Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Негативные подтягивания

 1    93  1 месяц назад

Тяга своего тела к перекладине – одно из самых главных базовых упражнений. Во время выполнения, задействуется множество мышечных групп, позволяющих скорректировать нагрузку на позвоночник, расширить широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Но далеко не каждый может сходу освоить их. В помощь могут прийти негативные подтягивания.

Зачем они нужны?

Что такое негативные подтягивания? Это полуфазовое базовое упражнение, которое задействует мышцы в пиковом состоянии нагрузки, и помогает пройти фазу 30 градусов.

Фаза 30 градусов, это суставный барьер, который требует максимального задействования двуглавого сгибателя руки, пресса и широчайших мышц. Зачастую, ввиду отсутствия достаточной физической подготовки, именно суставный барьер мешает спортсмену научиться подтягиваться полностью.

Негативные отжимания нужны по следующим причинам:

  1. Помогают научиться проходить барьер 30 градусов;
  2. Отлично подходят в качестве последнего подхода в сете;
  3. Позволяют изменить акцентирование нагрузки с широчайших на бицепсы.

Кроме того такой тип упражнений является хорошим дополнением программы подтягиваний на силу.

 

Зачем нужны подтягивания

Как выполнять?

Существует две основных техники выполнения упражнения:

  • Домашняя, с применением табурета;
  • Тренажерная.

Постановка рук, влияет только на акцентирование между мышцами, в целом техника негативных подтягиваний для прямого и обратного хвата не отличается.

Домашняя

Чтобы выполнять негативные подтягивания в домашних и уличных условиях, необходима подставка, например, табурет. Перед выполнением, нужно забраться на табурет, чтобы руки составляли 90 градусов по отношению к перекладине. Далее, с рывка выполнить подъем до верхней фазы, медленно опускаться, стараясь максимально задерживаться в верхней точке. Повторять до полного изнеможения.

Важно поддерживать корпус в ровном состоянии. Никаких согнутых ног. Так как в этом случае, центр тяжести изменяется, и нагрузка на нижние части широчайших мышц спины снижается в разы.

Тренажерная

Используется специальный тренажер с противовесами. Для выполнения негативного подтягивания необходимо установить на тренажере противовес в 90-95% от общего веса. Далее, выполнить полное подтягивание к перекладине, после чего медленно опускаться, убрав ноги со специальной подставки.

Вариации на тему

Существует огромное количество вариаций на тему негативных подтягиваний. В частности это:

Девочки, он просто шикарный! Незаменимая вещь в косметичке каждой девушки! Тональный крем который используют в Голливуде ! Успей заказать, пока не разобрали

  • Вариант упражнения с обратным хватом;
  • Руки в замке;
  • Одноручный вариант;
  • С использованием специального тренажера (на противовесах);
  • Широкая постановка рук.

Каждое из них изменяет акцент, и помогает добиться существенного прогресса в развитии спины и самое главное, с помощью негативных подтягиваний на турнике, можно, наконец, освоить полноценную версию упражнения. Это особенно актуально для начинающих атлетов, или спортсменов большой весовой категории.

Упражнение Акцент Как выполнять
Обратный хват Бицепс Повиснуть на перекладине ладонями к себе
Одноручный вариант Мышцы пресса и кора Висеть на одной руке, сохраняя вертикальное положение корпуса
Противовесы Отсутствует Использование специального блочного тренажера
Широкая постановка рук Широчайшие мышцы спины Руки расставляются на ладонь шире плеч
Руки в замке Усиление мышц предплечья Большой палец не противопоставляется остальным

Программа

Естественно, все понимают, что негативные подтягивания на турнике нужны исключительно в качестве промежуточного упражнения, или последнего в суперсетах на спину. Для начинающих атлетов, подойдет 6 недельная программа негативных подтягиваний.

После достижения максимального результата, можно переходить к классическому подтягиванию к перекладине, используя те же принципы.

1 неделя 5 подходов по 8 раз, с постепенным повышением на 1 раз каждый день
2 неделя 5 подходов по 16 раз, с постепенным повышением на 2 раза каждый день
3 неделя 5 подходов по 23 раз, с постепенным повышением на 3 раза каждый день
4 неделя 5 подходов по 30 раз, с постепенным повышением на 3 раза каждый день
5 неделя 5 подходов по 40 раз, с постепенным повышением на 4 раза каждый день
6 неделя 5 подходов по 50 раз, с постепенным повышением на 5 раза каждый день

Итог

Польза негативных подтягиваний заключается в возможности самостоятельно регулировать нагрузку, и доводить общий тренинг до отказной формы. Это в свою очередь значительно увеличивает силовую выносливость.

Стоит отметить, что при наличии блочного тренажера, необходимость в негативных подтягиваниях полностью сводиться к нулю, так как подобную дифференциацию нагрузок можно проводить самостоятельно, изменяя вес на блоке. Однако, подтягивания, в том числе обратные, имеют ряд существенных преимуществ перед спортивным снарядом:

  • Более естественная нагрузка в виду нормальной траектории движения;
  • Меньшая травмоопасность для суставов;
  • Возможность использования в суперсетах;
  • Задействование мышц кора и пресса.

Но самым главным преимуществом, является фиксированный вес, благодаря которому – проводить тренинг без риска получения «перетрена», можно ежедневно, что значительно ускорит процесс повышения эффективности мышечных систем, в совокупности с увеличением запаса гликогена в мышечных тканях.

Как выполнять подтягивания

А самое главное, негативные подтягивания – это единственное упражнение, которое позволяет научиться подтягиваться тем, кто до этого ни разу не мог подтянуться. Кроме того, при прохождении полного 6 недельного курса, человек любой комплекции сможет осуществить до 10 полноценных подтягиваний в 3 подхода, что позволит перейти к более прогрессивным тренировочным программам по увеличению силы спины.

 1   
Комментарии