Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Что такое нутриенты?

 0    1876  10 месяцев назад

Рассматривая пользу и вред различных диет, мы все время уповаем на их сбалансированность или несбалансированность. Настало время рассказать, что такое нутриенты, как они влияют на метаболические процессы. Ну, и ответить на главный вопрос – почему диеты с одинаковой калорийностью, но основанные на разных продуктах питания, несут разную пользу для организма. А бонусом, дать ответ на вопрос, почему вредная пища – вредная?

Общие сведения

Практически все потребляемые нами продукты натурального питания – это нутриенты.

Примечание: о полуфабрикатах речи не идет, так как очень часто львиную долю состава забирают на себя стабилизаторы, пищевые добавки класса E, красители и прочие представители неорганической химии, которые просто проходят сквозь наш организм, не впитываясь, или распадаясь на алкалоиды, с которыми борется наша печень.

Все нутриенты делятся на типы:

  • Энергетические – в основном – это углеводы.
  • Строительные – различного рода белки.
  • Регулирующие – жирная пища.
  • Вспомогательные – клетчатка. Фактически она является углеводами, но об этом позднее.

Кроме этого, нутриентами считаются и такие группы продуктов, которые содержат в себе различные витамины, минералы и другие полезные вещества (кислоты, щелочи и пр.). Как результат, практически вся принимаемая нами пища – это нутриенты.

Общие сведенья про нутриенты

Группы нутриентов

Поговорим о том, какие нутриенты, в каких продуктах содержаться:

  • Углеводы: Углеводы содержаться практически везде, кроме мяса и яиц.
  • Жиры. В любом жирном продукте, начиная от подсолнечного масла и заканчивая орехами.
  • Белки. Мясо, яйца, молоко, кисломолочные продукты, творог, растительный белок.
  • Клетчатка. Зеленые овощи, красные овощи, арбузы.

Белки

Белки – единственный продукт из дальнейшего списка, который может быть полностью органическим. Даже протеин не может быть синтезированным.

Примечание: на самом деле белок может быть полностью синтетическим – однако в этом случае его запас аминокислот будет обеднен, и фактической пользы такой белок не принесет ни человеку, ни производителю.

Белок – это волокнистая структура, которая состоит из аминокислот образующих сложные парасимпатические связи. Видели ли вы когда-нибудь структуру ДНК? Так вот представьте, что связи в белках еще более сложные, чем ДНК.

Белки принято разделять на 2 категории:

  • Растительные. Имеют неполноценную структуру. Растительный белок позволяет увеличить синтез лейцина, комбинируясь с мясом.
  • Животные. Имеют полноценную аминокислотную структуру. К животным относятся не только мясо, но и любые продукты жизнедеятельности, которые можно употреблять. В том числе, молоко – творог яйца.

Традиционно не принято включать в расчёты рациона питания растительные белки по нескольким причинам:

  1. В виду их комплексного поступления с клетчаткой и углеводами, они чаще всего пережигаются в глюкозу.
  2. Их аминокислотный состав неполный, и, поэтому не может утолить потребности человека в необходимом балансе незаменимых составляющих.

Другая классификация является более практичной для спортсмена. Обычно в фитнесе они разделяются на:

  • Быстрые. К быстрым белкам относят те, которые имеют наибольшую скорость всасывания аминокислот в общий метаболизм. Самым быстрым считается коровья сыворотка, и производные продукты из неё (сывороточный протеин). Его прием идеален для закрытия белкового окна, которое образуется в течение 20 минут после тренировки.
  • Медленные. К медленным белкам относят те, которые способны питать наш организм строительными материалами длительное время, в виду особенностей расщепления в кишечнике. Традиционными представителями являются соевые продукты и продукты из творога.
  • Комплексные. Для нормального функционирования атлету нужно порядка 1.5-2 грамма комплексного белка. Комплексный белок является сочетанием медленного и быстрого. Существуют продукты, насыщенные комплексным белком. Традиционно – это красное мясо, куриная грудка и яичный белок.

Для того, чтобы обеспечить полноценный приток белка в организм необходимо комбинировать разные типы белка в течение дня:

  1. Утром – быстрый белок.
  2. Днем – комплексный белок.
  3. После тренировки – быстрый.
  4. На ночь – медленный.

В этом случае, организм будет получать равномерно все основные аминокислоты, которые и являются строителями ваших мышц.

Белки, как основной тип нутриентов

Жиры

С жирами все несколько сложнее, чем может показаться изначально. Они делятся на:

  1. Полинасыщенные жирные кислоты. Они являются самыми важными при соблюдении кислотного состава. Они легко расщепляются организмом без превращения их в энергию, а, следовательно, не оседают под кожей, а являются смазочным материалом. Важно соблюдать баланс, при котором жиры из рыбы будут превалировать над жирами из мяса.
  2. Полиненасыщенные жирные кислоты. Это завершенная форма жиров, которая есть в сале и других продуктах животного происхождения. Они чуть менее полезны для организма, так как в своей классической форме они просто проходят сквозь. Если организм в них нуждается (или они употребляются вместе с углеводами), то они или отправляются напрямую в жировое депо, или распадаются на полиненасыщенные жирные кислоты. В случае, если полинасыщенные кислоты распадаются на более простые триглецириды – из них выделяются основные алкалоиды. Это вызывает приток эндорфинов и дофамина, но фактически отравляет наш организм. Именно поэтому жирная пища такая вкусная. Переизбыток жиров в крови приводит к накоплению холестерина, а свободные радикалы – губят на корню всю пользу от выделения полиненасыщееных Омега 3,6,9 кислот.
  3. Трансжиры.  Распадаются они под действием температурного фактора, например, при жарке. Причем чем дольше вы что-то жарите на масле, тем больше полинасыщенные жирные кислоты превращаются в трансжиры. Чем они опасны? Они не могут распасться до полиненасыщенных кислот из-за своей поврежденной структуры. В то же время, все алкалоиды находятся в них уже в растворенном виде, что приводит фактически к моментальному всасыванию в кровь. Единственное, что может организм сделать с такими жирами – выделить из них энергию, и перегнать её в жировое депо, что приводит к дополнительному расщеплению и восстановлению структуры за счет полезного холестерина, находящегося в крови. В большинстве случаев эти трансжиры за счет своей структуры конвертируют полезный холестерин, во вредный, который налипает в сосудах и вызывает инфаркты и инсульты.

Для здорового питания употреблять нужно исключительно полиненасыщенные жирные кислоты, которые нужно комбинировать с клетчаткой или белковыми продуктами (не углеводами). Любые другие виды жиров скорее принесут вред и лишний вес, не выполнив своей главной функции (синтеза гормонов и смазки суставов).

Углеводы

Углеводы заслуживают отдельного внимания, но пройдемся по основным фактам. Они содержаться в практически любых продуктах растительного происхождения.

Тот же сахар делается из свеклы или тростника. А мальтодекстрин – это самая простая патока, получаемая из картофеля или кукурузы.

Углеводы традиционно делят по двум критериям:

  1. Гликемическому индексу. Он обуславливает скорость переваривания углевода, а, следовательно, его сложность для нашей пищеварительной системе. Чем сложнее углевод, тем равномернее он выдает энергию в кровь. А, следовательно, тем меньше инсулиновая нагрузка на организм.
  2. Гликемической нагрузке. Она определяет то, как именно пищеварительная система справляется с углеводами. Так, например, продукт с низким гликемическим индексом, но высокой нагрузкой – это фруктоза. Именно поэтому, организм, который не выделяет достаточно инсулина для её переваривания, обычно загоняет её сразу в жировое депо, выделяя алкалоиды – которые вызывают эйфорию.

Традиционно, организм атлета питают сложные углеводы. И все дело не в инсулиновых реакциях и гликемических индексах, а в более простых вещах. Чем проще углевод – тем быстрее он метаболизируется, а, следовательно, быстрее возникает чувство голода после перекуса. Чтобы не ощущать голодовку и не чувствовать губительных катаболических последствий, атлеты и используют максимально сложные углеводы, чтобы жестко контролировать калорийность и не заплывать жиром.

Расход нутриентов в течение дня

Примечание: данные представленные далее, имеют ознакомительный статистический характер и не отражают индивидуальных потребностей и особенностей обменных процессов в человеческом теле.

Давайте разберем человека с нормальным метаболизмом, который не стремиться к набору мышечной массы, но активно увлекается воркаутом.

Утром у него превалируют катаболические процессы, которые должны погашаться исключительно белком быстрого действия. Все это связано с тем, что в процессе ночной жизнедеятельности, организм находится в перезагрузке, перенастраивает практически все системы. Как результат – увеличенное потребление белковой и жировой ткани, при внешнем небольшом потреблении калорий.

В частности за время полноценного 8-часового сна, организм теряет всего порядка 300-500 ккал. В то же время расход белковой и жировой ткани происходит следующим образом:

  • Порядка 40 грамм белков уходит на синтез гормонов, ферментов.
  • Порядка 15 грамм белка уходит на поддержание уровня мышечной массы.
  • Порядка 10 грамм жиров участвуют в холестериновом и гормональном обмене.
  • Порядка 20 грамм углеводов участвуют в расходах энергии на транспортировку всех этих элементов.

В случае, если организм не получает нужных нутриентов с вечера, он запускает катаболические процессы, благодаря которым белок из мышечных тканей расщепляется для синтеза гормонов и ферментов.

Утром, вместе с быстрыми белками необходимо запастись медленными углеводами, так как при классическом трехразовом питании, организм должен черпать энергию на двигательные процессы на протяжении всего дня. Поэтому расход нутриентов разбивается следующим образом:

  • 80% углеводы
  • 3% жиры. Они используются исключительно в качестве смазочного материала для связок и суставов.
  • 17% белковые ткани. На поддержание уровня ферментации и других обменных процессов в организме.

Вечером же, после последнего приема пищи, организм усиленно тратит энергию на поддержание инсулинового уровня, и на восполнение разрушений мышечных тканей в течение дня. Дополнительно к этому можете добавить расход нутриентов на тренировочный процесс и на умственную деятельность. Исходя из этого и берут среднестатистическую формулу, где количество калорий разбивается на:

  • 65% углеводы – преимущественно медленные.
  • 25% белковые продукты. В виду их низкой энергетической ценности – атлет и выходит на свою стандартную норму.
  • Остаток на жиры. Для поддержания уровня гормонов, смазки связок и суставов.

Т.е. на каждую тысячу килокалорий в своем питании (вне зависимости от типа диеты), вы должны получать:

  • 20 грамм жиров. Преимущественно полиненасыщенных омега 3 жирных кислот.
  • 100 грамм углеводов
  • порядка 35-40 грамм белковой ткани.

Масштабируя на стандартное питание для атлета средней комплекции выходим на:

  • 50-60 грамм жиров.
  • 300-500 грамм углеводов.
  • 120-150 грамм белков.

Расход нутриентов в течение дня

Как правильно распределять питание по нутриентному составу?

К примеру, для атлета весом 75 килограмм, при количестве подкожного жира около 15%, для набора мышечной массы при интенсивных высокообъемных тренировках нужно:

  • 5 грамм комплексного белка (или 100 грамм растительного и 100 грамм животного белка).
  • Порядка 4500 ккал.
  • Порядка 50 грамм жира. Важно чтобы последний равномерно был распределен в соотношении 6:1:1 между омега 3, 6 и 9 полиненасыщенными жирными кислотами соответственно.

Рассмотрим примерный план питания на неделю.

День Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин

Понедельник

Порция гречневой каши на молоке – 250 грамм сухого продукта.

Чашка кофе/чая/ минеральной воды на выбор

1-2 фрукта. Предпочтительно цитрусовые для накопления положительного баланса витамина С Мясное рагу. Жаркое. Или каша с отварной грудкой. На выбор – 450 грамм готового продукта Белковый коктейль без углеводов на быстром белке – 1 порция 5-10% творог 250 грамм, со сметаной и небольшим количеством сахарозаменителя

Вторник

Порция овсяной каши с фруктами – 250 грамм сухого продукта

Чашка кофе/чая/ минеральной воды на выбор

Порция белкового коктейля с длинными белками. Предпочтительно соевый изолят или творожный субстрат Овощной суп с фрикадельками из риса. Без зажарки – 1-2 тарелки. Гейнер мальтозный – 150 грамм. Насыщенный креатином Длинные углеводы с предельно низкой гликемической нагрузкой – порядка 300 грамм.

Среда

Порция гречневой каши на молоке – 250 грамм сухого продукта.

Чашка кофе/чая/ минеральной воды на выбор

1-2 фрукта. Предпочтительно цитрусовые для накопления положительного баланса витамина С Мясное рагу. Жаркое. Или каша с отварной грудкой. На выбор – 450 грамм готового продукта Белковый коктейль без углеводов на быстром белке – 1 порция 5-10% творог 250 грамм, со сметаной и небольшим количеством сахарозаменителя

Четверг

Порция овсяной каши с фруктами – 250 грамм сухого продукта

Чашка кофе/чая/ минеральной воды на выбор

Порция белкового коктейля с длинными белками. Предпочтительно соевый изолят или творожный субстрат Овощной суп с фрикадельками из риса. Без зажарки – 1-2 тарелки. Гейнер мальтозный – 150 грамм. Насыщенный креатином Длинные углеводы с предельно низкой гликемической нагрузкой – порядка 300 грамм.

Пятница

Порция гречневой каши на молоке – 250 грамм сухого продукта.

Чашка кофе/чая/ минеральной воды на выбор

1-2 фрукта. Предпочтительно цитрусовые для накопления положительного баланса витамина С Мясное рагу. Жаркое. Или каша с отварной грудкой. На выбор – 450 грамм готового продукта Белковый коктейль без углеводов на быстром белке – 1 порция 5-10% творог 250 грамм, со сметаной и небольшим количеством сахарозаменителя

Суббота

Порция овсяной каши с фруктами – 250 грамм сухого продукта

Чашка кофе/чая/ минеральной воды на выбор

Порция белкового коктейля с длинными белками. Предпочтительно соевый изолят или творожный субстрат Овощной суп с фрикадельками из риса. Без зажарки – 1-2 тарелки. Гейнер мальтозный – 150 грамм. Насыщенный креатином Длинные углеводы с предельно низкой гликемической нагрузкой – порядка 300 грамм.

Воскресенье

Читмил. Торт слоенный – 350 грамм.

Чашка сладкого чая. Фрукты – не менее 300 грамм

Гейнер 2 порции Поход в макдональдс. Картошка фри 2 порции. 2 макменю с бигтейсти Конфеты, сладкое, быстрые углеводы Конец дня лучше разгрузить себя и использовать чисто белковую пищу – например 1-2 литра йогурта из магазина.

Примечание: план питания не отличается разнообразностью, зато сбалансирован по аминокислотам и по основным группам нутриентов. Кроме того 5-разовая структура, и циклизация одних и тех же продуктов позволяет наладить процессы метаболизма, сохраняя повышенную скорость анаболических реакций, и общую скорость обменных процессов во избежание накопления жировой прослойки.

При необходимости, можно регулировать данное питание размером порций. Так, оно имеет почти идеальный состав по белкам, жирам и углеводам.

Резюмируя

Помните, что, если вы поставили себе определенную цель (например, похудение), то вам не обязательно ограничивать себя в каком-то продукте или следовать популярной диете только потому-что по отзывам она кому-то помогла. Вам вообще не нужны диеты. Так как любые диеты в современном их понимании связаны с профессиональной диетологией, а, следовательно, вам придется идти к специалисту, который индивидуально будет составлять план питания.

А вот именно план питания вы можете составить и самостоятельно, благодаря знаниям полученным о:

А самое главное – достаточно подобрать калорийность и учитывать общий баланс нутриентов. И вуа-ля – идеальная диета, которая учитывает практически все ваши потребности, не является истязанием, и составлена исключительно из тех продуктов, которые нравятся вам.

 0   
Комментарии