Sportfito — сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Начало сушки, 1-ый месяц, основные моменты и правила

 0    111  5 месяцев назад

Начало сушки, 1-й месяц, основные моменты и правила

Народ, всем привет. Вот и подошла к концу зима, а это значит, что лично в моей жизни сезон массового набора закончен и начинается подготовка к лету, то есть сушка. Поэтому я думаю, что в ближайшие три месяца (то есть сколько я планирую потратить в этом году на этот период) будет много статей на эту тему. И сегодня, в первый день моего дефицита калорий, я хочу рассказать об основных моментах, которые использую на протяжении всего и особенно в первый месяц, так как этот процесс должен быть плавным и с постоянным подкрепляющим эффектом.

Другими словами, это как на тренировке, сначала идет разминка, потом разминочная серия, потом мы постепенно увеличиваем веса и в конце делаем решающую серию. Рацион почти такой же, так как у нашего организма есть важная для него функция – приспособляемость, и он очень быстро привыкнет и перестроит ваш организм на новую калорийность, которую вы зададите. Да и мышцы начнут гореть с невиданной скоростью, поэтому увеличивать дефицит нужно постепенно, постоянно занимаясь.

Начало сушки, 1-й месяц, основные моменты и правила

1. Пищевое окно 16 на 8

Я использую метод пищевого окна, в просторечии называемое прерывистой диетой (здесь слово другое, но дзен запрещает такие предметы), когда мы потребляем пищу только в отведенное окно, в частности восьмичасовое. Я использую этот метод не потому, что кто-то что-то там пробовал и это как-то положительно влияет на наш организм, а только потому, что так легче следить за диетой и калорийностью.

  • Кстати, это может вас заинтересовать: Главный враг тестостерона, два моих принципа в жизни для активности

При этом я ем каждые два-три часа в это окно кормления, а еще здесь же тренируюсь (лучше за окном, но не успеваю), и в итоге ем Питание 4-х разовое, в один из Дня, в три, в пять, в семь у меня тренировка, а последний прием в девять вечера. Это позволяет мне не голодать днем, а утром незаметно, и к этому быстро привыкаешь.

Начало сушки, 1-й месяц, основные моменты и правила

2. Первый калораж

В первый месяц у меня остается профицит 2100 — 2200 ккал (да, калории надо считать, без них не обойтись). Если это звучит для вас как много, просто почувствуйте, так как мы просто собираемся увеличить физическую активность через тренировки, ежедневную активность, и я думаю, что все вы более или менее спортсмены в течение длительного времени, и у вас высокая АКМ. Наша цель не только снизить процент подкожного жира, но и сохранить свои мышцы, поэтому действуем постепенно.

Лично я давно не считаю калории, редко пользуюсь весами, так как давно выучил все продукты и составил персональное меню. Обязательно потом выложу на канал, просто, на каждый день одно и то же, без излишеств. При этом на первых порах мы не будем использовать читмилы, дни углеводной загрузки, чередование белков и т.д., простое линейное снижение калорий + уменьшение окна приема пищи, чтобы наш организм привык к избытку и перестроился программа обучения.

Начало сушки, 1-й месяц, основные моменты и правила

3. Обязательные тренировки

Если вы раньше не занимались, то вам обязательно нужно начать ходить в спортзал или подтягиваться дома силовыми тренировками с гантелями или с собственным весом (у нас на канале много программ). Что касается более продвинутых спортсменов, то менять ли программу тренировок решаете вы, очень даже можно оставить, просто немного изменить протоколы тренировок (о чем мы поговорим в другой статье), а также постепенно взвесить подходящие веса ваши возможности, так как при дефиците максимальный вес начнет падать (а это не безопасно).

Я лично немного меняю программу тренировок, упражнения в основном те же самые, просто добавляю и убираю вещи, уменьшаю веса, а также постоянно меняю интенсивность, от месяца к месяцу постепенно, по мере уменьшения калорийности рациона. Но это не обязательно, я больше стараюсь, провожу эксперименты, для души так сказать.

Здесь главное не кардио! Да-да, это не опечатка, кардио будет позже, пока наша цель поддерживать первоначальный дефицит и продолжать заниматься спортом, а не сокращать домашние дела, прогулки, уборку дома и т.д., просто постепенно увеличивать калорийность дефицита, но и постепенно увеличивать интенсивность нашего тренировочного процесса в течение недели, то есть не только снижать поступление калорий, но и увеличивать их расход, и все это плавно и мягко.

Начало сушки, 1-й месяц, основные моменты и правила

Начало сушки, 1-й месяц, основные моменты и правила

Самые популярные ошибки при изучении грудных мышц, топ-5 фейлов FIT FOR FUNF18 февраля

Начало сушки, 1-й месяц, основные моменты и правила

Отвечая на комментарии: Что такое пустые калории в диете


 0   
Комментарии