Sportfito – сайт о спорте, диете, тренировках и фитнесе!

Низкоуглеводная Диета Для Похудения: Правила И Меню

 0    17  3 недели назад

Низкоуглеводная диета для похудения: подробное меню на 7 дней

Низкоуглеводная диета для похудения: правила и меню

Низкоуглеводные диеты постоянно популярны у тех, кто мечтает похудеть, похудеть и надолго сохранить результат. Самые суровые, предполагающие практически полный отказ от углеводов (например, кетогенная диета) за последние годы, вызвали предсказуемую цензуру врачей, и исследования подтверждают их опасность для здоровья. Но более постные, низкоуглеводные диеты одновременно эффективны и безопасны, если, конечно, вы будете соблюдать правила и внимательно следить за своим здоровьем.

Содержание

  1. Низкоуглеводная диета для похудения: суть
  2. Низкоуглеводная диета: правила
  3. Низкоуглеводная диета: меню недели
  4. Понедельник
  5. Вторник
  6. Среда
  7. Четверг
  8. Пятница
  9. В субботу
  10. Воскресенье
  11. Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа

Низкоуглеводная диета для похудения: суть

Основной принцип низкоуглеводной диеты для похудения – снизить суточное потребление углеводов до 40 г и увеличить долю белковой и богатой клетчаткой растительной пищи. При нехватке углеводов, которые являются основным источником энергии, организм начинает активнее расходовать накопленный жир, и в результате мы худеем. Однако преимущества низкоуглеводной диеты не ограничиваются потерянными килограммами – при правильном подходе она может даже помочь предотвратить развитие диабета 2 типа.

Низкоуглеводная диета: правила

Чтобы похудеть на низкоуглеводной диете и не навредить своему здоровью, важно соблюдать несколько правил. В первую очередь стоит придерживаться дробных приемов пищи: есть часто, понемногу и хорошо пережевывать пищу, чтобы не потерять сигнал сытости.

Во-вторых, чтобы ускорить метаболизм, нужно выпивать не менее 2 литров воды в день.

В-третьих, все сложные углеводы (крупы, бобовые и другие) нужно употреблять в первой половине дня и за 3-4 часа до сна, полностью отказаться от еды.

Наконец, во время диеты следует полностью исключить из рациона насыщенные жиры.

Чтобы примерно рассчитать калорийность рациона при низкоуглеводной диете, стоит помнить, что женщины должны потреблять не менее 1200 калорий в день. Рассчитать калорийность рациона можно с помощью таблиц калорийности фруктов и овощей, которые легко найти в Интернете.

Низкоуглеводная диета: меню на неделю

Рацион при низкоуглеводной диете достаточно разнообразен, и вы можете составить подходящее меню самостоятельно. Главное помнить, что на время диеты следует полностью отказаться от алкоголя и выбирать кисломолочные продукты с низким процентным содержанием жира. Зеленый чай и питьевая вода – идеальные напитки.

Предлагаем пример 7-дневной низкоуглеводной диеты.

Понедельник

Завтрак: овсяные хлопья на воде с яблоком и 4 дольками грецких орехов, зеленый чай.

Полдник: грейпфрут, руккола, яйцо вкрутую, огурец и оливковое масло.

Обед: запеченная форель (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом, зеленый чай.

Полдник: 2 больших зеленых яблока.

Ужин: нежирный творог (250 грамм), яйцо вкрутую.

Вторник

Завтрак: овсяные хлопья на воде с необжаренным миндалем (7-8 орехов), зеленый чай.

Полдник: тертая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запеченная куриная грудка (200 грамм), салат из отварной свеклы (1 штука), руккола, оливковое масло и огурец.

Полдник: небольшой персик или 2-3 абрикоса.

Ужин: тушеная стручковая фасоль без масла, салат из любых овощей с 1 столовой ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: отварная гречка (200 грамм), зеленый чай.

Полдник: грейпфрут и горсть необжаренного миндаля.

Обед: отварная треска (250 г), салат из капусты, салат из моркови и 1 яйцо вкрутую с оливковым маслом.

Полдник: 2 больших зеленых яблока.

Ужин: тушеные кабачки и салат из любых зеленых овощей.

Четверг

Завтрак: творог нежирный (200 грамм), 5-6 сезонных ягод, зеленый чай.

Полдник: горсть необжаренных лесных орехов, салат из огурцов и помидоров.

Обед: запеченная индейка (200 грамм), салат из авокадо и любые зеленые овощи.

Полдник: 2 яйца вкрутую.

Ужин: тушеная брокколи и салат из отварной фасоли, зелени и помидоров.

Пятница

Завтрак: овсяные хлопья на воде с яблоком и 4 дольками грецких орехов, зеленый чай.

Полдник: Нежирный йогурт без добавок.

Обед: запеченный окунь (200 г), помидор, огурец и салат из свежей капусты с оливковым маслом.

Полдник: 2 больших зеленых яблока.

Ужин: тушеная говядина (250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт, 1 большая груша, 5-6 кусочков необжаренного миндаля, зеленый чай.

Полдник: тушеные овощи (200 грамм).

Обед: тыквенный крем-суп, отварная курица и овощной салат.

Полдник: 1 яйцо вкрутую, кусочек нежирного сыра.

Ужин: запеченные баклажаны, свежая капуста, салат из огурцов и редиса.

Воскресенье

Завтрак: овсяные хлопья на воде с необжаренным миндалем (7-8 орехов), зеленый чай.

Полдник: тертая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запеченная куриная грудка (200 грамм), салат из отварной свеклы (1 штука), руккола, оливковое масло и огурец.

Полдник: небольшой персик или 2-3 абрикоса.

Ужин: тушеная стручковая фасоль без масла, салат из любых овощей с 1 столовой ложкой сметаны.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа

Для людей с диабетом 2 типа низкоуглеводная диета дает возможность не только похудеть (что буквально жизненно важно при этом заболевании), но и снизить уровень глюкозы в крови. Важно придерживаться нескольких принципов:

  • Обилие растительной пищи. При диабете 2 типа женщинам следует ежедневно есть не менее 0,5 фунта овощей. Если вести активный образ жизни, количество овощей можно увеличить до 800 г в день.
  • Много ненасыщенных жиров. Рыба, орехи, семена, авокадо и растительные масла богаты ненасыщенными жирами, необходимыми при диабете 2 типа, поэтому важно есть достаточно.
  • Избегайте обработанных пищевых продуктов, включая мясо и консервы. Эти продукты имеют очень высокий гликемический индекс и могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Об авторе
Главный редактор , sportfito.ru
Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.


 0   
Комментарии