов. Некоторые из мифов со временем подтверждаются практикой, другие – основаны исключительно на исследованиях «британских ученых», а некоторые – никто и не стремился проверять. Одним из таких мифов является возможность осуществить такую операцию, как набор массы и сушка одновременно. Возможно ли это? Или это всего лишь очередная уловка, предназначенная для продажи новомодных программ и спортивного питания?

Сушка и набор мышечной массы одновременно

Отвечаем на вопрос сразу

Для тех, кто хочет найти волшебные методики одновременного набора, сушки и рекомендации к тому, как быстро накачаться и похудеть, можем смело заявить, что вы будете разочарованы. При классическом подходе к тренингу – это невозможно.

  • Можно набирать мышечную массу и не набирать жировую;
  • Можно тратить жировую, не теряя мышечной.

Но! Набирать мышечную массу одновременно сжигая жировую прослойку в большинстве случаев невозможно.

Идеальные программы ютуб каналов, тренеров и всяческого рода исследования, имеют одну серьезную неточность. Они рассматривают процент жировой прослойки по отношению к общей массе тела. Обычно, при увеличении массы, за счет добавления гликогена, количество жира в граммах остается прежним. Но, так как общий вес увеличивается, при подсчетах, общий процент жира будет меньше. Но это не значит, что самого жира или жидкости будет меньше. Просто на общем фоне они будут менее заметны.

Простой пример. Допустим, у вас есть человек весом в 80 килограмм, обладающий явно избыточным весом в 20 килограмм. Для него процент жира будет составлять 25%. Если он будет грамотно питаться и тренироваться по системам для набора массы, его вес пересечет отметку в 100 килограмм. При этом, количество жира останется те же 20 килограмм. Но при подсчетах, мы выясним, что процент жира по отношению к общей массе составит всего 20%.

Кто бы что вам не говорил, и какие бы доводы не приводил, помните: набор мышечной массы – это анаболический адаптивный процесс. Сжигание жира – это катаболический оптимизационный процесс. И они не могут проходить в организме одновременно.

А что если не все так просто?

Несмотря на однозначный ответ по вопросу, программы, которые отвечают рассказывают, как набирать массу и сушиться одновременно, возникли не на пустом месте. Впервые этот вопрос был поднят вместе с появлением тестостерона пропионата, который являлся одним из первых качественных стероидов.

Интересный факт: напомним, что в те времена, использование стероидов не считалось чем-то запрещенным или постыдным. Врачи назначали стероиды не только для спортсменов, но и для людей с недостаточным индексом массы тела.

Появление гормонов половой системы произвело настоящую революцию в спорте, так как они полностью перестраивали все функциональные системы в организме, и позволяли проводить такие тренировочные комплексы, которые обычный человек просто не выдержал бы.

Рассматривая подробнее набор массы и сушку одновременно

С появлением тестостерона:

  • Пропало понятие перетренированности;
  • Возникли первые проблемы, связанные с перегрузкой ЖКТ белком;
  • Появились расчётные понятия относительно количества белка на килограмм тела;
  • Появились программы, позволяющие одновременно сушится и набирать мышцы.

Со временем, гормоны стали запрещены, как в спорте, так и в фитнес индустрии. И, хотя сегодня часть атлетов использует тестостерон в тренировках, они стараются не раскрывать этого факта. Несмотря на поздний запрет стероидов, многие понятия, которые были образованы в рамках «фитнес-революции» никуда не делись. Так, сегодня мы знаем, от чего возникает перетренированность. Расчетные программы по белку остались те же, но они трансформировались, разделяясь на нормы для натуралов и нормы для профессионалов. На фоне всего этого остались и программы, которые позволяли одновременно сушиться и набирать мышцы. Так как никто не думал, что именно гормон тестостерон являлся определяющим в самой возможности перестройки организма сразу на два направления.

Случаи и способы

Существует несколько исключений, которые подтверждают правило:

  1. Микропериодизация. Фактически, она не является одновременным сжиганием жира и набором массы, однако если рассматривать её в масштабах месяца/цикла/года, то результат будет говорить об общем снижении жировой прослойки и наращении мышечной массы.
  2. Работа на стероидах. При приеме определенных гормональных препаратов, синтез мышечного белка увеличивается в несколько раз. Это позволяет проводить практически любые манипуляции с организмом.
  3. Полные люди. Так как чаще всего полные люди не обладают базовым мышечным тонусом, то на этапе перестройки организма под силовую нагрузку (от 1-го до 3-х месяцев), жир будет активно сжигаться, а мышцы наращиваться для осуществления базовых потребностей.
  4. Работа новичков. По той же причине, что и полных людей. Чаще всего, во время тренировочного процесса у новичков изменяется гормональный баланс, что и ведет к набору мышечной массы с одновременным похудением.

Микропериодизация

Микропериодизация – это сложный подход к тренировкам и питанию. В полной мере нельзя назвать это одновременным жиросжиганием и набором мышечной массы, так как все тренировки и питание делятся на периоды длительностью до 3-х дней. В рамках одного периода идет интенсивный массонабор, в рамках другого – интенсивное жиросжигание.

Этот метод обычно не подходит для достижения серьезных результатов, так как организм находится в постоянном стрессе, и результаты, как в наборе, так и в жиросжигании будут невелики. Однако этот метод отлично подходит для того, чтобы поддерживать длительное время набранную форму.

Новички

Новички – единственная категория спортсменов, которые могут одновременно сжигать жир и набирать сухую мышечную массу. Почему это происходит? В период между первым и третьим месяцев, в организме происходит перенастройка всех систем под текущие нагрузки.

  1. Увеличивается синтез белка.
  2. Увеличивается уровень тестостерона.
  3. Увеличивается уровень полезного холестерина.
  4. Происходят активные процессы с сжиганием висцерального жира.

Самым главным – является скачок тестостерона. Фактически, в первые месяцы для новичка идет резкий прогресс, который можно сравнить с приемом стероидов. Так как обычно наша система синтеза тестостерона находится в угнетенном состоянии (отсутствие физических нагрузок, вредные привычки и пр.), то нормализация этого процесса способна на короткое время помочь в сжигании жира и росте массы.

Случаи, когда сушка и набор мышечной массы действительно возможны

Прием специальных препаратов

Набор мышечной массы и сушка возможны не только с применением стероидов. Так, есть процессы, которые могут пересадить организм на жировые рельсы, заставив расщеплять жировую ткань вместо гликогена. Обычно это:

  • Нестероидные противоастматические препараты. Их главной особенностью является, что они изменяют на время функцию работы легких, что позволяет эффективно использовать кислород для расщепления жировой ткани, даже без увеличения ЧСС.
  • Термодженики, принятые перед тренировкой, повышают температуру, что краткосрочно заставляет организм топить жировые клетки. Эффект сохраняется исключительно до конца тренировки, однако, при правильном применении, этого достаточно для того, чтобы топить жир и растить мышцы одновременно.

Примечание: все эти препараты, хоть и дают эффект, на практике оказываются недостаточно эффективными. Так, при попытке одновременно наращивать массу и сжигать жир, нестероидные противоастматические дают возможность сжечь до 150 грамм жировой ткани в месяц, а термодженики – около 70 грамм.

Редкие исключения

Существует редкие генетические отклонения или исключения, которые вопреки всему продолжают успешно набирать вес, и при этом уменьшать жировую прослойку. И, конечно, обычно эти люди дополнительно стимулируют свой организм, но факт остается фактом. Одной из категорий, которые могут создать гипертрофию мышечной ткани, параллельно с жиросжиганием являются скандинавские лыжники.

Например, Маркус Ларрсон является редким исключением, который никогда специально не сушился и не набирал вес. Тем не менее, с момента начала занятий лыжным спортом, его вес увеличился с 67 до 83-х килограмм, а процентное соотношение жировой прослойки уменьшилось с 21% до 10%.

Как питаться и как тренироваться?

Случай Программа тренировок Наличие периодизации Питание Результат
Работа новичкам Жесткая круговая с проработкой базы. Отсутствует. Минимальный дефицит калорий, избыток по белкам. Перестройка всех систем организма, уменьшение процентного соотношения жира, увеличение массы за счет появления гликогена.
Универсальные расчёты Кроссфит WODы и грамотные сплиты. Макропериодизация. Палеолетическая диета. Минимальный расход жира, значительное увеличение мышечной массы. В результате – процент жировой прослойки к общему весу тела будет снижен.
Работа со стероидами 6-дневный сплит. В зависимости от курса. Переизбыток по белкам. Углеводы в минимуме, возможно чередование. Одновременное сжигание жировой прослойки со значительным приростом мышечной массы. Возможно заливание водой.
Микропериодизация 1 месяц круговой + 1 месяц кардио 3 месяца сплита Жесткая микропериодизация. Планирование каждой тренировки и питания. В зависимости от цикла периода используется углеводное чередование, с переизбытком белков. Планирование каждой недели питания рассчитывается индивидуально. Одновременное сжигание жировой прослойки с  незначительным приростом мышечной массы.
Работа очень полным людям Любая тренировка + кардио отсутствует Ограничение углеводов – жесткий рассчет небольшого дефицита калорийности. Перераспределение нутриентов внутри плана питания. Небольшой прирост мышечной ткани на первых этапах, с большим сжиганием жира.

А для девушек?

В случае, если мы рассмотрим процессы сушки и набора веса для девушек, то здесь все еще сложнее. В первую очередь, это связано с месячным циклом, когда организм вне зависимости от ваших целей, перестраивается под нужды репродукционной системы. Поэтому для них возможно лишь применение макропериодизации, при которой 3 недели будет проводится интенсивная сушка, и еще порядка недели –просто работа для поддержания тонуса.

Сушка и набор мышечной массы одновременно для девушек

Будет ли проходить одновременный набор мышечной массы и сжигания жира? Лишь на коротком этапе, после начала нового мышечного цикла. Так, женский организм будет самостоятельно избавляться от части жировой прослойки, что однако никак не связано с процессами анаболизма или катаболизма. В любом случае, организм вернет эту прослойку ближе к концу цикла, вне зависимости от ваших усилий.

Если же использовать серьезные препараты для сушки, то вы можете нарушить гормональный физиологический цикл, и в этом случае результат на теле хоть и будет впечатляющим, внутри все системы будут дестабилизированы.

Резюмируя

Теперь, зная все особенности анаболических процессов и исключения, вы знаете, можно ли набирать массу и сушиться одновременно, или это лишь миф. Напоследок хотелось бы сказать, что, если вы используете микропериодизацию, или получаете подобные результаты на старте вашей спортивной карьеры, то лучше все равно сосредоточиться на одной из задач.

Так, когда организм полностью настроен на катаболизм, или на анаболизм, то он может разогнать этот процесс, и, следовательно, вы достигнете необходимой цели намного быстрее, чем при использовании микропериодизации.

Гораздо проще потратить 2 месяца, сидя на периодизационный диете (углеводное чередование), и используя большое количество кардио-нагрузки, чтобы избавиться от лишнего жира, и потом, имея обезжиренное тело, подготовленное к нагрузкам, кардинально изменить план питания для набора сухой массы.

 0   
Комментарии