Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Негативные подтягивания

 1    457  4 месяца назад

Тяга своего тела к перекладине – одно из самых главных базовых упражнений. Во время выполнения, задействуется множество мышечных групп, позволяющих скорректировать нагрузку на позвоночник, расширить широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Но далеко не каждый может сходу освоить их. В помощь могут прийти негативные подтягивания.

Зачем они нужны?

Что такое негативные подтягивания? Это полуфазовое базовое упражнение, которое задействует мышцы в пиковом состоянии нагрузки, и помогает пройти фазу 30 градусов.

Фаза 30 градусов, это суставный барьер, который требует максимального задействования двуглавого сгибателя руки, пресса и широчайших мышц. Зачастую, ввиду отсутствия достаточной физической подготовки, именно суставный барьер мешает спортсмену научиться подтягиваться полностью.

Негативные отжимания нужны по следующим причинам:

  1. Помогают научиться проходить барьер 30 градусов;
  2. Отлично подходят в качестве последнего подхода в сете;
  3. Позволяют изменить акцентирование нагрузки с широчайших на бицепсы.

Кроме того такой тип упражнений является хорошим дополнением программы подтягиваний на силу.

 

Зачем нужны подтягивания

Как выполнять?

Существует две основных техники выполнения упражнения:

  • Домашняя, с применением табурета;
  • Тренажерная.

Постановка рук, влияет только на акцентирование между мышцами, в целом техника негативных подтягиваний для прямого и обратного хвата не отличается.

Домашняя

Чтобы выполнять негативные подтягивания в домашних и уличных условиях, необходима подставка, например, табурет. Перед выполнением, нужно забраться на табурет, чтобы руки составляли 90 градусов по отношению к перекладине. Далее, с рывка выполнить подъем до верхней фазы, медленно опускаться, стараясь максимально задерживаться в верхней точке. Повторять до полного изнеможения.

Важно поддерживать корпус в ровном состоянии. Никаких согнутых ног. Так как в этом случае, центр тяжести изменяется, и нагрузка на нижние части широчайших мышц спины снижается в разы.

Тренажерная

Используется специальный тренажер с противовесами. Для выполнения негативного подтягивания необходимо установить на тренажере противовес в 90-95% от общего веса. Далее, выполнить полное подтягивание к перекладине, после чего медленно опускаться, убрав ноги со специальной подставки.

Вариации на тему

Существует огромное количество вариаций на тему негативных подтягиваний. В частности это:

  • Вариант упражнения с обратным хватом;
  • Руки в замке;
  • Одноручный вариант;
  • С использованием специального тренажера (на противовесах);
  • Широкая постановка рук.

Каждое из них изменяет акцент, и помогает добиться существенного прогресса в развитии спины и самое главное, с помощью негативных подтягиваний на турнике, можно, наконец, освоить полноценную версию упражнения. Это особенно актуально для начинающих атлетов, или спортсменов большой весовой категории.

УпражнениеАкцентКак выполнять
Обратный хватБицепсПовиснуть на перекладине ладонями к себе
Одноручный вариантМышцы пресса и кораВисеть на одной руке, сохраняя вертикальное положение корпуса
ПротивовесыОтсутствуетИспользование специального блочного тренажера
Широкая постановка рукШирочайшие мышцы спиныРуки расставляются на ладонь шире плеч
Руки в замкеУсиление мышц предплечьяБольшой палец не противопоставляется остальным

Программа

Естественно, все понимают, что негативные подтягивания на турнике нужны исключительно в качестве промежуточного упражнения, или последнего в суперсетах на спину. Для начинающих атлетов, подойдет 6 недельная программа негативных подтягиваний.

После достижения максимального результата, можно переходить к классическому подтягиванию к перекладине, используя те же принципы.

1 неделя5 подходов по 8 раз, с постепенным повышением на 1 раз каждый день
2 неделя5 подходов по 16 раз, с постепенным повышением на 2 раза каждый день
3 неделя5 подходов по 23 раз, с постепенным повышением на 3 раза каждый день
4 неделя5 подходов по 30 раз, с постепенным повышением на 3 раза каждый день
5 неделя5 подходов по 40 раз, с постепенным повышением на 4 раза каждый день
6 неделя5 подходов по 50 раз, с постепенным повышением на 5 раза каждый день

Итог

Польза негативных подтягиваний заключается в возможности самостоятельно регулировать нагрузку, и доводить общий тренинг до отказной формы. Это в свою очередь значительно увеличивает силовую выносливость.

Стоит отметить, что при наличии блочного тренажера, необходимость в негативных подтягиваниях полностью сводиться к нулю, так как подобную дифференциацию нагрузок можно проводить самостоятельно, изменяя вес на блоке. Однако, подтягивания, в том числе обратные, имеют ряд существенных преимуществ перед спортивным снарядом:

  • Более естественная нагрузка в виду нормальной траектории движения;
  • Меньшая травмоопасность для суставов;
  • Возможность использования в суперсетах;
  • Задействование мышц кора и пресса.

Но самым главным преимуществом, является фиксированный вес, благодаря которому – проводить тренинг без риска получения «перетрена», можно ежедневно, что значительно ускорит процесс повышения эффективности мышечных систем, в совокупности с увеличением запаса гликогена в мышечных тканях.

Как выполнять подтягивания

А самое главное, негативные подтягивания – это единственное упражнение, которое позволяет научиться подтягиваться тем, кто до этого ни разу не мог подтянуться. Кроме того, при прохождении полного 6 недельного курса, человек любой комплекции сможет осуществить до 10 полноценных подтягиваний в 3 подхода, что позволит перейти к более прогрессивным тренировочным программам по увеличению силы спины.

 1   
Комментарии